हिप थ्रस्ट्स

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट हिप थ्रस्ट्स एक बेंच-सपोर्टेड ग्लूट एक्सरसाइज है जो हिप एक्सटेंशन पर आधारित है। इमेज में ऊपरी पीठ को बेंच पर टिकाया गया है, पैर फर्श पर जमे हुए हैं, और धड़ मुड़े हुए घुटनों की स्थिति से कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में आ रहा है। यह सेटअप इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको मूवमेंट को लोअर-बैक आर्च या बाउंसिंग ब्रिज में बदले बिना कूल्हों पर लोड डालने की अनुमति देता है।

यह संस्करण केवल शरीर के वजन का उपयोग करता है, इसलिए चुनौती सही पोजीशनिंग, मजबूत लॉकआउट और नियंत्रित गति से आती है। मुख्य काम ग्लूट्स को सिकोड़कर कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलना है, जबकि हैमस्ट्रिंग, कोर और ऊपरी पीठ धड़ को स्थिर करने और पसलियों को बाहर निकलने से रोकने में मदद करते हैं। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो रेप ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे पेल्विस एक इकाई के रूप में ऊपर और नीचे उठ रहा है, न कि छाती आगे बढ़ रही है या निचली पीठ खिंचाव में मुड़ रही है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप ग्लूट्स को सीधे ट्रेन करना चाहते हैं, खेलों और लिफ्टिंग के लिए हिप एक्सटेंशन को मजबूत करना चाहते हैं, या रीढ़ पर भारी लोड डाले बिना पोस्टीरियर-चेन पर काम करना चाहते हैं। यह बारबेल, डंबल या बैंड जोड़ने से पहले शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा प्रोग्रेशन भी है। चूंकि यह मूवमेंट कागज़ पर सरल है लेकिन इसमें गलती करना आसान है, इसलिए पैरों की दूरी, बेंच के साथ संपर्क और ठुड्डी की स्थिति जैसे छोटे विवरण इस बात पर गहरा असर डालते हैं कि काम कहाँ हो रहा है।

प्रत्येक रेप को एक स्थिर बैठे हुए सेटअप से शुरू करें, ड्राइव करने से पहले खुद को तैयार करें, और कूल्हों के पूरी तरह से विस्तारित होने और पसलियों के नीचे रहने के साथ समाप्त करें। कूल्हों के फर्श के पास वापस आने तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें। यदि आपको लगता है कि निचली पीठ पर जोर पड़ रहा है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और अधिक ऊंचाई के लिए जोर लगाने के बजाय टॉप पोजीशन को व्यवस्थित करें। लक्ष्य दोहराने योग्य ग्लूट टेंशन है, न कि अतिरिक्त ऊंचाई।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, अपनी ऊपरी पीठ को एक फ्लैट बेंच के किनारे पर टिकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, पैर सपाट और कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें।
• अपने कंधे के ब्लेड को बेंच पर खिसकाएं ताकि आपका धड़ स्वतंत्र रूप से झुक सके, फिर संतुलन के लिए अपने हाथों को बेंच पर रखें।
• अपने पैरों को इस तरह सेट करें कि रेप के टॉप पर आपकी पिंडलियां (shins) लगभग लंबवत हों; सेट शुरू करने से पहले उन्हें एडजस्ट करें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और अपने मिडसेक्शन को टाइट करें ताकि ड्राइव शुरू करते समय आपकी पसलियां नीचे रहें।
• अपनी एड़ियों के बल जोर लगाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक लंबी रेखा न बना लें।
• अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना या पसलियों को बाहर निकाले बिना टॉप पर ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।
• लॉकआउट पर एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों को एक सहज, नियंत्रित रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि आप फर्श के पास वापस न आ जाएं।
• अगले रेप से पहले अपनी पोजीशन को रीसेट करें और पूरे सेट के दौरान पैरों की स्थिति, कूल्हों का रास्ता और सांस लेने का पैटर्न समान रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप इस मूवमेंट को मुख्य रूप से अपनी निचली पीठ में महसूस करते हैं, तो टॉप पोजीशन को थोड़ा छोटा रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने पैरों को इस तरह रखें कि लॉकआउट पर पिंडलियां लगभग लंबवत हों; बहुत पास रखे पैर काम को क्वाड्स की ओर शिफ्ट कर देते हैं, जबकि बहुत दूर रखे पैर हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर डालते हैं।
• अपनी नजरें सामने या थोड़ा ऊपर रखें, पीछे नहीं, ताकि कूल्हों के ऊपर उठने पर आपकी गर्दन पर जोर न पड़े।
• अपनी ऊपरी पीठ से बेंच को दूर धकेलने और साथ ही अपनी एड़ियों से फर्श को दबाने के बारे में सोचें।
• मोमेंटम को हटाने के लिए टॉप पर एक संक्षिप्त विराम का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि प्रत्येक रेप बाउंस के बजाय ग्लूट्स से हो।
• उठते समय अपने घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें; उन्हें अपने पंजों की सीध में रखें।
• ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस को रीसेट होने दें ताकि आपका कोर टाइट बना रहे।
• यदि आपके कंधे के ब्लेड बेंच पर फिसल रहे हैं, तो अतिरिक्त गति के साथ सेट को बचाने की कोशिश करने के बजाय अगले रेप से पहले उन्हें फिर से व्यवस्थित करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट हिप थ्रस्ट्स किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से ग्लूट्स को ट्रेन करते हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस और धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

हिप थ्रस्ट ग्लूट ब्रिज से कैसे अलग है?

हिप थ्रस्ट में बेंच का उपयोग किया जाता है ताकि आपका धड़ गति की एक बड़ी रेंज से गुजर सके, जबकि ग्लूट ब्रिज आमतौर पर ऊपरी पीठ को फर्श पर रखकर किया जाता है।

बेंच को मेरी पीठ के किस हिस्से पर होना चाहिए?

बेंच को कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे होना चाहिए ताकि आपकी ऊपरी पीठ आराम से घूम सके जबकि आपके कूल्हे स्वतंत्र रूप से हिल सकें।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। बॉडीवेट हिप थ्रस्ट्स शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हैं यदि आप सेटअप को नियंत्रित रखते हैं और टॉप पर निचली पीठ को बहुत अधिक फैलाने से बचते हैं।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

एक सामान्य गलती टॉप पोजीशन को ग्लूट स्क्वीज के बजाय लोअर-बैक आर्च में बदलना है, जबकि पसलियों को नीचे रखना चाहिए।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरे पैर सही जगह पर हैं?

रेप के टॉप पर आपकी पिंडलियां लंबवत होनी चाहिए। यदि आपके घुटने बहुत आगे हैं या आपकी एड़ियां बहुत दूर हैं, तो जारी रखने से पहले अपने पैरों की स्थिति को एडजस्ट करें।

क्या मुझे प्रत्येक रेप के टॉप पर रुकना चाहिए?

एक छोटा विराम उपयोगी है क्योंकि यह बाउंस को हटाता है और ग्लूट्स को मोमेंटम के बजाय रेप पूरा करने के लिए मजबूर करता है।

क्या मैं वजन बढ़ाए बिना इसे कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। यदि आप अधिक ग्लूट टेंशन चाहते हैं तो नीचे जाने की गति को धीमा करें, लॉकआउट पर लंबा विराम जोड़ें, या घुटनों के चारों ओर एक बैंड का उपयोग करें।