रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च एक हाई-प्लैंक कोर और लोअर-बॉडी स्टेबिलिटी ड्रिल है जो प्रत्येक मार्चिंग स्टेप में बैंड का तनाव जोड़ती है। बैंड को पैरों या टखनों के चारों ओर लपेटकर, यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, एब्स, कंधों और हिप स्टेबलाइजर्स को एक साथ काम करने के लिए कहता है, जबकि एक घुटना ऊपर उठता है और दूसरा पैर सीधा रहता है। लक्ष्य गति नहीं है। लक्ष्य यह है कि जब पैर एक स्थिर बैंड लोड के नीचे बारी-बारी से चलते हैं, तो धड़ को स्थिर रखा जाए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड मार्च के पूरे अनुभव को बदल देता है। हाथों को कंधों के नीचे रखा जाना चाहिए, कोहनियां सीधी होनी चाहिए लेकिन लॉक नहीं, और पैरों को इतना दूर रखा जाना चाहिए कि बैंड सपाट रहे और कूल्हे एक सीध में रहें। यदि पैर बहुत करीब हैं या बैंड बहुत भारी है, तो पेल्विस डगमगाएगा, निचली पीठ में आर्च बनेगा, और मार्च एक नियंत्रित स्थिरता व्यायाम के बजाय एक कंपनसेशन ड्रिल में बदल जाएगा।

प्रत्येक रेप एक स्थिर प्लैंक से एक साफ नी-ड्राइव की तरह दिखना चाहिए। सपोर्ट करने वाले हाथ पर थोड़ा वजन डालें, एक घुटने को धड़ के नीचे आगे की ओर खींचें, फिर कूल्हों को घुमाए या ऊपर उठाए बिना उस पैर को वापस फर्श पर लाएं। विपरीत पैर लंबा और सक्रिय रहता है ताकि बैंड पैरों के पिछले हिस्से और ग्लूट्स पर तनाव बनाए रखे। ऊपर एक छोटा सा ठहराव ड्रिल को बिना बड़ी रेंज की आवश्यकता के कठिन बना देता है।

रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च वार्म-अप, कोर सर्किट, एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक, या उन धावकों और भारोत्तोलकों के लिए सहायक कार्य में अच्छा काम करता है जिन्हें चलते हुए पैरों के साथ बेहतर ट्रंक कंट्रोल की आवश्यकता होती है। यह आपको प्लैंक स्थिति को बनाए रखना सिखाता है जबकि एक पैर गति में होता है, जो स्प्रिंटिंग मैकेनिक्स, क्रॉलिंग पैटर्न और किसी भी ऐसे व्यायाम में काम आता है जो ट्रंक को रोटेशन का विरोध करने के लिए कहता है। यदि कंधे या कलाई पहले थक जाते हैं, तो फॉर्म बिगड़ने से पहले बैंड का तनाव कम करें या सेट को छोटा करें।

गति को इतना सख्त रखें कि प्रत्येक मार्च एक ही प्लैंक स्थिति से शुरू हो। यदि कूल्हे नीचे गिरते हैं, रिब केज बाहर निकलता है, या बैंड रोल करना शुरू कर देता है, तो सेट वर्तमान लोड या गति के लिए बहुत कठिन है। एक हल्का बैंड और धीमी गति आमतौर पर एक अस्थिर प्लैंक के साथ अधिक रेप्स करने की तुलना में बेहतर प्रशिक्षण प्रदान करती है। दोनों घुटनों को फर्श पर नीचे करके और बैंड को सावधानीपूर्वक हटाकर समाप्त करें ताकि यह पैरों पर वापस न लगे।

निर्देश

• रेजिस्टेंस बैंड को दोनों पैरों के ऊपरी हिस्से या टखनों के ठीक ऊपर लपेटें, फिर अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर सीधे हाथों वाले हाई प्लैंक में आ जाएं।
• अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि बैंड हल्का खिंचा हुआ न हो और दोनों पैर बैंड को सपाट और समान रखने के लिए पर्याप्त दूरी पर न हों।
• अपने कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
• अपनी पसलियों को अंदर की ओर कसें और पहले मार्च से पहले अपने पेल्विस को सेट करें ताकि आपकी निचली पीठ पर दबाव न आए।
• एक हाथ पर थोड़ा वजन डालें और विपरीत घुटने को अपने धड़ के नीचे आगे की ओर लाएं।
• मार्चिंग घुटने के चलते समय दोनों कूल्हों को फर्श की ओर रखें, और निचली पीठ के मुड़ने या आर्च बनने से पहले रुक जाएं।
• मार्चिंग पैर को नियंत्रित तरीके से वापस प्लैंक स्थिति में लाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
• एक स्थिर मार्च लय के साथ पैरों को बदलें, प्रत्येक घुटने के अंदर आने पर सांस छोड़ें और पीछे जाने पर सांस लें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो दोनों घुटनों को फर्श पर नीचे करें और बैंड को सावधानी से हटा दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले हल्के से मध्यम बैंड का उपयोग करें; यदि बैंड आपके कूल्हों को ऊपर खींचता है, तो लोड इस प्लैंक पैटर्न के लिए बहुत भारी है।
• बैंड को दोनों पैरों या टखनों पर सपाट रखें ताकि एक तरफ से अधिक खिंचाव न हो।
• घुटने को ऊंचा उठाने के बजाय पसलियों के नीचे आगे की ओर खिसकाने के बारे में सोचें; यह मार्च को पाइक में बदलने से रोकता है।
• यदि बैंड बार-बार रोल हो रहा है या आपके कूल्हे अगल-बगल डगमगा रहे हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करें।
• पूरे हाथ से दबाव डालें, विशेष रूप से तर्जनी और अंगूठे से, ताकि प्लैंक होल्ड के दौरान कलाइयां न झुकें।
• जब घुटना आगे हो तो एक छोटा सा ठहराव ड्रिल को बिना बड़ी रेंज की आवश्यकता के बहुत कठिन बना देता है।
• यदि आपके एब्स के विफल होने से पहले आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है, तो अधिक रेप्स के पीछे भागने के बजाय मार्च को छोटा करें और गति धीमी करें।
• विपरीत पैर को लंबा और सक्रिय रखें ताकि हैमस्ट्रिंग पर लोड बना रहे, बजाय इसके कि घुटना फर्श पर ढीला पड़ जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह बैंडेड लेग एक्शन के माध्यम से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है जबकि एब्स, ऑब्लिक, कंधे और हिप स्टेबलाइजर्स प्लैंक को घूमने से रोकते हैं।

रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च के दौरान बैंड कहां होना चाहिए?

बैंड को दोनों पैरों के चारों ओर या टखनों के ठीक ऊपर सपाट होना चाहिए, जिसमें प्रत्येक तरफ समान तनाव हो। यदि यह मुड़ता है या एक पैर में चुभता है, तो अगले रेप से पहले इसे ठीक करें।

क्या रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, लेकिन केवल हल्के बैंड और छोटी मार्चिंग रेंज के साथ। शुरुआती लोगों को बैंड जोड़ने से पहले एक स्थिर हाई प्लैंक बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।

मार्च के दौरान मैं अपने कूल्हों को हिलने से कैसे रोकूं?

अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें, गति धीमी करें, और दोनों कूल्हे की हड्डियों को फर्श की ओर रखने के बारे में सोचें। यदि डगमगाहट जारी रहती है, तो बैंड का तनाव कम करें।

क्या रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च को कोर वर्क या लेग वर्क के रूप में महसूस होना चाहिए?

दोनों। पैर मार्चिंग गति पैदा करते हैं, लेकिन ट्रंक और कंधों को बैंड द्वारा आपको अलाइनमेंट से बाहर खींचने का विरोध करना पड़ता है।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

घुटने के आगे आने पर निचली पीठ को झुकने देना या पेल्विस को मोड़ना मुख्य गलती है। मार्च को प्लैंक आकार बनाए रखने के लिए छोटा और नियंत्रित रहना चाहिए।

क्या मैं माउंटेन क्लाइम्बर्स के बजाय रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, यह एक धीमा और अधिक नियंत्रित विकल्प है। यह संस्करण आमतौर पर गति के बजाय एंटी-रोटेशन कंट्रोल और हैमस्ट्रिंग तनाव की ओर चुनौती को स्थानांतरित करता है।

मैं बिना जल्दबाजी किए रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, प्रत्येक मार्च को धीमा करें, या घुटना आगे होने पर संक्षेप में रुकें। ये बदलाव गति को एक लापरवाह स्प्रिंट में बदले बिना तनाव बढ़ाते हैं।