छाती और कंधे के अगले हिस्से की स्ट्रेच

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: व्यायाम मैट

छाती और कंधे के अगले हिस्से की स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली बैंड-असिस्टेड मोबिलिटी ड्रिल है जो पेक्टोरल्स, फ्रंट डेल्ट्स और कंधे के कैप्सूल के अगले हिस्से को खोलती है। यह तब उपयोगी होती है जब प्रेसिंग, डेस्क वर्क या ओवरहेड ट्रेनिंग के कारण छाती और कंधे की अगली रेखा में जकड़न महसूस हो रही हो। बैंड आपको अपनी बाहों के आर्क को नियंत्रित करने का एक सरल तरीका देता है, जिससे आप आक्रामक स्थिति में जबरदस्ती करने के बजाय एक आरामदायक स्ट्रेच रेंज का पता लगा सकते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड का कोण यह तय करता है कि स्ट्रेच उपयोगी महसूस होगी या कष्टप्रद। थोड़ी चौड़ी पकड़ मूवमेंट को आसान बनाती है और कंधे के अगले हिस्से पर तनाव कम करती है; संकरी पकड़ स्ट्रेच को बढ़ाती है। अपनी छाती को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और कंधों को आराम की स्थिति में रखें ताकि स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से के झुकने या ट्रैप्स के ऊपर उठने के बजाय छाती और कंधे की रेखा से आए।

छवि में, बैंड जांघों के सामने से एक विस्तृत ओवरहेड पथ में जाता है और कोहनियों को हल्का मोड़कर सिर के पीछे समाप्त होता है। वह आर्क सहज और जानबूझकर किया गया महसूस होना चाहिए। हाथों को केवल उतनी ही दूर जाने दें जब तक कि कंधे नीचे रहें और छाती का अगला हिस्सा बिना किसी खिंचाव के खुले। पूरी प्रक्रिया के दौरान सांस लेना शांत रखें, बैंड के ऊपर जाते समय धीरे से सांस छोड़ें और धीमी वापसी से पहले अंतिम रेंज पर रुकें।

इस ड्रिल का उपयोग वार्म-अप में, ऊपरी शरीर के सेट के बीच, या कूल-डाउन के दौरान करें जब आप कंधे के आराम और ओवरहेड रेंज को बहाल करना चाहते हैं। यह बेंच प्रेसिंग, पुश-अप्स, फ्लाइज या लंबे समय तक बैठने के बाद विशेष रूप से सहायक हो सकती है। लक्ष्य कंधों को जितना संभव हो उतना पीछे खींचना नहीं है; लक्ष्य गर्दन, पसलियों और पीठ के निचले हिस्से को व्यवस्थित रखते हुए छाती और कंधे के अगले हिस्से के माध्यम से एक दोहराने योग्य, दर्द-मुक्त ओपनिंग बनाना है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और बैंड को अपनी जांघों के सामने कंधों से थोड़ी अधिक चौड़ाई पर पकड़ें।
• शुरू करने से पहले अपनी कोहनियों को नरम रखें, अपनी हथेलियों को आगे या थोड़ा नीचे की ओर रखें, और अपने कंधों को कानों से दूर रखें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट रखें ताकि भुजाओं के ऊपर उठने पर पसलियां बाहर निकलने के बजाय पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
• बैंड को एक विस्तृत आर्क में ऊपर की ओर घुमाएं, अपने हाथों को आगे, सिर के ऊपर और फिर नियंत्रण के साथ सिर के पीछे जाने दें।
• मूवमेंट को तब रोकें जब आप छाती और कंधों के अगले हिस्से में एक मजबूत लेकिन आरामदायक स्ट्रेच महसूस करें।
• कंधों को उछालने या जबरदस्ती पीछे धकेलने के बिना अंतिम रेंज पर एक या दो सांस के लिए रुकें।
• बैंड को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, दोनों हाथों में समान चौड़ाई और तनाव बनाए रखें।
• वांछित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, यदि कंधे के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो तो पकड़ की चौड़ाई को समायोजित करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बैंड आर्क के शीर्ष पर बहुत आक्रामक महसूस हो तो अपनी पकड़ चौड़ी करें।
• पसलियों को नीचे रखें; पीठ के निचले हिस्से का अधिक झुकना आमतौर पर यह दर्शाता है कि स्ट्रेच का प्रभाव गलत जगह जा रहा है।
• कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रहने दें ताकि कंधे के अगले हिस्से और बाइसेप्स टेंडन पर जोर न पड़े।
• बैंड को बीच में रोकने और जोर लगाने के बजाय एक सहज सर्कल में घुमाएं।
• यदि एक कंधा दूसरे की तुलना में जल्दी खुलता है, तो विषमता पर ध्यान दें और दोनों पक्षों को तुरंत समान करने के लिए मजबूर न करें।
• जब भुजाएं सिर के ऊपर जाएं तो सांस छोड़ें ताकि पसलियां स्थिर रहें और गर्दन आराम की स्थिति में रहे।
• उन दिनों में हल्के, नरम बैंड या चौड़ी हैंड पोजीशन का उपयोग करें जब छाती पहले से ही प्रेसिंग के कारण परेशान हो।
• कंधे के अगले हिस्से में चुभन इस बात का संकेत है कि रेंज को छोटा करें, न कि जोर लगाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

यह बैंड स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से छाती और कंधों के अगले हिस्से, विशेष रूप से पेक्टोरल्स और एंटीरियर डेल्ट्स को खोलती है।

मेरी बैंड ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक से शुरुआत करें। यदि स्ट्रेच तेज महसूस हो या कंधे ऊपर की ओर खिंचें तो पकड़ को चौड़ा करें।

क्या मेरी कोहनियां पूरे समय सीधी रहनी चाहिए?

कोहनियों को लॉक करने के बजाय हल्का मोड़ना बेहतर है। यह कंधे के अगले हिस्से और कलाइयों को अनावश्यक तनाव से बचाता है।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग अधिक रेंज दिखाने के लिए पसलियों को बाहर निकालते हैं और पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हैं। धड़ को सीधा रखें और बैंड के आर्क को कंधों से आने दें।

क्या मैं इसे प्रेसिंग एक्सरसाइज से पहले इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ। यह बेंच प्रेसिंग, पुश-अप्स या ओवरहेड वर्क से पहले वार्म-अप में अच्छी तरह काम करता है, बशर्ते स्ट्रेच हल्का रहे।

अगर मुझे अपने कंधे के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो तो क्या करूँ?

रेंज को छोटा करें, अपनी पकड़ चौड़ी करें और बैंड में तनाव कम करें। चुभन इस बात का संकेत है कि स्ट्रेच बहुत आक्रामक है।

क्या मुझे इसके लिए एक मजबूत बैंड की आवश्यकता है?

नहीं। एक हल्का बैंड या स्ट्रैप आमतौर पर बेहतर होता है क्योंकि यह एक मोबिलिटी ड्रिल है, न कि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज।

शीर्ष पर मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होनी चाहिए?

आपको छाती का खुलना और कंधे के अगले हिस्से का खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन या जोड़ में कोई तेज खिंचाव।