लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक शरीर के वजन से की जाने वाली एक फ्लोर एक्सरसाइज है जो कूल्हों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें पेल्विस और पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से स्थिरता की बहुत आवश्यकता होती है। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब आप शरीर को एक समय में एक तरफ से हिलना सिखाना चाहते हैं, बिना धड़ को मोड़े या कूल्हों को फर्श पर पटकते हुए। चूंकि इसका सेटअप सरल है, इसलिए रेप्स की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप धड़ को कितना स्थिर रख सकते हैं जबकि काम करने वाला पैर ऊपर उठता है।

यह मूवमेंट पेट के बल लेटकर किया जाता है, आमतौर पर माथे को हाथों पर टिकाकर और पेट तथा प्यूबिक बोन को मैट के संपर्क में रखकर। एक पैर काम करता है जबकि दूसरा शांत रहता है, जो लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक को ग्लूट एक्टिवेशन, हिप कंट्रोल और कम-लोड सहनशक्ति के लिए एक अच्छा सहायक व्यायाम बनाता है। घुटने मुड़े होने की स्थिति हैमस्ट्रिंग को इतना छोटा कर देती है कि ग्लूट्स इसे सीधे पैर के बैक एक्सटेंशन में बदले बिना क्रिया को संचालित कर सकते हैं।

सेटअप रेंज से अधिक मायने रखता है। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या पीठ का निचला हिस्सा जल्दी मुड़ जाता है, तो यह लिफ्ट हिप-केंद्रित किक के बजाय काठ का एक्सटेंशन पैटर्न बन जाता है। कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें, घुटनों को एक समान मोड़ पर सेट करें, और एक छोटी, जानबूझकर की गई लिफ्ट का उपयोग करें जो कूल्हे के पिछले हिस्से से शुरू होती है। इसका दृश्य लक्ष्य एक साफ वैकल्पिक लय है, न कि कोई ऊंची, आक्रामक किक।

लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक वार्म-अप, एक्टिवेशन ड्रिल या बड़े निचले शरीर के वर्कआउट से पहले एक सहायक मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करती है। यह ग्लूट-केंद्रित सर्किट, रिहैब-शैली कंडीशनिंग और शरीर के वजन वाले सत्रों में भी फिट बैठती है जहां लोड से अधिक नियंत्रण मायने रखता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं क्योंकि प्रतिरोध कम है, लेकिन व्यायाम अभी भी सटीकता का पुरस्कार देता है: पेल्विस जितना स्थिर रहेगा, ग्लूट्स उतना ही बेहतर काम कर पाएंगे।

प्रत्येक तरफ को अपने स्वयं के रेप के रूप में मानें। एक पैर उठाएं, ग्लूट को रेप पूरा करने का अनुभव करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर पक्षों को बदलने से पहले इसे नियंत्रण के साथ नीचे करें। यदि पीठ का निचला हिस्सा उठाने का काम करने लगे, तो रेंज को छोटा करें, गति को धीमा करें, और ठुड्डी को अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन और रीढ़ आराम से रहें। लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक का सबसे अच्छा संस्करण तेज या दिखावटी होने के बजाय केंद्रित, शांत और स्थिर महसूस होता है।

करने का तरीका

• मैट पर पेट के बल लेट जाएं, अपना माथा अपने हाथों पर रखें और अपने कूल्हों को फर्श पर दबाएं।
• दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और जांघों को थोड़ा बाहर की ओर घूमने दें ताकि एड़ियां एक-दूसरे के करीब रहें।
• शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे रखें, अपने पेट को धीरे से कसें, और दोनों कूल्हे की हड्डियों को फर्श के समानांतर रखें।
• उस मुड़े हुए पैर को उठाने के लिए एक ग्लूट को सिकोड़ें जब तक कि एड़ी ऊपर न उठ जाए और जांघ मैट से कुछ इंच ऊपर न आ जाए।
• पेल्विस को स्थिर रखें और पैर के ऊपर पहुँचने पर काम करने वाली तरफ लुढ़कने से बचें।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें, फिर उस पैर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि जांघ वापस फर्श के करीब न आ जाए।
• दूसरे पैर पर स्विच करें और बिना किक मारे या झूला झुलाए एक सहज, समान लय में पक्षों को बदलें।
• अपनी गर्दन को आराम दें, प्रत्येक लिफ्ट पर सांस छोड़ें, और पैर नीचे करते समय सांस लें।
• अगले सेट से पहले दोनों घुटनों को नीचे रखकर और कूल्हों को आराम देकर समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• लिफ्ट को छोटा रखें; यदि जांघ बहुत ऊपर जाती है, तो पीठ का निचला हिस्सा आमतौर पर रेप को खराब करने लगता है।
• एड़ी को कूल्हे के पिछले हिस्से से छत की ओर दबाने के बारे में सोचें, न कि पैर को ऊपर की ओर जोर से मारने के बारे में।
• यदि एक कूल्हा फर्श से हट जाता है, तो रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि दोनों कूल्हे की हड्डियां स्थिर न रहें।
• हर रेप पर घुटने के मोड़ को एक समान रखें ताकि मूवमेंट हैमस्ट्रिंग के बजाय ग्लूट में रहे।
• दो सेकंड की धीमी लिफ्ट और दो सेकंड का नीचे आना आमतौर पर तेज वैकल्पिक किक से बेहतर काम करता है।
• पैर की उंगलियों को आराम दें; पैर पर जोर देने से हैमस्ट्रिंग पर दबाव पड़ सकता है।
• मैट को संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग करें और जैसे ही पेल्विस डगमगाने लगे, रेप को रोक दें।
• लिफ्ट के दौरान सांस छोड़ें और महसूस करें कि निचली पसलियां बाहर निकलने के बजाय भारी बनी हुई हैं।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो किक की ऊंचाई कम करें और अपने ब्रेस को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक क्या प्रशिक्षित करती है?

लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक मुख्य रूप से ग्लूट्स और हिप कंट्रोल को प्रशिक्षित करती है जबकि कोर और पीठ का निचला हिस्सा पेल्विस को फर्श पर स्थिर रखता है।

क्या लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक के दौरान मेरे कूल्हे फर्श पर रहने चाहिए?

हाँ। पेल्विस को भारी और स्थिर रहना चाहिए ताकि रेप कूल्हे से आए, न कि पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने या झुकाने से।

लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक में पैर कितना ऊपर उठना चाहिए?

केवल इतना ऊपर कि आप ग्लूट को संकुचित महसूस कर सकें, बिना पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले। एक छोटी लिफ्ट आमतौर पर बड़ी किक से बेहतर होती है।

क्या शुरुआती लोग लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि यह शरीर के वजन का उपयोग करता है, लेकिन वैकल्पिक पैटर्न के लिए अभी भी नियंत्रण और धैर्य की आवश्यकता होती है।

मुझे लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पसलियां बाहर निकल रही हैं या पैर बहुत ऊंचा उठ रहा है। रेंज को छोटा करें और पेट को फर्श के खिलाफ धीरे से कस कर रखें।

लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक और ग्लूट किकबैक में क्या अंतर है?

लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक मुड़े हुए घुटनों और वैकल्पिक लय के साथ पेट के बल की जाती है, जबकि ग्लूट किकबैक आमतौर पर सीधे पैर का हिप एक्सटेंशन पैटर्न होता है।

क्या मुझे लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक मैट या नरम फर्श पर्याप्त है, हालांकि पेल्विस के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया पेट के बल लेटने की स्थिति को अधिक आरामदायक बना सकता है।

मुझे वर्कआउट में लाइंग अल्टरनेट फ्रॉग किक का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, ग्लूट एक्टिवेशन वर्क, या भारी निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले हल्के सहायक सर्किट में अच्छा काम करती है।