घुटनों के बल पेट का खिंचाव (Kneeling Abdominal Stretch)

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

घुटनों के बल पेट का खिंचाव (Kneeling Abdominal Stretch) फर्श पर किया जाने वाला एक स्ट्रेच है जो जांघों से लेकर कूल्हों, पेट और निचले रिब केज तक शरीर के सामने के हिस्से को खोलता है। चित्रित स्थिति में, आप एक मैट पर घुटनों के बल बैठते हैं, जिसमें निचले पैर आपके पीछे होते हैं, फिर कूल्हों को आगे की ओर ले जाते हैं और धड़ को पीछे की ओर झुकाते हैं ताकि पेट की दीवार के माध्यम से एक लंबी रेखा बन सके। यह तब उपयोगी होता है जब बैठने, दौड़ने, भारी वजन उठाने या बार-बार ट्रंक फ्लेक्सियन के कारण हिप फ्लेक्सर्स, रेक्टस एब्डोमिनिस और छाती में जकड़न महसूस होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पेल्विस (श्रोणि) की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव स्ट्रेच को पूरी तरह से बदल देता है। यदि कूल्हे घुटनों के पीछे रहते हैं, तो दबाव क्वाड्स और जांघों के सामने बना रहता है। यदि कूल्हे नियंत्रण के साथ आगे बढ़ते हैं और ग्लूट्स हल्के से सक्रिय रहते हैं, तो स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से में दबने के बजाय पेट और कूल्हों के सामने तक फैल जाता है। छवि एक ऊंचे घुटने टेकने की मुद्रा दिखाती है जिसमें रिब केज ऊपर उठा हुआ है और गर्दन लंबी है, जो स्थिति को व्यवस्थित रखने का सबसे साफ तरीका है।

यह स्ट्रेच सामने की रेखा के माध्यम से एक नियंत्रित उद्घाटन की तरह महसूस होना चाहिए, न कि काठ की रीढ़ (lumbar spine) में तेज चुभन की तरह। पेल्विस को धीरे-धीरे आगे बढ़ने दें, धड़ को लंबा रखें, और पेट को लंबा होने देने के लिए शांत सांस का उपयोग करें। थोड़ा पीछे झुकना आंदोलन का हिस्सा है, लेकिन लक्ष्य आक्रामक रूप से पीछे की ओर मुड़ना या रीढ़ पर वजन डालना नहीं है। अंतिम सीमा दृढ़ लेकिन सहन करने योग्य महसूस होनी चाहिए, जिसमें सांस सामान्य बनी रहे।

एक मैट या गद्देदार सतह का उपयोग करें ताकि स्थिति को बनाए रखते समय घुटने आराम से नीचे रह सकें। यह व्यायाम लेग ट्रेनिंग, कोर वर्क या लंबे समय तक बैठने के बाद अच्छी तरह से काम करता है, और जब ट्रंक सख्त महसूस हो तो यह वार्मअप के हिस्से के रूप में भी काम कर सकता है। सबसे उपयोगी रेप्स धीमे, सममित और दोहराने में आसान होते हैं, जिसमें शरीर का प्रत्येक पक्ष एक तरफ मुड़ने के बजाय सीधा रहता है।

यदि पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आता है, तो सीमा को छोटा करें और आगे झुकने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर फिर से व्यवस्थित करें। यदि घुटने संवेदनशील हैं, तो पैडिंग जोड़ें या होल्ड का समय कम करें। शुरुआती लोग आमतौर पर इस आंदोलन को अच्छी तरह से कर सकते हैं क्योंकि नियंत्रण की मांग सरल है, लेकिन केवल तभी जब स्ट्रेच हल्का रहे और पेल्विस व्यवस्थित रहे। सबसे अच्छा परिणाम मुद्रा खोए बिना या सीमा को मजबूर किए बिना पेट और कूल्हों के माध्यम से एक स्पष्ट उद्घाटन है।

निर्देश

• अपने घुटनों के नीचे एक मैट रखें और अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई के अंतर पर रखकर घुटनों के बल बैठें और अपने पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं।
• अपने धड़ को सीधा रखें, अपने पेल्विस को आगे की ओर इंगित करें, और हिलने से पहले अपने ग्लूट्स को हल्के से कस लें।
• अपने हाथों को अपने किनारों पर या अपनी जांघों पर रखें और शुरुआत में पसलियों को जोर से बाहर निकलने न दें।
• घुटनों को नीचे रखते हुए और पिंडलियों को मैट के संपर्क में रखते हुए धीरे-धीरे कूल्हों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं।
• धड़ को केवल उतनी ही दूर पीछे झुकाएं जितना आप पीठ के निचले हिस्से में चुभन या संतुलन खोए बिना कर सकते हैं।
• स्टर्नम (छाती की हड्डी) को ऊपर उठाएं और पसलियों के सामने की ओर सांस लें ताकि पेट की दीवार लंबी हो सके।
• गर्दन को लंबा और ठुड्डी को तटस्थ रखते हुए, इच्छित खिंचाव के लिए अंतिम स्थिति को बनाए रखें।
• नियंत्रण के साथ घुटनों के बल बैठने की स्थिति में वापस आएं, फिर नियोजित होल्ड समय या रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्ट्रेच को कूल्हों के आगे की ओर खिसकने के रूप में सोचें, न कि काठ की रीढ़ के माध्यम से पीछे की ओर बड़े मोड़ के रूप में।
• एक हल्का ग्लूट स्क्वीज़ पेल्विस को व्यवस्थित रखने में मदद करता है और शरीर के सामने के हिस्से के खिंचाव को महसूस करना आसान बनाता है।
• यदि स्ट्रेच मुख्य रूप से क्वाड्स में महसूस होता है, तो कूल्हों को थोड़ा और आगे बढ़ाएं और दोबारा जांचें कि धड़ सीधा रहे।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस होता है, तो सीमा को छोटा करें और पसलियों को ऊपर की ओर फैलने से रोकें।
• यदि घुटने टेकने का दबाव होल्ड को सीमित करने वाली पहली चीज है, तो एक मोटी मैट या मुड़े हुए तौलिये का उपयोग करें।
• गति को सममित रखें; एक तरफ झुकने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि एक कूल्हा हावी हो रहा है।
• यहाँ धीमी सांस लेना मायने रखता है क्योंकि एक लंबी सांस अक्सर पेट की दीवार को स्ट्रेच में नरम होने देती है।
• यदि आपको काठ में तेज चुभन, घुटने में दर्द, या कूल्हों के सामने ऐंठन महसूस हो तो रेप को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों के बल पेट का खिंचाव मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पेट की दीवार और हिप फ्लेक्सर्स को लंबा करता है, खासकर जब आप कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं और धड़ को सीधा रखते हैं।

मैट पर मेरे घुटने और पैर कैसे स्थित होने चाहिए?

घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई के अंतर पर रखें और पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श या मैट पर टिकाएं ताकि आधार स्थिर रहे।

मेरी पीठ के निचले हिस्से में मेरे पेट की तुलना में अधिक खिंचाव क्यों महसूस होता है?

आप शायद बहुत ज्यादा पीछे झुक रहे हैं या पसलियों को फैलने दे रहे हैं। सीमा को छोटा करें और रीढ़ के माध्यम से जोर से झुकने के बजाय पेल्विस को आगे की ओर ले जाना जारी रखें।

क्या मुझे स्ट्रेच के दौरान अपने ग्लूट्स को निचोड़ना चाहिए?

एक हल्का ग्लूट स्क्वीज़ सहायक होता है क्योंकि यह पेल्विस को बहुत अधिक आगे झुकने से रोकता है और स्ट्रेच को पेट और हिप फ्लेक्सर्स की ओर स्थानांतरित करता है।

क्या मैं ऐसा करते समय अपने हाथों को अपनी जांघों पर रख सकता हूँ?

हाँ। हाथों को जांघों पर रखने से आपको पीछे के झुकाव को नियंत्रित करने और छाती को गिरने से रोकने में मदद मिल सकती है।

इस आंदोलन के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे अनियंत्रित बैकबेंड में बदलना है। कूल्हों को पहले आगे की ओर खिसकना चाहिए, फिर धड़ केवल उतनी ही दूर खुलता है जितना आप नियंत्रण रख सकते हैं।

क्या यह लेग डे या एब वर्कआउट के बाद एक अच्छा स्ट्रेच है?

हाँ। यह उन वर्कआउट के बाद विशेष रूप से उपयोगी है जो हिप फ्लेक्सर्स, पेट या पेल्विस के सामने के हिस्से को सख्त करते हैं।

मुझे इस स्थिति को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

इसे बिना दर्द या सांस रोके एक स्थिर खिंचाव महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक रखें, फिर वापस ऊपर आएं और यदि आवश्यक हो तो दोहराएं।