स्टैंडिंग साइड स्ट्रेच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्टैंडिंग साइड स्ट्रेच एक खड़े होकर किया जाने वाला ओवरहेड साइड-बेंड स्ट्रेच है जो बाहरी ट्रंक, लैट्स और ऑब्लिक मांसपेशियों पर काम करता है, साथ ही यह रिब केज और पेल्विस को एक लंबी लेटरल लाइन के माध्यम से व्यवस्थित रखना सिखाता है। चित्र में एक लंबा रुख दिखाया गया है जिसमें दोनों हाथ सिर के ऊपर फैले हुए हैं और धड़ एक तरफ झुका हुआ है, इसलिए लक्ष्य आगे की ओर मुड़ना या झुकना नहीं है। यह साइड बॉडी के लिए एक नियंत्रित खिंचाव का अभ्यास है, जिसमें स्ट्रेच तब बढ़ता है जब आप कूल्हों को स्थिर रखते हैं और हाथों को सक्रिय रूप से ऊपर की ओर खींचते हैं।

चूंकि यह मूवमेंट पोस्चर पर आधारित है, इसलिए झुकने की गहराई से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर, घुटनों को हल्का मोड़कर और हाथों को सिर के ऊपर फैलाकर या आपस में जोड़कर सीधे खड़े हों। रिब केज में जगह बनाने के लिए कंधों को पर्याप्त ऊपर उठाएं, फिर केवल उतना ही साइड-बेंड करें जितना आप छाती को खुला रखते हुए और पेल्विस को सीधा रखते हुए कर सकते हैं। यह साफ लाइन ही स्ट्रेच को लैट्स, क्वाड्रेटस लम्बरम, इंटरकोस्टल और बाहरी पेट की मांसपेशियों के लिए उपयोगी बनाती है।

सबसे अच्छा रेप एक सुचारू आर्क का उपयोग करता है, न कि झुकने का। जैसे ही आप झुकते हैं, शरीर को एक ही प्लेन में चलने दें, जिसमें ऊपरी पसलियां खुलें और धड़ का निचला हिस्सा लंबा हो। कोहनी को आगे की ओर जाने, छाती को नीचे की ओर घूमने या अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए कूल्हों को एक तरफ धकेलने से बचें। यदि आप अधिक स्ट्रेच चाहते हैं, तो उंगलियों के माध्यम से ऊपर की ओर खींचने के बारे में सोचें और कूल्हे से बगल तक के विपरीत हिस्से को लंबा करें।

इसका उपयोग आमतौर पर वार्म-अप, कूल-डाउन, मोबिलिटी सत्रों के दौरान, या भारी सेटों के बीच एक सहायक ड्रिल के रूप में किया जाता है जब ट्रंक और कंधों को रीसेट की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों की मदद कर सकता है जो पुलिंग वर्कआउट के बाद लैट्स में जकड़न महसूस करते हैं, या जो कंधे की अंतिम स्थिति को मजबूर किए बिना बेहतर ओवरहेड आराम चाहते हैं। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से या कंधे में तेज दर्द के बजाय एक लंबे, व्यवस्थित साइड-बॉडी स्ट्रेच जैसा महसूस होना चाहिए।

गति को दर्द-मुक्त और दोहराने योग्य रखें। पसलियों को सिकोड़ने या काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) पर दबाव डालने वाले बड़े झुकाव की तुलना में स्थिर सांस लेने के साथ छोटी रेंज बेहतर है। यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो दोनों तरफ सावधानी से काम करें और कठिन अंतिम सीमा तक जाने से बचें। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन यह अपना काम तभी करता है जब स्ट्रेच शुरू से अंत तक साफ, लंबा और नियंत्रित रहे।

निर्देश

• दोनों पैरों को सपाट और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हों, घुटने हल्के मुड़े हुए हों, और पसलियां पेल्विस के ऊपर हों।
• दोनों हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं या हाथों को सिर के ऊपर आपस में जोड़ लें ताकि बाइसेप्स कानों के पास रहें।
• साइड बेंड शुरू करने से पहले कंधों को सक्रिय रखें और छाती को खुला रखें।
• ऊपर की ओर लंबा होने के लिए सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए धड़ को आगे की ओर घुमाए बिना एक तरफ झुकाएं।
• झुकने वाली तरफ के कूल्हे को लंबा रहने दें जबकि विपरीत साइड बॉडी कूल्हे से बगल तक खुले।
• दोनों पैरों को जमीन पर जमाए रखें और रेंज को बढ़ाने के लिए कूल्हों को साइड में खिसकाने से बचें।
• अंतिम रेंज पर केवल तभी रुकें यदि स्ट्रेच सुचारू और दर्द-मुक्त महसूस हो।
• नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आते समय फिर से सांस लें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
• साइड बदलने से पहले हर रेप को एक लंबी और सीधी स्थिति में वापस आकर पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले ऊपर की ओर खींचने के बारे में सोचें, फिर झुकें, ताकि स्ट्रेच सिकुड़ने के बजाय लंबा बना रहे।
• छाती को सामने की ओर रखें; यदि स्टर्नम नीचे की ओर मुड़ता है, तो आप साइड बॉडी से स्ट्रेच हटा रहे हैं।
• पसलियों को सीधा रखते हुए छोटा झुकाव, पीठ के निचले हिस्से को दबाकर किए गए बड़े झुकाव से अधिक प्रभावी है।
• दोनों पैरों को फर्श पर दबाएं ताकि मूवमेंट ट्रंक से आए, न कि कूल्हे के खिसकने से।
• ऊपरी हाथ को सिर के ऊपर सक्रिय रहने दें, उसे आगे की ओर न झुकने दें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप लैट्स, ऑब्लिक और पीठ के निचले हिस्से के स्ट्रेच के बीच का अंतर महसूस कर सकें।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और जबरदस्ती करने के बजाय उस हिस्से में सांस लें।
• यदि स्ट्रेच कंधे में चुभन या काठ की रीढ़ में तेज खिंचाव में बदल जाए, तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैंडिंग साइड स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, ऑब्लिक, इंटरकोस्टल और उस तरफ के बाहरी ट्रंक को लक्षित करता है जिससे आप दूर झुक रहे हैं।

इस स्ट्रेच के दौरान दोनों हाथों को सिर के ऊपर क्यों रखें?

ओवरहेड रीच साइड बॉडी को लंबा करती है और साइड बेंड शुरू होने से पहले लैट्स और पसलियों में तनाव बढ़ाती है।

क्या मुझे कमर से झुकना चाहिए या कूल्हों को भी हिलाना चाहिए?

कूल्हों को ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए जबकि धड़ साइड में झुकता है; कूल्हे का बड़ा मूवमेंट आमतौर पर स्ट्रेच को एक साधारण झुकाव में बदल देता है, न कि सही साइड बेंड में।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरे कंधे ओवरहेड स्थिति में जकड़े हुए महसूस होते हैं?

हाँ, लेकिन खिंचाव को हल्का रखें और यदि पूरी ओवरहेड स्थिति में चुभन या पसलियों में खिंचाव महसूस हो, तो हाथों को थोड़ा नीचे रखें।

इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर छाती को नीचे की ओर घुमाते हैं, कूल्हों को बाहर धकेलते हैं, या पसलियों के माध्यम से सीधे रहने के बजाय आगे की ओर झुक जाते हैं।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और पोजीशनल-कंट्रोल ड्रिल है, हालांकि यह ट्रंक को स्ट्रेच की स्थिति में तनाव बनाए रखना भी सिखाती है।

साइड बेंड के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

लंबा होने के लिए सांस लें, फिर साइड स्ट्रेच में झुकते समय सांस छोड़ें और केंद्र में वापस आने के लिए एक और सांस का उपयोग करें।

वर्कआउट में यह एक्सरसाइज कब उपयोगी होती है?

यह वार्म-अप, कूल-डाउन, या पुलिंग और ओवरहेड वर्क के बीच अच्छी तरह से फिट बैठती है जब साइड बॉडी और लैट्स को खोलने की आवश्यकता होती है।