घुटने टेककर फर्श पर लेटरल बेंड

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

घुटने टेककर फर्श पर लेटरल बेंड (Lateral Bend On Floor By Kneeing) फर्श पर आधारित एक घुटने टेकने वाली साइड बेंड एक्सरसाइज है जो धड़ के किनारे को एक नियंत्रित आर्क के माध्यम से प्रशिक्षित करती है। छवि में एक समर्थित हाफ-नीलिंग स्थिति दिखाई गई है जिसमें एक हाथ फर्श पर है और दूसरा हाथ सिर के ऊपर फैला हुआ है, जो इस एक्सरसाइज को लेटरल कोर कंट्रोल, साइड-बॉडी मोबिलिटी और पसलियों व पेल्विस के एक साथ हिलने के तरीके के प्रति जागरूकता बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।

इस मूवमेंट का मुख्य मूल्य समर्थन और पहुंच का संयोजन है। चूंकि एक हाथ फर्श पर रहता है, आप संतुलन खोए बिना साइड बेंड को लोड कर सकते हैं, और चूंकि एक हाथ सिर के ऊपर लंबा फैला होता है, आप कूल्हे से कमर होते हुए लैट्स और कंधे तक की रेखा को महसूस कर सकते हैं। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह धड़ के किनारे पर एक स्पष्ट खिंचाव और संकुचन जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कोई घुमाव या सहायक कंधे का झुकना।

यहाँ सेटअप मायने रखता है। घुटने टेकने वाला पैर, फैला हुआ पैर, टिका हुआ हाथ और सिर के ऊपर वाला हाथ, ये सभी यह निर्धारित करने में मदद करते हैं कि बेंड कमर में रहता है या पीठ के निचले हिस्से और कंधे में चला जाता है। छाती को खुला रखें, बेंड से पहले पसलियों को जितना संभव हो सके एक सीध में रखें, और सहायक हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि फर्श आपको एक स्थिर आधार दे सके। घुटने के नीचे मुड़ा हुआ मैट रखने से स्थिति को बनाए रखना आसान हो सकता है और आप खुद साइड बेंड पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

इस एक्सरसाइज का उपयोग करने के लिए ऊपर वाले हाथ को धीरे-धीरे दूर फैलाएं, फर्श वाले हाथ की ओर झुकें, और फिर उसी स्तर के नियंत्रण के साथ वापस आएं। बेंड में जाते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें। यह वार्मअप, मोबिलिटी ब्लॉक, कोर एक्सेसरी वर्क, या कूलडाउन के लिए एक अच्छा विकल्प है जब आप भारी स्पाइनल लोडिंग के बिना लक्षित साइड-बॉडी वर्कआउट करना चाहते हैं। रेंज को दर्द-मुक्त रखें और यदि कंधे, घुटने या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के बजाय चुभन महसूस हो, तो रुक जाएं।

करने का तरीका

• मैट पर एक घुटने के बल बैठें और विपरीत पैर को साइड में फैलाएं, संतुलन के लिए उस पैर को टिकाकर रखें या एड़ी को जमीन पर रखें।
• सहायक हाथ को सीधे कंधे के नीचे फर्श पर रखें और उंगलियों को फैलाएं ताकि कलाई, कोहनी और कंधा एक सीध में रहें।
• दूसरे हाथ को सिर के ऊपर फैलाएं और झुकना शुरू करने से पहले कूल्हे से उंगलियों तक लंबाई महसूस करें।
• छाती को खुला रखें और कूल्हों को स्थिर रखें ताकि मूवमेंट धड़ के किनारे पर ही रहे, न कि घुमाव में बदल जाए।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे धड़ को फर्श वाले हाथ की ओर झुकाएं जब तक कि आप कमर और लैट्स में स्पष्ट खिंचाव महसूस न करें।
• टिके हुए हाथ पर दबाव बनाए रखें और कंधे में धंसने या पसलियों को अंदर की ओर मोड़ने से बचें।
• अंत में थोड़ी देर रुकें या बिना झटके दिए निर्धारित समय तक खिंचाव बनाए रखें।
• सांस लें और पसलियों व धड़ को उसी रास्ते से वापस ऊपर उठाकर शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
• पहुंच को रीसेट करें, फिर साइड बदलने से पहले वांछित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• फर्श वाले हाथ का उपयोग एक सक्रिय आधार के रूप में करें: कंधे पर लटकने के बजाय फर्श से दूर धक्का दें।
• खिंचाव कमर के किनारे और लैट्स के साथ होना चाहिए; यदि आप इसे मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो रेंज को कम करें।
• फैले हुए पैर को सक्रिय रखें और पैर को जमीन पर टिकाए रखें ताकि पेल्विस हिले नहीं और बेंड असमान न हो।
• सिर के ऊपर हाथ फैलाते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकने के लिए थोड़ा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट मदद कर सकता है।
• धड़ को घूमने न दें; यह एक साइड बेंड होना चाहिए, न कि रोटेशन ड्रिल।
• इतनी धीरे चलें कि आप नीचे जाते समय और वापस आते समय सांस लेना जारी रख सकें।
• यदि घुटने टेकने वाली साइड असहज है, तो अधिक रेंज जोड़ने से पहले घुटने के नीचे अतिरिक्त पैडिंग का उपयोग करें।
• यदि कंधे में जकड़न महसूस हो तो सिर के ऊपर की पहुंच को कम करें, फिर धीरे-धीरे रेंज बढ़ाएं।
• अधिक मोबिलिटी पाने के लिए झटके देने के बजाय बेंड के अंत में नियंत्रित तरीके से रुकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

घुटने टेककर फर्श पर लेटरल बेंड किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से धड़ के किनारे, विशेष रूप से ऑब्लिक और क्वाड्रैटस लम्बरम को लक्षित करता है, जबकि लैट्स और कंधा सिर के ऊपर की पहुंच को निर्देशित करने में मदद करते हैं।

क्या यह स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

इसका उपयोग दोनों के रूप में किया जा सकता है, लेकिन अधिकांश लोग इसे नियंत्रित मोबिलिटी या कोर एक्सेसरी ड्रिल के रूप में उपयोग करेंगे।

सेटअप कैसा दिखना चाहिए?

एक घुटना फर्श पर रहता है, विपरीत पैर साइड में फैला होता है, एक हाथ फर्श पर सहारा देता है, और दूसरा हाथ सिर के ऊपर फैला होता है।

क्या झुकते समय मेरी छाती घूमनी चाहिए?

नहीं। छाती को ज्यादातर सीधा रखें और पसलियों को घुमाने के बजाय धड़ के किनारे से बेंड होने दें।

मुझे यह अपने कंधे में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप सपोर्ट वाली साइड पर लटक रहे हैं या सिर के ऊपर बहुत जोर से पहुंच रहे हैं। फर्श को धक्का दें और हाथ की पहुंच को कम करें।

क्या शुरुआती लोग यह मूवमेंट कर सकते हैं?

हाँ। घुटने के नीचे मैट का उपयोग करें, रेंज को छोटा रखें, और एक सहज बेंड और वापसी पर ध्यान दें।

अगर मुझे पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस हो तो क्या करें?

रेंज कम करें, पसलियों को बेहतर तरीके से एक सीध में रखें, और सिर के ऊपर हाथ फैलाते समय पीठ को मोड़ने से बचें।

मैं इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

अंतिम स्थिति में अधिक देर तक रुकें, वापसी को धीमा करें, या वहां थोड़ा रुकें जहां साइड बॉडी पूरी तरह से खिंची हुई हो।