प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इनवर्टर स्ट्रेच
प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इनवर्टर स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली निचले पैर की गतिशीलता ड्रिल है जिसे एक छोटे स्टेप या एरोबिक बेंच पर किया जाता है। एक पैर का अगला हिस्सा प्लेटफॉर्म के किनारे पर रहता है जबकि एड़ी उसके नीचे लटकती है, जिससे काफ कॉम्प्लेक्स और टखने के इनवर्जन को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियां खिंचती हैं। छवि पीछे से एक सीधी खड़ी मुद्रा दिखाती है, जिसमें काम करने वाला पैर स्टेप पर टिका होता है और दूसरा पैर संतुलन के लिए मुक्त रहता है।
यह स्ट्रेच मुख्य रूप से प्लांटर फ्लेक्सर्स, विशेष रूप से गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस पर केंद्रित है, लेकिन पैर का कोण यह भी बदलता है कि आप टखने और निचले पैर के किनारे पर कितना तनाव महसूस करते हैं। इसलिए सेटअप महत्वपूर्ण है। यदि पैर का अगला हिस्सा किनारे से बहुत दूर है, तो एड़ी में जकड़न महसूस हो सकती है। यदि धड़ आगे की ओर झुकता है या पेल्विस मुड़ता है, तो स्ट्रेच टखने से हटकर संतुलन बनाने की कोशिश में बदल जाता है।
एक अच्छा रेप एक स्थिर मुद्रा और एड़ी के छोटे, नियंत्रित ड्रॉप के साथ शुरू होता है। काम करने वाले घुटने को सीधा रखें लेकिन पूरी तरह लॉक न करें, और टखने को केवल उतना ही खुलने दें जितना आप पैर के अगले हिस्से पर दबाव बनाए रख सकें। पैर को छवि में दिखाए गए स्ट्रेच से मेल खाने के लिए थोड़ा मोड़ा जा सकता है, लेकिन गति सूक्ष्म होनी चाहिए। यह कोई उछाल या अंतिम सीमा तक जोर से धक्का देने वाली क्रिया नहीं है।
इस स्ट्रेच का उपयोग काफ-भारी प्रशिक्षण, दौड़ने, कूदने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद करें जहां टखने तंग और कठोर महसूस हों। यह वार्मअप में भी अच्छा काम करता है जब आप स्क्वैट्स, लंजेस या निचले शरीर के अन्य व्यायामों से पहले टखने की गति को बहाल करना चाहते हैं। इसका उद्देश्य उपयोगी रेंज और ऊतक सहनशीलता पैदा करना है, न कि सबसे गहरा संभव स्ट्रेच प्राप्त करना।
संवेदना को निचले पैर और टखने में रखें, न कि टखने के सामने एक तेज चुभन या आर्च में ऐंठन के रूप में। यदि संतुलन सीमित है, तो दीवार या रेलिंग का उपयोग करें और ड्रॉप को कम करें। यदि एच्लीस टेंडन में जलन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और हल्का स्ट्रेच बनाए रखें। यहाँ तीव्रता से अधिक नियंत्रित स्थिति मायने रखती है।
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निर्देश
- एक छोटे स्टेप या एरोबिक बेंच से दूर मुंह करके खड़े हों और काम करने वाले पैर के अगले हिस्से को किनारे पर रखें ताकि एड़ी स्वतंत्र रूप से लटक सके।
- संतुलन के लिए दूसरे पैर को अपने पीछे फर्श पर रखें, या यदि आपको अतिरिक्त सहारे की आवश्यकता हो तो दीवार या रेलिंग को पकड़ें।
- स्ट्रेच शुरू करने से पहले अपने कूल्हों को सीधा रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
- काम करने वाले घुटने को सीधा लेकिन नरम रखें, जिसमें दबाव पैर के अगले हिस्से और अंगूठे के माध्यम से केंद्रित हो।
- धीरे-धीरे एड़ी को स्टेप के नीचे गिरने दें जब तक कि आप काफ और टखने में एक स्थिर खिंचाव महसूस न करें।
- यदि आवश्यक हो तो छवि से मेल खाने और टखने के किनारे पर खिंचाव महसूस करने के लिए पैर का थोड़ा कोण जोड़ें, लेकिन जोर से मोड़ने से बचें।
- जैसे ही आप अंतिम सीमा पर स्थिर हों, सांस छोड़ें और उछलने के बजाय स्ट्रेच को सुचारू रखें।
- नियोजित समय तक रुकें, फिर पैर के अगले हिस्से को नीचे दबाएं और एड़ी को नियंत्रण के साथ वापस ऊपर लाएं।
- साइड बदलें और उसी सेटअप के साथ दोहराएं ताकि दोनों टखने समान रेंज में गति करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- नॉन-स्लिप किनारे वाले स्टेप का उपयोग करें ताकि एड़ी बिना फिसले उसके नीचे लटक सके।
- वजन को पैर के अगले हिस्से पर रखें; यदि आर्च गिर जाता है, तो स्ट्रेच आमतौर पर काफ स्ट्रेच के बजाय पैर की ऐंठन में बदल जाता है।
- सीधा घुटना ऊपरी काफ पर अधिक प्रभाव डालता है, जबकि घुटने का हल्का मोड़ स्ट्रेच को नरम कर देता है यदि घुटने के पीछे का हिस्सा तंग महसूस हो।
- एड़ी को तेजी से नीचे न धकेलें; एक धीमी गति आपको कठोर ड्रॉप की तुलना में टखने की बेहतर समझ देती है।
- धड़ को सीधा और पेल्विस को सीधा रखें ताकि स्ट्रेच निचले पैर में ही रहे, न कि कूल्हे के झुकने में बदल जाए।
- यदि आप टखने के सामने चुभन महसूस करते हैं, तो ड्रॉप को कम करें और पैर को स्टेप पर फिर से केंद्रित करें।
- यदि संतुलन की मांग काम करने वाले टखने से तनाव छीन रही है, तो दीवार या रेलिंग का उपयोग करें।
- एच्लीस टेंडन में दर्द होने पर रुक जाएं और यदि वह क्षेत्र संवेदनशील है तो होल्ड को हल्का रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लांटर फ्लेक्सर और फुट इनवर्टर स्ट्रेच क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से काफ कॉम्प्लेक्स, विशेष रूप से गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस को स्ट्रेच करता है, साथ ही उन टखने की मांसपेशियों को भी प्रभावित करता है जो पैर के इनवर्जन को नियंत्रित करती हैं।
क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए स्टेप की आवश्यकता है?
एक छोटा स्टेप या एरोबिक बेंच आदर्श है क्योंकि छवि में दिखाए गए स्ट्रेच को बनाने के लिए एड़ी का पैर के अगले हिस्से से नीचे लटकना आवश्यक है।
क्या मेरा काम करने वाला घुटना सीधा रहना चाहिए?
ज्यादातर हां। एक सीधा घुटना काफ पर अधिक जोर देता है, जबकि यदि स्ट्रेच बहुत तेज महसूस हो तो थोड़ा मोड़ तनाव को कम कर सकता है।
मुझे स्ट्रेच सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?
आपको इसे टखने और काफ के पास निचले पैर के पीछे और किनारे पर महसूस करना चाहिए, न कि टखने के सामने चुभन के रूप में।
पैर का कोण क्यों महत्वपूर्ण है?
पैर का एक छोटा कोण यह बदलता है कि टखने पर भार कैसे पड़ता है और यह इसे मोड़ने के बजाय इनवर्टर मांसपेशियों की ओर स्ट्रेच को केंद्रित कर सकता है।
क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हां, जब तक वे एड़ी के ड्रॉप को छोटा रखते हैं, जरूरत पड़ने पर सहारे का उपयोग करते हैं, और टखने को दर्द की सीमा तक नहीं ले जाते हैं।
मुझे इसे कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
रीसेट करने या साइड बदलने से पहले लगभग 15 से 30 सेकंड का एक छोटा, नियंत्रित होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे आम गलती उछलना या अधिक रेंज दिखाने के लिए धड़ को झुकाना है, बजाय इसके कि टखने को अपना काम करने दिया जाए।
