लंज सिक्स में वार्म-अप

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लंज सिक्स में वार्म-अप एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो एक लंबे, निचले लंज के इर्द-गिर्द बनी है, जिसमें धड़ को फर्श के करीब सहारा दिया जाता है। छवि में, शरीर एक स्प्लिट स्टांस में है, जिसमें आगे वाला पैर गहराई से मुड़ा हुआ है, पीछे वाला पैर फैला हुआ है, और अग्रबाहु (forearms) कुछ भार उठा रहे हैं ताकि कूल्हे संतुलन के लिए ऊपरी शरीर के संघर्ष के बिना खुल सकें। यह इसे उन सत्रों के लिए एक उपयोगी वार्म-अप स्थिति बनाता है जिन्हें बेहतर हिप एक्सटेंशन, स्थिर ट्रंक कंट्रोल, और स्क्वैट्स, लंज, दौड़ने, या ज़मीन पर आधारित प्रशिक्षण में आसान ट्रांज़िशन की आवश्यकता होती है।

यह ड्रिल एक बड़ा खिंचाव पैदा करने के बारे में कम और शरीर को एक कठिन स्थिति में व्यवस्थित करने के बारे में अधिक है। आगे वाला पैर ज़मीन पर टिका रहता है, आगे वाला घुटना पंजों की सीध में रहता है, और पेल्विस इतना सीधा रहता है कि खिंचाव पीठ के निचले हिस्से में जाने के बजाय पीछे वाले कूल्हे के सामने महसूस हो। चूंकि अग्रबाहु नीचे हैं, इसलिए कंधों और कोर को भी स्थिर करने का काम करना पड़ता है जबकि निचला शरीर खुलता है। यही कारण है कि यह मूवमेंट केवल एक निष्क्रिय होल्ड के बजाय वार्म-अप के रूप में उपयोगी है।

सेटअप को सही करना मायने रखता है। एक छोटा स्टांस स्थिति को तंग महसूस कराता है और घुटने को बहुत आगे धकेल सकता है, जबकि बहुत लंबा स्टांस अक्सर व्यायाम को पीठ के निचले हिस्से के तनाव में बदल देता है। सबसे अच्छा संस्करण आमतौर पर पीछे के हिप फ्लेक्सर के माध्यम से एक मजबूत लेकिन प्रबंधनीय खिंचाव, आगे के ग्लूट में थोड़ा भार, और पसलियों को फैलने से रोकने के लिए पर्याप्त कोर तनाव जैसा महसूस होता है। यदि अग्रबाहु आराम से फर्श तक नहीं पहुँचते हैं, तो पहले हाथों या ब्लॉक का उपयोग करें और मोबिलिटी में सुधार होने पर धीरे-धीरे नीचे जाएँ।

जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो लंज सिक्स में वार्म-अप शरीर को यह सीखने में मदद करता है कि कूल्हों के हिलने के दौरान पेल्विस को स्थिर कैसे रखा जाए। यह इसे निचले शरीर की लिफ्टिंग, स्प्रिंटिंग, या किसी भी ऐसे वर्कआउट से पहले एक व्यावहारिक तैयारी ड्रिल बनाता है जहाँ स्ट्राइड की लंबाई और कूल्हे की स्थिति मायने रखती है। इसे रिकवरी के दिनों में एक नियंत्रित मोबिलिटी अनुक्रम के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, खासकर जब बैठने के बाद या भारी प्रशिक्षण सप्ताह के बाद कूल्हे सख्त महसूस हों।

मुख्य सुरक्षा बिंदु यह है कि गति को साफ रखें और सांस लेना आसान बनाए रखें। स्थिति उत्पादक महसूस होनी चाहिए, न कि चुभने वाली। यदि आगे वाला घुटना या पीठ का निचला हिस्सा दर्द करे, तो स्टांस को छोटा करें, धड़ को ऊपर उठाएं, या लंज की गहराई को कम करें। शुरुआती लोग इसे कम रेंज और धीमी गति के साथ कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट नीचे की स्थिति को अधिक समय तक रोक सकते हैं या बिना संतुलन खोए हल्के पल्स जोड़ सकते हैं।

निर्देश

• एक पैर को अपने अग्रबाहुओं के बीच आगे रखकर और दूसरे पैर को अपने पीछे सीधा फैलाकर एक निचले लंज में शुरू करें।
• दोनों अग्रबाहुओं को फर्श पर लाएं, या यदि फर्श बहुत नीचे है तो पहले अपने हाथों का उपयोग करें।
• आगे वाली एड़ी को ज़मीन पर टिकाए रखें और आगे वाले घुटने को टखने के ऊपर या थोड़ा पीछे रखें।
• अपने कूल्हों को आगे की ओर सीधा रखें ताकि पीछे का हिप फ्लेक्सर खिंचाव का मुख्य लक्ष्य बना रहे।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, हल्का दबाव डालें, और छाती और सिर को आगे झुकाने के बजाय गर्दन को सीधा रखें।
• कूल्हों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं जब तक कि आपको पिछले पैर में एक मजबूत लेकिन नियंत्रित खिंचाव महसूस न हो।
• नीचे की स्थिति को रोकें या संरेखण खोए बिना खिंचाव के अंदर और बाहर छोटे नियंत्रित रॉक्स करें।
• नाक से धीरे-धीरे सांस लें या स्थिर सांस छोड़ें, फिर सेट पूरा होने पर साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• आगे वाले पैर को इतना आगे रखें कि आगे वाला घुटना टखने में फंसे बिना खुला रह सके।
• यदि अग्रबाहु फर्श तक नहीं पहुँचते हैं, तो अपने हाथों पर रहें या ब्लॉक का उपयोग करें जब तक कि कूल्हे अधिक न खुल जाएं।
• पिछले पैर को लंबा और सक्रिय रखें, कूल्हे को फर्श पर गिरने न दें।
• एक हल्का पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट खिंचाव को पीठ के निचले हिस्से के बजाय कूल्हे के सामने महसूस करा सकता है।
• धड़ को आगे वाले पैर की ओर न मोड़ें जब तक कि वर्कआउट विशेष रूप से रोटेशन वेरिएशन के लिए न कहे।
• केवल उतनी ही दूर जाएं जहाँ तक आप आगे वाली एड़ी को नीचे रख सकें और पेल्विस को उचित रूप से सीधा रख सकें।
• गति के साथ खिंचाव को मजबूर करने के बजाय थोड़ा और गहरा जाने के लिए सांस छोड़ने का उपयोग करें।
• यदि पिछले घुटने को लंबे समय तक होल्ड के लिए कठोर सतह पर रखना पड़े, तो उसे पैड करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लंज सिक्स में वार्म-अप सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों को लक्षित करता है, विशेष रूप से पीछे के हिप फ्लेक्सर खिंचाव को, जबकि ग्लूट्स और कोर स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे स्टांस, पहले हाथों को फर्श पर रखकर और कम रेंज ऑफ मोशन के साथ इसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।

क्या मेरे अग्रबाहु पूरे समय फर्श पर होने चाहिए?

केवल तभी जब यह स्थिति को सही बनाए रखे। यदि आपके कूल्हे या हैमस्ट्रिंग आपको सीमित करते हैं, तो अपने हाथों पर रहें जब तक कि आप बिना झुके या मुड़े नीचे न जा सकें।

मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से पिछले कूल्हे के सामने और थोड़ा आगे वाले पैर और जांघ के अंदर महसूस करना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में तेज चुभन के रूप में।

सबसे बड़ी सेटअप गलती क्या है?

बहुत छोटा या बहुत लंबा स्टांस। बहुत छोटा स्टांस घुटने को भीड़भाड़ देता है; बहुत लंबा स्टांस अक्सर कूल्हों के बजाय पीठ के निचले हिस्से को खिंचाव में खींच लेता है।

क्या मैं केवल खिंचाव को रोकने के बजाय मूवमेंट जोड़ सकता हूँ?

हाँ। छोटे आगे-पीछे के रॉक्स अच्छी तरह से काम करते हैं जब तक कि आगे वाली एड़ी नीचे रहे और पेल्विस डगमगाए नहीं।

क्या यह वार्म-अप है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक वार्म-अप और मोबिलिटी ड्रिल है। बॉडीवेट सपोर्ट अभी भी कोर को चुनौती देता है, लेकिन मुख्य लक्ष्य कूल्हों को नियंत्रित तरीके से खोलना है।

मैं मूवमेंट को बदले बिना इसे कठिन कैसे बनाऊं?

लंज को थोड़ा गहरा करें, नीचे की स्थिति को अधिक समय तक रोकें, या धड़ को सीधा रखते हुए और सांस को स्थिर रखते हुए धीमी पल्स जोड़ें।