बैठकर टो फ्लेक्सर और फुट एवरटर स्ट्रेच
बैठकर टो फ्लेक्सर और फुट एवरटर स्ट्रेच निचले पैर की गतिशीलता का एक अभ्यास है, जिसे एक टखने को दूसरी जांघ के ऊपर रखकर किया जाता है। सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि क्रॉस की गई टांग आपको पंजों, आर्च और टखने तक सीधी पहुंच प्रदान करती है, जिससे आप पैर को शरीर के वजन के नीचे ढीला छोड़ने के बजाय स्ट्रेच को नियंत्रित कर सकते हैं। छवि में, एथलीट एक बेंच पर सीधा बैठा है, उठे हुए पैर को दोनों हाथों से सहारा दे रहा है, और उछलने वाली गति के बजाय एक शांत, सटीक पकड़ का उपयोग कर रहा है।
मुख्य लक्ष्य टो फ्लेक्सर्स और टखने के चारों ओर पैर के एवर्जन (बाहर की ओर मुड़ने) को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को लंबा करना है, जबकि घुटने, कूल्हे और रीढ़ को आराम की स्थिति में रखना है। इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप पैर के तलवे, पंजों और निचले पैर के बाहरी हिस्से पर काम कर रहे हैं, और जैसे-जैसे आप पंजों के विस्तार और पैर के रोटेशन को ठीक करते हैं, स्ट्रेच अधिक विशिष्ट होता जाता है। चूंकि पैर आपके हाथों में समर्थित है, इसलिए आप टखने के जोड़ पर जोर दिए बिना खिंचाव की दिशा को समायोजित कर सकते हैं।
यह स्ट्रेच तब सबसे उपयोगी होता है जब दौड़ने, वजन उठाने, कूदने, लंबे समय तक खड़े रहने या पिंडलियों और आर्च पर भार डालने वाले काम के कारण पैर और टखने सख्त महसूस होते हैं। यह निचले शरीर के सेट के बीच एक अच्छा रिसेट भी हो सकता है जब पैर फर्श को बहुत जोर से पकड़ रहे हों। बैठने की स्थिति पक्षों की तुलना करना और गति को इतना छोटा रखना आसान बनाती है कि आप सहज रहें, जो तब महत्वपूर्ण होता है यदि टखना संवेदनशील हो या पंजों में आसानी से ऐंठन होती हो।
इसे अच्छी तरह से करने के लिए, सीधे बैठें, क्रॉस किए गए घुटने को इतना खोलें कि कूल्हा आराम की स्थिति में रहे, और पैर को जबरदस्ती स्थिति में लाने के बजाय उसे निर्देशित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। स्ट्रेच धीरे-धीरे पंजों, आर्च या पैर के बाहरी हिस्से में बनना चाहिए, न कि टखने में अचानक तेज दर्द के रूप में। एक धीमी सांस छोड़ने से आमतौर पर आर्च को नरम होने में मदद मिलती है, और बार-बार झटके देने या उछलने की तुलना में यहां एक छोटी, स्थिर पकड़ अधिक उपयोगी होती है।
इस अभ्यास को नियंत्रित गतिशीलता कार्य के रूप में मानें, न कि ताकत परीक्षण के रूप में। इसे वार्म-अप, कूलडाउन या एक्सेसरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में उपयोग करें जब आप टखने की बेहतर गति और पैर में कम तनाव चाहते हों। एक तरफ से दूसरी तरफ दबाव को समान रखें, और यदि आपको मांसपेशियों के खिंचाव के बजाय सुन्नता, झुनझुनी या जोड़ों में दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।
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निर्देश
- एक मजबूत बेंच या बॉक्स पर बैठें और एक टखने को दूसरी जांघ के ऊपर रखें ताकि उठे हुए पैर तक पहुंचना आसान हो।
- क्रॉस किए गए घुटने को स्वाभाविक रूप से खुलने दें और बैठने वाली हड्डियों को स्थिर रखें ताकि आपका पेल्विस सीधा रहे।
- उठे हुए पैर को दोनों हाथों से सहारा दें, एक हाथ से एड़ी को स्थिर करें और दूसरे से अगले पैर और पंजों को नियंत्रित करें।
- पैर को हिलाने से पहले सीधे बैठें ताकि स्ट्रेच टखने और पंजों से आए, न कि अपने धड़ को आगे की ओर झुकाने से।
- पंजों को धीरे-धीरे पीछे की ओर खींचें जब तक कि तलवा और टो फ्लेक्सर्स लंबे होने न लगें।
- यदि आप बाहरी टखने और फुट एवरटर्स पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो पैर को थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं।
- अंतिम स्थिति में एक मजबूत लेकिन दर्द-मुक्त स्ट्रेच पर रुकें, पैर को नरम करने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- पैर को नियंत्रण के साथ छोड़ें, टखने को रीसेट करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- टखने को दूसरी जांघ पर टिकाएं, न कि घुटने की चक्की (नीकैप) पर, ताकि जोड़ पर दबाव पड़ने के बजाय उसे सहारा मिले।
- यदि पंजों में ऐंठन हो, तो उन्हें पीछे खींचने की दूरी कम करें और हल्का स्ट्रेच अधिक देर तक बनाए रखें।
- सबसे अच्छा स्ट्रेच आमतौर पर आर्च, पंजों या निचले पैर के बाहरी हिस्से में महसूस होता है, न कि टखने में तेज चुभन के रूप में।
- पैर के रोटेशन में थोड़ा सा बदलाव पंजों को और अधिक खींचने की तुलना में अधिक अंतर ला सकता है।
- क्रॉस किए गए घुटने को इतना खुला रखें कि कूल्हा आराम की स्थिति में रहे और पैर को नियंत्रित करना आसान हो।
- जांघ के ऊपर झुकने के बजाय सीधे रहें; इससे पैर का कोण बेहतर बना रहता है।
- पैर के तलवे और टखने के सामने के हिस्से में तनाव कम करने के लिए धीमी सांस छोड़ें।
- यदि आपको झुनझुनी, सुन्नता या ऐसा दर्द महसूस हो जो मांसपेशियों के बजाय जोड़ों से संबंधित हो, तो रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैठकर टो फ्लेक्सर और फुट एवरटर स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से टो फ्लेक्सर्स, पैर के आर्च और टखने के चारों ओर पैर को नियंत्रित करने में मदद करने वाली मांसपेशियों को लक्षित करता है, खासकर जब आप थोड़ा अंदर की ओर घुमाव जोड़ते हैं।
क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए बेंच की आवश्यकता है?
एक बेंच या मजबूत बॉक्स सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि यह आपको टखने को दूसरी जांघ के ऊपर रखने और पैर को आराम से पकड़ने के लिए पर्याप्त ऊंचाई देता है।
मुझे स्ट्रेच कहां महसूस होना चाहिए?
ज्यादातर लोग इसे पंजों, तलवे, आर्च या निचले पैर के बाहरी हिस्से में महसूस करते हैं। यदि आपको टखने के जोड़ में तेज चुभन महसूस हो, तो रेंज कम कर दें।
क्या मुझे पंजों को जोर से पीछे खींचना चाहिए?
नहीं। छोटे पंजों के जोड़ों पर जोर दिए बिना पैर और पंजों को लंबा करने के लिए बस पर्याप्त खिंचाव का उपयोग करें।
इसे करते समय घुटने को खुला क्यों रखना चाहिए?
क्रॉस किए गए घुटने को खुला छोड़ने से कूल्हे पर दबाव कम होता है और पैर को बिना टांग मोड़े स्थिति में लाना आसान हो जाता है।
क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?
हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि स्ट्रेच स्वयं-समर्थित है और शुरुआत में रेंज को बहुत छोटा रखा जा सकता है।
क्या यह गतिशीलता अभ्यास है या शक्ति व्यायाम?
यह मुख्य रूप से नियंत्रित तनाव के साथ एक गतिशीलता स्ट्रेच है, न कि भारी भार वाला मजबूती बढ़ाने वाला व्यायाम।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
छोड़ने और दूसरी तरफ बदलने से पहले लगभग 15 से 30 सेकंड की एक छोटी, स्थिर पकड़ आमतौर पर पर्याप्त होती है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती पैर को इतनी जल्दी रेंज में लाना है कि टखना मुड़ जाए या पंजे और जोर से दब जाएं।
