रोटेटिंग स्टमक स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

रोटेटिंग स्टमक स्ट्रेच कमर, कोर और कूल्हों के लिए फर्श पर की जाने वाली एक मोबिलिटी ड्रिल है। छवि में एक एक्सरसाइज मैट पर पेट के बल लेटने की शुरुआत दिखाई गई है, जिसमें छाती को हाथों से सहारा दिया गया है, पैर पीछे की ओर फैले हुए हैं, और धड़ को घुमाया गया है ताकि पेट के सामने के हिस्से और धड़ के किनारे पर एक नियंत्रित खिंचाव पैदा हो सके। यह वजन उठाने के बारे में कम और नियंत्रण खोए बिना शरीर को खोलने के लिए एक स्थिर सेटअप का उपयोग करने के बारे में अधिक है।

इस व्यायाम का महत्व इस बात में है कि यह कोमल विस्तार को रोटेशन के साथ कैसे जोड़ता है। जब पसलियों का पिंजरा घूमता है जबकि कूल्हे फर्श पर भारी रहते हैं, तो कमर का अगला हिस्सा, निचला पेट और कूल्हे की रेखा बिना किसी गलत बैकबेंड के खुल सकती है। यह ड्रिल उन लोगों के लिए उपयोगी है जो बैठने के बाद, भारी लोअर-बॉडी वर्कआउट के बाद, या ऐसे सत्रों से पहले कठोर महसूस करते हैं जिनमें बेहतर ट्रंक मोबिलिटी की आवश्यकता होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि छाती, कंधे और पेल्विस सभी को सहयोग करना पड़ता है। एक सही रेप की शुरुआत हथेलियों को कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखकर, कोहनियों को नरम रखकर और गर्दन को सीधा रखकर होती है। वहां से, छाती को फर्श से दबाव हटाने के लिए पर्याप्त ऊपर उठाया जाता है जबकि पेल्विस जमीन पर टिका रहता है। रोटेशन पसलियों के घूमने से आना चाहिए, न कि सिर को पीछे फेंकने या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से।

प्रत्येक रेप सहज और जानबूझकर किया जाना चाहिए। केवल तब तक घूमें जब तक आप कमर के सामने और घूमने वाली तरफ कूल्हे पर स्पष्ट खिंचाव महसूस न करें, फिर केंद्र में लौटने से पहले वहां एक पल के लिए सांस लें। यदि खिंचाव चुभन में बदल जाता है, तो रेंज को छोटा करें और अधिक काम धड़ में रखें। लक्ष्य एक दोहराने योग्य ओपनिंग पैटर्न है, न कि सबसे बड़ा संभव मोड़।

रोटेटिंग स्टमक स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूल-डाउन या रिकवरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें जब आप ट्रंक और कूल्हों के माध्यम से गति को बहाल करना चाहते हैं। यह कठिन प्रशिक्षण सत्रों के बीच भी मदद कर सकता है जो पेट, हिप फ्लेक्सर्स या पीठ के निचले हिस्से को जकड़ा हुआ महसूस कराते हैं। गति को दर्द-मुक्त रखें, नियंत्रण के साथ चलें, और यदि कंधा या पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम करने लगे तो रुक जाएं। यह इसे उन ड्रिल्स से पहले एक उपयोगी रीसेट बनाता है जिन्हें क्लीनर ट्रंक रोटेशन की आवश्यकता होती है, जैसे कि क्रॉलिंग पैटर्न, रोलिंग वर्क, या केबल-आधारित कोर ट्रेनिंग।

करने का तरीका

• एक मैट पर पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को पीछे की ओर लंबा रखें और अपने पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं।
• अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखें, फिर अपनी छाती को इतना ऊपर उठाएं कि कोहनियों को लॉक किए बिना फर्श से ऊपर उठ जाए।
• दोनों कूल्हों को मैट पर भारी रखें और पैरों को लंबा रखें ताकि शरीर का निचला हिस्सा स्थिर रहे।
• अपनी गर्दन को एक तटस्थ रेखा में सेट करें और ठुड्डी को ऊपर की ओर दबाने के बजाय थोड़ा आगे देखें।
• पेल्विस को नीचे रखते हुए अपनी पसलियों और कंधों को एक तरफ घुमाएं।
• केवल तब तक चलें जब तक आप कमर के सामने और घूमने वाली तरफ कूल्हे पर एक मजबूत, साफ खिंचाव महसूस न करें।
• वहां रुकें और धीरे-धीरे खिंचे हुए हिस्से में सांस लें, बिना उछले या मोड़ को जबरदस्ती गहरा किए।
• नियंत्रण के साथ केंद्र में लौटें, फिर आराम करने से पहले दूसरी तरफ भी यही गति दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• कूल्हों को मैट पर टिकाए रखें; यदि वे एक तरफ जोर से लुढ़कते हैं, तो खिंचाव कमर के माध्यम से एक वास्तविक ओपनिंग के बजाय एक मोड़ में बदल जाता है।
• पहले पसलियों को मोड़ने के बारे में सोचें और अंत में सिर को, ताकि गति ट्रंक से आए, न कि केवल गर्दन से।
• हथेलियों के माध्यम से केवल इतना दबाव डालें कि छाती को सहारा मिल सके; यदि कंधे सारा काम कर रहे हैं, तो लिफ्ट को थोड़ा कम करें।
• जब आप अंतिम सीमा तक पहुंचें तो धीमी सांस छोड़ें ताकि पेट के सामने के हिस्से को खिंचाव में नरम होने में मदद मिल सके।
• यदि आप पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस करते हैं तो रेंज को छोटा करें; लक्ष्य एक लंबा, समान खिंचाव है, संपीड़न नहीं।
• कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें ताकि भुजाएं कठोर लीवर के बजाय सहारे के रूप में काम करें।
• ग्लूट्स और जांघों को तब तक आराम से रखें जब तक कि आपको पेल्विस को हिलने से रोकने के लिए थोड़ी लेग टेंशन की आवश्यकता न हो।
• एक बार में एक तरफ काम करें, समान रेंज और होल्ड टाइम के साथ ताकि रोटेशन संतुलित रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोटेटिंग स्टमक स्ट्रेच क्या काम करता है?

यह मुख्य रूप से कमर के सामने, निचले पेट और धड़ के किनारे को खोलता है जबकि कंधे और भुजाएं स्थिति का समर्थन करते हैं।

क्या रेप के दौरान मेरी हथेलियां मैट पर रहनी चाहिए?

हाँ। हथेलियां छाती के उठने का समर्थन करती हैं जबकि धड़ घूमता है, इसलिए उन्हें कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखें।

क्या मेरे कूल्हों को फर्श पर सपाट रहना चाहिए?

ज्यादातर हाँ। उन्हें मैट पर भारी रहने दें ताकि खिंचाव कमर और कूल्हे की रेखा में रहे, न कि पूर्ण साइड रोल बन जाए।

मुझे खिंचाव सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे पेट के सामने, कमर के किनारे और उस तरफ के कूल्हे पर महसूस करना चाहिए जिस तरफ आप घूमते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे छाती के लिफ्ट को छोटा रखते हैं, धीरे-धीरे घूमते हैं, और पीठ के निचले हिस्से में चुभन शुरू होने से पहले रुक जाते हैं।

क्या यह स्ट्रेचिंग है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग ड्रिल है, जिसमें कंधों, भुजाओं और ट्रंक से केवल हल्का सपोर्ट वर्क होता है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

लोग आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से से बहुत ऊंचा उठते हैं या पसलियों को मोड़ने के बजाय गर्दन के साथ मोड़ को मजबूर करते हैं।

मुझे इस स्ट्रेच को वर्कआउट में कब शामिल करना चाहिए?

यह वार्म-अप, कूल-डाउन या रिकवरी सत्र में अच्छी तरह काम करता है, विशेष रूप से लंबे समय तक बैठने या भारी लेग ट्रेनिंग के बाद।