बैठकर की जाने वाली रिस्ट अलनार डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच
बैठकर की जाने वाली रिस्ट अलनार डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच फर्श पर की जाने वाली फोरआर्म मोबिलिटी ड्रिल है जो कलाई के फ्लेक्सर्स और फोरआर्म के छोटी उंगली वाली तरफ के ऊतकों को खोलती है। दिखाई गई स्थिति में, आप मैट पर सीधे बैठते हैं, पैर सीधे रखते हैं और एक हाथ को कूल्हे के पीछे या बगल में फर्श पर रखते हैं, हथेली सपाट रहती है, जबकि दूसरा हाथ आराम की स्थिति में रहता है। जिस हाथ को फर्श पर रखा गया है वह काम करने वाला हिस्सा है: जैसे ही आप धीरे से अपना शरीर का वजन उस पर डालते हैं, कलाई एक नियंत्रित खिंचाव में चली जाती है, न कि किसी भारी दबाव वाले पैटर्न में।
यह स्ट्रेच ग्रिपिंग वर्क, पुश-अप्स, प्लैंक्स, क्लाइम्बिंग, रैकेट स्पोर्ट्स, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जिससे फोरआर्म्स में जकड़न महसूस होती है। लक्ष्य कलाई को सबसे गहरे संभव कोण पर मोड़ना नहीं है। लक्ष्य फोरआर्म फ्लेक्सर्स और कलाई के अलनार हिस्से के माध्यम से तनाव की एक स्पष्ट रेखा खोजना है, और फिर वहां इतनी देर रुकना है कि ऊतक आराम महसूस करें। हाथ के कोण, धड़ के झुकाव, या हाथ को कूल्हे के पीछे कितनी दूर रखा गया है, इसमें थोड़ा सा बदलाव स्ट्रेच के प्रभाव को बदल सकता है।
पहले अपना आधार सेट करें। कंधों को सीधा रखें, छाती को ऊपर उठाएं, और स्ट्रेचिंग वाली तरफ की कोहनी को इतना लंबा रखें कि फोरआर्म को फैलने का मौका मिले, लेकिन इतना भी लॉक न करें कि जोड़ जाम महसूस हो। वहां से, अपने शरीर को हाथ से दूर या थोड़ा हाथ की ओर ले जाएं, यह इस पर निर्भर करता है कि किस दिशा में स्ट्रेच अंगूठे के जोड़ या हथेली के निचले हिस्से के बजाय फोरआर्म में अधिक स्पष्ट महसूस होता है। यदि स्थिति सही है, तो संवेदना व्यापक और हल्की होनी चाहिए, तेज नहीं।
गहराई में जाने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर बिना झटके के स्थिति को बनाए रखें। यह पावर मूव की तुलना में कूल-डाउन के लिए एक बेहतर विकल्प है, हालांकि वार्म-अप के दौरान इसका बहुत हल्का संस्करण काम कर सकता है जब भार डालने से पहले कलाई को तैयार महसूस करने की आवश्यकता होती है। यदि एक कलाई स्पष्ट रूप से अधिक जकड़ी हुई है, तो प्रत्येक तरफ अलग-अलग काम करें और हाथ की स्थिति का सावधानीपूर्वक मिलान करें। यदि आपको मांसपेशियों में खिंचाव के बजाय सुन्नता, झुनझुनी, या जोड़ों में दबाव महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं।
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निर्देश
- फर्श या मैट पर दोनों पैर सीधे करके बैठें और एक हाथ को कूल्हे के बगल में या थोड़ा पीछे फर्श पर रखें, हथेली सपाट रखें और उंगलियों को एक आरामदायक कोण पर रखें।
- धड़ को सीधा रखें, कंधों को समान स्तर पर रखें, और संतुलन के लिए दूसरे हाथ को जांघ या फर्श पर आराम की स्थिति में रखें।
- स्ट्रेचिंग वाली तरफ की कोहनी को इतना लंबा रखें कि फोरआर्म फैल सके, लेकिन इसे जोर लगाकर लॉक न करें।
- धीरे से अपने शरीर का वजन फर्श पर रखे हाथ की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि आपको फोरआर्म फ्लेक्सर्स और छोटी उंगली वाली कलाई के साथ खिंचाव महसूस न हो।
- यदि कलाई के जोड़ पर खिंचाव बहुत तेज महसूस हो, तो हाथ को कुछ डिग्री घुमाएं या इसे कूल्हे के थोड़ा करीब या दूर खिसकाएं।
- अंतिम सीमा तक पहुंचने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और बिना झटके के स्थिति को बनाए रखें।
- खिंचाव को व्यापक और नियंत्रित रखें, न कि सबसे गहरे संभव कोण को प्राप्त करने की कोशिश करें।
- हाथ को धीरे-धीरे छोड़ें, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और यदि दोनों कलाइयों पर काम करने की आवश्यकता है तो दूसरी तरफ भी दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- खिंचाव फोरआर्म और कलाई की छोटी उंगली वाली तरफ महसूस होना चाहिए, न कि अंगूठे के आधार या हथेली के निचले हिस्से में चुभन के रूप में।
- हाथ को कूल्हे के पीछे कितनी दूर रखा गया है, इसमें थोड़ा सा बदलाव खिंचाव को बहुत आसान या बहुत कठिन बना सकता है।
- यदि कंधा कान की ओर ऊपर उठने लगे, तो झुकना जारी रखने से पहले इसे वापस नीचे सेट करें।
- कोहनी को फोरआर्म खोलने के लिए लंबा रखें, लेकिन इसे जोर से लॉक करने से बचें।
- स्थिति में आराम पाने के लिए सांस छोड़ने का उपयोग करें; सांस रोककर अतिरिक्त खिंचाव न डालें।
- यदि फर्श बहुत कठोर महसूस हो, तो हल्के संस्करण के लिए हाथ को कम ऊंचाई वाली बेंच या योग ब्लॉक पर रखें।
- यदि आपको सुन्नता, झुनझुनी, या जोड़ में तेज दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।
- यह उन सत्रों के बाद अच्छी तरह काम करता है जिनमें भारी ग्रिपिंग, फ्रंट रैक वर्क, प्लैंक्स, या हाथ का सहारा लेना शामिल हो।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैठकर की जाने वाली रिस्ट अलनार डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच का लक्ष्य क्या है?
यह मुख्य रूप से कलाई के फ्लेक्सर्स और फोरआर्म के अलनार-साइड ऊतकों को स्ट्रेच करता है, विशेष रूप से कलाई की छोटी उंगली वाली तरफ।
मुझे यह खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको फोरआर्म और कलाई में एक व्यापक खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि जोड़ या अंगूठे के आधार में तेज चुभन।
क्या मुझे अपना हाथ सपाट रखना चाहिए और उंगलियों को एक निश्चित तरीके से मोड़ना चाहिए?
हथेली को सपाट रखें और उंगलियों का ऐसा कोण चुनें जो आरामदायक लगे; उंगलियों को थोड़ा घुमाने से व्यायाम बदले बिना स्ट्रेच का लक्ष्य बदल सकता है।
क्या यह वार्म-अप व्यायाम है या कूल-डाउन?
यह आमतौर पर कूल-डाउन स्ट्रेच के रूप में बेहतर है, लेकिन बहुत हल्का संस्करण भार डालने से पहले कलाइयों को तैयार करने में मदद कर सकता है।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
15 से 30 सेकंड का होल्ड एक व्यावहारिक शुरुआती बिंदु है, यदि आवश्यक हो तो प्रत्येक कलाई पर कुछ आरामदेह राउंड करें।
क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरी कलाइयां संवेदनशील हैं?
हाँ, लेकिन झुकाव को कम रखें, हाथ को शरीर के करीब रखें, या यदि फर्श की स्थिति बहुत कठिन महसूस हो तो हाथ को बेंच पर ऊंचा रखें।
सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग या तो बहुत जोर से झुकते हैं और इसे जोड़ के दबाव में बदल देते हैं, या वे कंधे को ऊपर उठा लेते हैं और फोरआर्म का खिंचाव खो देते हैं।
क्या मुझे दोनों कलाइयों के लिए यह करना चाहिए?
आमतौर पर हाँ, खासकर यदि आप धक्का देने, पकड़ने, या सहारा लेने वाले काम के लिए दोनों हाथों का उपयोग करते हैं।
