घुटनों के बल हिप एक्सटेंशन

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

घुटनों के बल हिप एक्सटेंशन (Hip Extension On Knees) कूल्हों के सामने के हिस्से को खोलने और नियंत्रित हिप एक्सटेंशन सिखाने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक घुटनों के बल किया जाने वाला व्यायाम है। आप दोनों घुटनों पर शुरुआत करते हैं, जिसमें पिंडलियां फर्श पर होती हैं, फिर पेल्विस (श्रोणि) को आगे की ओर ले जाते हैं और धड़ को सीधा रखते हुए कूल्हों के माध्यम से विस्तार करते हैं। लक्ष्य पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना नहीं है; बल्कि घुटनों से लेकर कूल्हों और धड़ तक एक सीधी रेखा बनाना है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि घुटनों की चौड़ाई, पेल्विस की स्थिति और धड़ का कोण यह निर्धारित करते हैं कि खिंचाव कहाँ महसूस होगा। थोड़ा अंदर की ओर झुका हुआ पेल्विस और हल्का सा पेट का कसाव ग्लूट्स (कूल्हों की मांसपेशियों) को सक्रिय करने और काठ की रीढ़ (lumbar spine) पर दबाव कम करने में मदद करता है। यदि आप संतुलन के लिए फर्श पर अपने हाथों का उपयोग करते हैं, तो उन्हें हल्का रखें ताकि पैर और कूल्हे अपना काम करते रहें।

प्रत्येक रेप जानबूझकर किया जाना चाहिए। तब तक आगे बढ़ें जब तक आपको हिप फ्लेक्सर्स और जांघों के सामने के हिस्से में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न हो, संक्षेप में रुकें, सांस छोड़ें, और फिर नियंत्रण के साथ वापस आएं। शीर्ष स्थिति में कूल्हों के माध्यम से खुलापन महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से या घुटनों में कोई दबाव।

यह व्यायाम वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक और उन लोगों के लिए सहायक कार्य के रूप में उपयुक्त है जो बहुत अधिक बैठते हैं, दौड़ते हैं, स्क्वाट करते हैं, या जिन्हें बेहतर हिप एक्सटेंशन मैकेनिक्स की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब कूल्हे जकड़े हुए महसूस होते हैं और धड़ रेंज चुराने के लिए झुकना चाहता है। यह मूवमेंट आपको रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालने के बजाय कूल्हों के माध्यम से व्यवस्थित रहने का अभ्यास करने में भी मदद करता है।

मूवमेंट को सुचारू और दर्द रहित रखें। यदि घुटने, कमर या पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो रेंज को सीमित करें, और कठोर फर्श पर घुटनों के नीचे एक मोटा पैड इस्तेमाल करें। शरीर की रेखा को सीधा करके और बड़े आर्च को मजबूर करने के बजाय बेहतर सांस लेने के साथ अंतिम स्थिति को बनाए रखकर प्रगति करें।

करने का तरीका

• मैट पर घुटनों के बल बैठें, पिंडलियां नीचे रखें, घुटने कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपना धड़ सीधा रखें।
• यदि आवश्यक हो तो हल्के सहारे के लिए अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
• धीरे से अपने पेल्विस को अंदर की ओर झुकाएं और अपने एब्स को कसें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें।
• जैसे ही आप अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाएं, अपने ग्लूट्स को सक्रिय रखें।
• कूल्हों के माध्यम से तब तक विस्तार करें जब तक आपको कूल्हों और जांघों के सामने के हिस्से में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न हो।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और मूवमेंट को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर न डालें।
• अंतिम रेंज पर संक्षेप में रुकें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में आएं, अपने पेट के कसाव को रीसेट करें और दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• घुटनों के नीचे एक पैड रखें ताकि खिंचाव इतना आरामदायक हो कि आप बिना हिले-डुले उसे बनाए रख सकें।
• खिंचाव को कूल्हों के सामने रखने के लिए कूल्हों को आगे की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बारे में।
• एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट आमतौर पर अंतिम स्थिति को साफ और सुरक्षित बनाता है।
• यदि हाथों का उपयोग केवल संतुलन के लिए किया जा रहा है, तो उन्हें हल्का रखें।
• यदि पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम करने लगे, तो रेंज को छोटा करें और आगे बढ़ने से पहले ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।
• सांस रोकने के बजाय शीर्ष स्थिति में सांस छोड़ें।
• घुटनों के फिसलने, बाहर की ओर फैलने या मैट से संपर्क टूटने से पहले रुक जाएं।
• अंतिम रेंज में उछलने के बजाय धीमी गति या छोटे होल्ड का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

घुटनों के बल हिप एक्सटेंशन का लक्ष्य क्या है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों के सामने के हिस्से पर काम करता है और साथ ही ग्लूट्स की सक्रियता और धड़ पर नियंत्रण सिखाता है।

क्या यह स्ट्रेचिंग है या स्ट्रेंथ ड्रिल?

यह एक मोबिलिटी और कंट्रोल ड्रिल है जिसमें स्ट्रेचिंग का एक मजबूत घटक शामिल है।

क्या मुझे किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं, बस घुटनों के लिए एक मैट या पैड की आवश्यकता है।

मुझे यह कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे कूल्हों के सामने और ऊपरी जांघों में महसूस करना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में।

क्या मेरी पीठ के निचले हिस्से में आर्च होना चाहिए?

थोड़ा प्राकृतिक विस्तार सामान्य है, लेकिन गति मुख्य रूप से कूल्हों से आनी चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से के बड़े मोड़ से।

क्या शुरुआती लोग इसे कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे रेंज को छोटा रखते हैं और घुटनों के लिए पैडिंग का उपयोग करते हैं।

सबसे आम गलती क्या है?

पसलियों को बाहर निकलने देना और ड्रिल को पीठ के निचले हिस्से के आर्च में बदल देना।

मैं इसे आसान या कठिन कैसे बना सकता हूँ?

अपने हाथों का अधिक उपयोग करके और रेंज को छोटा करके इसे आसान बनाएं; बेहतर पेल्विक नियंत्रण के साथ शीर्ष स्थिति को अधिक समय तक बनाए रखकर इसे कठिन बनाएं।