पीठ के सहारे हिप एक्सटेंशन

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

पीठ के सहारे हिप एक्सटेंशन (Hip Extension Supported From Back) एक समर्थित स्टैंडिंग बैकबेंड और हिप-एक्सटेंशन मोबिलिटी ड्रिल है। आप अपने पीछे एक वर्टिकल सपोर्ट को पकड़ते हैं, छाती को खुलने देते हैं, और कूल्हों को आगे की ओर ले जाते हैं जबकि धड़ लंबा और नियंत्रित रहता है। यह व्यायाम कमर, कोर और कूल्हों के लिए है, जिसमें सपोर्ट संतुलन की मांग को कम करता है ताकि आप सीधे खड़े रहने के लिए संघर्ष करने के बजाय मूवमेंट के आकार पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

छवि में दिखाई देने वाली रेखा एक लंबा सेटअप दिखाती है: पैर आगे की ओर जमे हुए हैं, हाथ ऊपर और पीछे पोस्ट तक पहुंच रहे हैं, और धड़ सपोर्ट से दूर झुक रहा है। वह स्थिति कूल्हों के सामने, पेट और रिब केज के माध्यम से एक मजबूत खिंचाव पैदा करती है जबकि शरीर की पिछली रेखा व्यवस्थित रहती है। यह रेंज को जबरदस्ती बढ़ाने के बारे में कम है और एक साफ, दोहराने योग्य एक्सटेंशन खोजने के बारे में अधिक है जो निचले हिस्से (लोअर बैक) में नहीं झुकता है।

सपोर्ट मायने रखता है क्योंकि यह आपको अपने पैरों और हाथों के साथ लीवरेज को समायोजित करने देता है। एक बड़े ओपनिंग के लिए और दूर कदम रखें, या यदि निचली पीठ पर दबाव महसूस हो तो करीब आएं। घुटनों को हल्का रखें, एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें, और पसलियों को बहुत अधिक बाहर निकलने से रोकें। लक्ष्य एक नियंत्रित बैकबेंड है जहां कूल्हे आगे बढ़ते हैं, छाती ऊपर उठती है, और सिर बाकी रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में रहता है।

इस मूवमेंट का उपयोग वार्म-अप, मोबिलिटी ड्रिल, या एक्सेसरी स्ट्रेच के रूप में करें जब आप भारी वजन उठाने, स्प्रिंटिंग, या अन्य सत्रों से पहले शरीर के सामने के हिस्से को खोलना चाहते हैं, जिन्हें बेहतर हिप एक्सटेंशन की आवश्यकता होती है। यह लंबे समय तक बैठने के बाद धड़ के एक्सटेंशन को बहाल करने में भी मदद कर सकता है। सबसे अच्छे रेप्स लम्बर स्पाइन में तेज झटके के बजाय एक सहज पहुंच और होल्ड की तरह महसूस होते हैं।

यदि आप कूल्हे के सामने का खिंचाव खो देते हैं और केवल निचली पीठ में दबाव महसूस करते हैं, तो आर्च को कम करें, पैरों की दूरी कम करें, या कोहनियों को थोड़ा ढीला रखें। सांस लेना धीमा और स्थिर रखें ताकि रिब केज नियंत्रण खोए बिना फैल सके। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह व्यायाम आपको पोस्ट द्वारा समर्थित रहते हुए कूल्हों और धड़ के माध्यम से विस्तार करना सिखाता है।

निर्देश

• एक वर्टिकल पोस्ट, अपराइट, या समान सपोर्ट से दूर मुंह करके खड़े हों और इसे दोनों हाथों से सिर के ऊपर पकड़ें, अपनी बाहों को लंबा रखें।
• अपने पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाएं ताकि आपका शरीर पीछे की ओर झुक सके जबकि आपकी एड़ियां नीचे रहें और आपका रुख स्थिर रहे।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और स्ट्रेच शुरू करने से पहले घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• कमर के माध्यम से हल्का दबाव डालें, फिर कूल्हों को आगे बढ़ने दें जैसे ही छाती खुलती है और धड़ सपोर्ट से दूर झुकता है।
• हाथों के माध्यम से पहुंचना जारी रखें ताकि कंधे सक्रिय रहें जबकि रीढ़ की हड्डी झुकने के बजाय लंबी हो जाए।
• कूल्हों और पेट के सामने के हिस्से को खुलते हुए महसूस करते हुए, एक या दो नियंत्रित सांसों के लिए विस्तारित स्थिति को बनाए रखें।
• पसलियों को वापस पेल्विस के ऊपर लाकर और कूल्हों को आगे के दबाव से बाहर निकालकर वापस आएं।
• अपने रुख को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स या होल्ड के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि खिंचाव कूल्हों और धड़ से आए, न कि पंजों पर आगे झुकने से।
• यदि निचली पीठ में चुभन हो, तो अधिक रेंज की तलाश करने से पहले रुख को छोटा करें और आर्च को कम करें।
• केवल पसलियों को पीछे की ओर धकेलने के बजाय स्टर्नम और कूल्हों को एक साथ ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• शरीर के सामने के हिस्से को खोलते समय पेल्विस को व्यवस्थित रखने के लिए ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें।
• पोस्ट पर हाथों का उपयोग स्थिति के लिए करें, न कि खुद को बैकबेंड में गहराई से खींचने के लिए।
• साइड पसलियों और ऊपरी पेट में सांस लें ताकि रिब केज बिना जोर लगाए खुल सके।
• यदि पूरी पहुंच पर कंधे जाम महसूस हों तो कोहनियों को ढीला रखें।
• उस पहले बिंदु पर रुकें जहां खिंचाव तेज होने के बजाय सहज और समर्थित रहता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पीठ के सहारे हिप एक्सटेंशन सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों और धड़ के सामने के हिस्से को खोलता है, विशेष रूप से हिप फ्लेक्सर्स और पेट की रेखा को।

क्या मुझे पोस्ट या अपराइट सपोर्ट के अलावा किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक मजबूत पोस्ट, रैक अपराइट, पोल, या दीवार का किनारा पर्याप्त है, बशर्ते कि पीछे झुकते समय वह हिले नहीं।

मुझे सपोर्ट से कितनी दूर कदम रखना चाहिए?

इतना दूर कि कूल्हों और धड़ के सामने का हिस्सा खुलता हुआ महसूस हो, लेकिन इतना करीब कि आप अपना संतुलन बनाए रख सकें और निचली पीठ के अत्यधिक आर्च से बच सकें।

क्या मुझे होल्ड के दौरान अपने घुटनों को सीधा रखना चाहिए?

हल्का मोड़ आमतौर पर बेहतर होता है। लॉक किए गए घुटने अक्सर स्ट्रेच को हैमस्ट्रिंग में अधिक तंग और पेल्विस के माध्यम से कम नियंत्रित महसूस कराते हैं।

इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

निचली पीठ को अधिक काम करने देना। मूवमेंट को कूल्हों और धड़ के माध्यम से एक समर्थित ओपनिंग की तरह महसूस होना चाहिए, न कि लम्बर क्रंच की तरह।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर कम पीछे झुकने और छोटे होल्ड के साथ बेहतर करते हैं ताकि वे सपोर्ट और सांस लेने के पैटर्न को सीख सकें।

वर्कआउट में यह व्यायाम कब उपयोगी होता है?

यह वार्म-अप, मोबिलिटी ड्रिल, या भारी सेटों के बीच तब अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बेहतर हिप एक्सटेंशन और धड़ को खोलना चाहते हैं।

यदि कंधे तंग महसूस हों तो मुझे क्या करना चाहिए?

पहुंच को कम करें, कोहनियों को ढीला करें, और बाहों को और पीछे धकेले बिना छाती को ऊपर उठाएं।