कैट स्ट्रेच वर्जन 2

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

कैट स्ट्रेच वर्जन 2 घुटनों के बल की जाने वाली स्पाइनल मोबिलिटी ड्रिल है, जिसमें एक्सरसाइज मैट और आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग करके रीढ़ की हड्डी को गोल और फ्लेक्स किया जाता है। यह तब उपयोगी होता है जब बैठने के बाद पीठ में जकड़न महसूस हो, जब आप ट्रेनिंग से पहले शरीर को सक्रिय करना चाहते हों, या जब आपको भारी लिफ्ट के बीच कम तीव्रता वाले रिसेट की आवश्यकता हो। इमेज में दिखाई गई स्थिति में हाथों और घुटनों के बल सेटअप दिखाया गया है, जिसमें रीढ़ की हड्डी ऊपर की ओर मुड़ी हुई है, जो इस वर्जन को एक क्लासिक कैट स्ट्रेच बनाती है, न कि कोई लोडेड स्ट्रेंथ मूवमेंट।

इसका मुख्य ट्रेनिंग प्रभाव नियंत्रित स्पाइनल मोशन और कंधों पर दबाव डाले बिना पीठ, पसलियों और कूल्हों में जगह बनाने की क्षमता से आता है। जैसे ही आप रीढ़ को गोल करते हैं, एब्स, सेरेटस और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स मूवमेंट को व्यवस्थित करने में मदद करते हैं, जबकि कूल्हे और निचली पीठ एक सौम्य खिंचाव से गुजरते हैं। इसीलिए सेटअप मायने रखता है: यदि हाथ, घुटने और कंधे सही तरीके से नहीं रखे गए हैं, तो खिंचाव रीढ़ के बजाय कलाइयों या गर्दन में चला जाता है।

कैट स्ट्रेच वर्जन 2 तब सबसे अच्छा काम करता है जब मूवमेंट इतना धीमा हो कि आप रीढ़ के प्रत्येक हिस्से को योगदान देते हुए महसूस कर सकें। एक स्थिर चौपाया (quadruped) स्थिति से शुरू करें, फिर सांस छोड़ें और पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ें, साथ ही फर्श को धक्का दें और मध्य-पीठ को छत की ओर उठाएं। लक्ष्य बहुत बड़ी रेंज हासिल करना नहीं है; बल्कि टेलबोन से ऊपरी पीठ तक एक सहज, निरंतर वक्र बनाना है, जबकि गर्दन को आराम से और कोहनियों को सीधा रखना है।

चूंकि यह बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है, इसलिए यह वार्म-अप, रिकवरी सेशन और प्रेसिंग, रोइंग, डेडलिफ्टिंग या फ्रंट-लोडेड लोअर-बॉडी वर्क से पहले तकनीक की तैयारी में अच्छी तरह फिट बैठती है। जब निचली पीठ में दबाव महसूस हो और आपको आक्रामक स्ट्रेचिंग के बजाय सौम्य मूवमेंट की आवश्यकता हो, तो यह एक सहायक विकल्प हो सकता है। यदि कलाइयां संवेदनशील हैं, तो रेंज को छोटा किया जा सकता है या हाथों को ऊंचा रखा जा सकता है, लेकिन रीढ़ को फिर भी बिना झटके के सहजता से गोल होना चाहिए।

सबसे अच्छे रेप्स नियंत्रित, शांत और दोहराने योग्य महसूस होते हैं। आपको स्ट्रेच के दौरान सांस लेने में सक्षम होना चाहिए, यदि आवश्यक हो तो ऊपर की ओर थोड़ा रुकें, और संतुलन खोए बिना न्यूट्रल टेबलटॉप स्थिति में वापस आएं। यदि मूवमेंट से तेज दर्द, चुभन या सुन्नता महसूस हो, तो रुक जाएं और रेंज को कम करें या सेटअप बदलें। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो कैट स्ट्रेच वर्जन 2 स्पाइनल अवेयरनेस में सुधार करने और शरीर को अधिक कठिन ट्रेनिंग के लिए तैयार करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है।

निर्देश

• एक्सरसाइज मैट पर घुटनों के बल बैठें और अपने हाथों को कंधों के नीचे फर्श पर रखें, घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं और हथेलियों के आधार पर दबाव डालें ताकि आपकी कलाइयां, कोहनियां और कंधे एक सीध में महसूस हों।
• अपनी पीठ को सपाट, गर्दन को लंबा और नजरों को हाथों के बीच नीचे रखते हुए एक न्यूट्रल टेबलटॉप स्थिति से शुरू करें।
• सांस छोड़ें और अपने पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ें, साथ ही अपनी पसलियों को ऊपर खींचें और अपनी निचली पीठ को छत की ओर गोल करें।
• फर्श को धक्का देना जारी रखें ताकि आपके कंधे के ब्लेड अलग हो जाएं और आपकी ऊपरी पीठ खिंचाव में ऊपर उठ जाए।
• अपने सिर को अपनी बाहों के बीच थोड़ा नीचे गिरने दें, बिना कंधों को झुकाए या कोहनियों को मोड़े।
• यदि आप रीढ़ और कूल्हों में अधिक खिंचाव चाहते हैं, तो ऊपर की स्थिति में एक सांस के लिए रुकें।
• सांस लें और धीरे-धीरे न्यूट्रल टेबलटॉप स्थिति में वापस आएं, मूवमेंट को अचानक झटके के बजाय सहज रखें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर मैट पर नीचे आ जाएं या यदि आप समाप्त कर चुके हैं तो पीछे की ओर बैठ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले टेलबोन को मोड़ने के बारे में सोचें, फिर गोलाई को निचली पीठ और कंधे के ब्लेड के बीच से ऊपर की ओर जाने दें।
• यदि आपकी कलाइयों में दबाव महसूस हो, तो कंधों को हाथों से बहुत आगे ले जाने के बजाय थोड़ा वजन घुटनों की ओर शिफ्ट करें।
• कोहनियों को सीधा रखें लेकिन सख्त न करें; उन्हें मोड़ने से यह ड्रिल स्पाइनल स्ट्रेच के बजाय शोल्डर पुश में बदल जाती है।
• गोल होते समय पूरी तरह से सांस छोड़ें ताकि पसलियां ऊपर उठ सकें और पेट अंदर जा सके, बिना गर्दन पर जोर दिए।
• यदि लक्ष्य स्पाइनल मोबिलिटी है न कि अधिकतम स्ट्रेच, तो आक्रामक आर्च के बजाय छोटी रेंज बेहतर है।
• यदि ऊपर की स्थिति में निचली पीठ में चुभन महसूस हो, तो गोलाई को थोड़ा कम रखें और लम्बर फ्लेक्सियन को जबरदस्ती करने के बजाय मध्य-पीठ पर ध्यान केंद्रित करें।
• अधिक आरामदायक सेटअप के लिए, घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें या हाथों के नीचे एक मोटी मैट का उपयोग करें।
• शांति से और समान रूप से चलें; यदि आप ऊपर की ओर कोई झटका महसूस करते हैं या आवाज सुनते हैं, तो गति धीमी करें और रेंज को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कैट स्ट्रेच वर्जन 2 किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रीढ़ के फ्लेक्सियन और पीठ की मोबिलिटी को ट्रेन करता है, जिसमें एब्स, सेरेटस और गहरे ट्रंक की मांसपेशियां गोल स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या कैट स्ट्रेच वर्जन 2 कैट-काऊ जैसा ही है?

यह कैट-काऊ फ्लो का गोल वाला आधा हिस्सा है। यह वर्जन कैट स्थिति पर जोर देता है, जहां आप फर्श को धक्का देते हैं और रीढ़ को ऊपर की ओर गोल करते हैं।

कैट स्ट्रेच वर्जन 2 के लिए मेरे हाथ और घुटने कैसे होने चाहिए?

अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे मैट पर रखें। यह अलाइनमेंट खिंचाव को रीढ़ के केंद्र में रखता है, न कि कलाइयों या निचली पीठ पर तनाव डालता है।

क्या मुझे स्ट्रेच के दौरान अपनी कोहनियां मोड़नी चाहिए?

नहीं। बाहों को लंबा रखें और फर्श को धक्का दें ताकि कंधे के ब्लेड अलग हो सकें और ऊपरी पीठ साफ तौर पर गोल हो सके।

मुझे अपनी पीठ को कितना गोल करना चाहिए?

केवल उतना ही जितना आप बिना दर्द, चुभन या हाथ-घुटने के अलाइनमेंट को खोए सहजता से कर सकें। एक नियंत्रित मिड-रेंज स्ट्रेच आमतौर पर आक्रामक एंड-रेंज से अधिक उपयोगी होता है।

क्या शुरुआती लोग कैट स्ट्रेच वर्जन 2 कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें केवल शरीर का वजन होता है, और सांस लेने और गोल करने के पैटर्न को सीखते समय रेंज को बहुत छोटा रखा जा सकता है।

कैट स्ट्रेच वर्जन 2 में मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

आमतौर पर हाथ बहुत आगे होते हैं या हथेलियों पर बहुत अधिक वजन होता है। कंधों को कलाइयों के ऊपर वापस लाएं, या यदि आवश्यक हो तो हाथों को थोड़ी ऊंची सतह पर रखें।

मुझे कैट स्ट्रेच वर्जन 2 का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप में, लंबे समय तक बैठने के बाद, या सेट के बीच में अच्छा काम करता है जब आप रीढ़ और कूल्हों के लिए कम तीव्रता वाला रिसेट चाहते हैं।