बारबेल हिप थ्रस्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल हिप थ्रस्ट एक बेंच-सपोर्टेड लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो शक्तिशाली हिप एक्सटेंशन पर आधारित है। अपनी ऊपरी पीठ को बेंच पर टिकाकर और बारबेल को कूल्हों के जोड़ पर रखकर, यह मूवमेंट ग्लूट्स (कूल्हों की मांसपेशियों) को मजबूती से ट्रेन करता है, साथ ही हैमस्ट्रिंग और कोर को पेल्विस और रिब केज को व्यवस्थित रखने के लिए प्रेरित करता है। यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी विकल्प है जो स्क्वाट या डेडलिफ्ट की तरह रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना सीधे ग्लूट्स पर काम करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच की स्थिति, पैरों का स्थान और बार का रास्ता यह निर्धारित करता है कि भार ग्लूट्स पर रहता है या निचले हिस्से (लोअर बैक) पर चला जाता है। जब कंधे की हड्डियाँ बेंच पर स्थिर होती हैं और पैर इस तरह रखे जाते हैं कि ऊपर पहुँचने पर पिंडलियाँ (shins) लगभग लंबवत (vertical) हों, तो कूल्हे एक सीधी रेखा में ऊपर और नीचे जा सकते हैं। यदि पैर बहुत आगे हैं, तो आमतौर पर हैमस्ट्रिंग काम करने लगती हैं; यदि वे बहुत करीब हैं, तो घुटने और क्वाड्स हावी हो जाते हैं और रेंज तंग महसूस होती है।

एक अच्छा रेप लिफ्ट से पहले शरीर को स्थिर करने से शुरू होता है, फिर कूल्हों को ऊपर की ओर तब तक ले जाना जब तक कि धड़ और जांघें एक मजबूत ऊपरी स्थिति न बना लें। ऊपर पहुँचने पर, पेल्विस को समतल रहना चाहिए और पसलियों को बाहर की ओर नहीं निकलना चाहिए; लक्ष्य एक मजबूत लॉकआउट है, न कि निचले हिस्से में अत्यधिक झुकाव। नीचे आते समय, कूल्हों को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि ग्लूट्स में खिंचाव न महसूस हो, फिर उसी बार पाथ और सांस लेने के पैटर्न के साथ दोहराएं ताकि हर रेप एक जैसा दिखे और महसूस हो।

बारबेल हिप थ्रस्ट का उपयोग अक्सर ग्लूट्स के विकास, पोस्टीरियर-चेन स्ट्रेंथ, या भारी कंपाउंड वर्क के बाद एक सहायक एक्सरसाइज के रूप में किया जाता है। इसे शुरुआती लोगों के लिए बॉडीवेट, डंबल या हल्के बारबेल के साथ किया जा सकता है, लेकिन सबसे बड़ा लाभ साफ-सुथरे रेप्स और ऐसे सेटअप से मिलता है जो आपको कूल्हों को काम करते हुए महसूस करने देता है। गर्दन को आराम दें, पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें, और ऊपरी स्थिति को उछालने के बजाय एक नियंत्रित स्क्वीज़ (दबाव) की तरह मानें।

चूंकि बार सीधे कूल्हों के ऊपर होती है, इसलिए आराम और नियंत्रण महत्वपूर्ण हैं। एक पैड, तौलिया, या सॉफ्ट बार स्लीव मूवमेंट को सेट करना आसान बना सकते हैं, खासकर जब भार भारी हो। यदि बेंच बहुत ऊँची है या ऊपरी पीठ इधर-उधर खिसकती है, तो ऊँचाई कम करें या अधिक स्थिर सतह चुनें ताकि धड़ स्थिर रह सके जबकि कूल्हे अपनी पूरी रेंज में गति कर सकें।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, अपनी ऊपरी पीठ को एक स्थिर बेंच के सामने के किनारे पर टिकाएं और बारबेल को अपने कूल्हों पर रोल करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपनी एड़ियों को इतनी दूर रखें कि ऊपर पहुँचने पर आपकी पिंडलियाँ लगभग लंबवत हों।
• बार को केंद्रित रखने के लिए दोनों हाथों से हल्के से पकड़ें और अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखें ताकि आपकी गर्दन लंबी बनी रहे।
• अपने एब्स को टाइट करें, अपनी ऊपरी पीठ को बेंच में दबाएं, और अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए पूरे पैर पर जोर लगाएं।
• बार को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए और आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक मजबूत ऊपरी स्थिति न बना लें।
• पीछे की ओर झुके बिना या अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना ऊपर पहुँचकर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• कूल्हों को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि बार वापस नीचे की स्थिति में न आ जाए और आपको ग्लूट्स में खिंचाव महसूस न हो।
• सांस लेना जारी रखें, ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें।
• अंतिम रेप के बाद बार को सावधानी से नीचे रखें और बेंच छोड़ने से पहले अपने पैरों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बार आपके कूल्हों पर लुढ़कती है, तो पैड या तौलिये का उपयोग करें और लिफ्ट शुरू करने तक दोनों हाथों को बार पर रखें।
• ऊपर पहुँचने पर पिंडलियों को लंबवत रखने का लक्ष्य रखें; यदि आपके घुटने बहुत आगे निकल जाते हैं, तो अपने पैरों को बेंच से और दूर ले जाएं।
• लॉकआउट पर बहुत अधिक खिंचाव न करें। ग्लूट्स का एक मजबूत स्क्वीज़ पर्याप्त है, और पसलियां नीचे रहनी चाहिए।
• अपनी ठुड्डी को अंदर रखें और नजरें सामने या थोड़ा ऊपर रखें ताकि ऊपर पहुँचने पर गर्दन पीछे की ओर न मुड़े।
• बार को अपनी छाती या पैरों की ओर ले जाने के बजाय सीधे ऊपर और नीचे जाने दें।
• यदि आप मूवमेंट को मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग में महसूस करते हैं, तो अपने पैरों की स्थिति को तब तक चौड़ा या समायोजित करें जब तक कि ग्लूट्स फिर से काम न करने लगें।
• जब आप अधिक ग्लूट टेंशन चाहते हैं और उछाल कम करना चाहते हैं, तो ऊपर एक नियंत्रित ठहराव का उपयोग करें।
• बार को इतनी धीरे नीचे लाएं कि आप ग्लूट्स में खिंचाव महसूस कर सकें, लेकिन रेप्स के बीच बेंच पर आराम न करें।
• बेंच की ऐसी ऊँचाई चुनें जो आपकी कंधे की हड्डियों को सहारा दे सके, बिना आपकी निचली पीठ को किनारे से लटकाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से किस हिस्से को ट्रेन करता है?

बारबेल हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को ट्रेन करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस और धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

बारबेल हिप थ्रस्ट के दौरान बार कहाँ होनी चाहिए?

बार कूल्हों के जोड़ पर होनी चाहिए, आमतौर पर आराम के लिए बार और आपके पेल्विस के बीच एक पैड या तौलिया रखा जाता है।

बारबेल हिप थ्रस्ट में मेरे कूल्हे कितने ऊपर जाने चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए और आपके ग्लूट्स पूरी तरह से सिकोड़ न जाएं, लेकिन अपनी निचली पीठ पर भार आने से पहले रुक जाएं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरे पैर सही जगह पर हैं?

ऊपर पहुँचने पर, आपकी पिंडलियाँ लंबवत होनी चाहिए। यदि आप मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा और दूर ले जाएं; यदि मूवमेंट तंग महसूस हो, तो उन्हें थोड़ा करीब लाएं।

क्या शुरुआती लोग बारबेल हिप थ्रस्ट कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग बेंच की स्थिति और कूल्हों के रास्ते को सीखते समय बॉडीवेट, हल्के बारबेल या कूल्हों पर डंबल के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

बारबेल हिप थ्रस्ट में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती ग्लूट स्क्वीज़ और व्यवस्थित पसलियों के साथ समाप्त करने के बजाय ऊपर पहुँचकर निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़ना है।

क्या मुझे बारबेल हिप थ्रस्ट अपनी निचली पीठ में महसूस करना चाहिए?

आपको ग्लूट्स को सबसे ज्यादा काम करते हुए महसूस करना चाहिए। पीठ में थोड़ा तनाव हो सकता है, लेकिन निचली पीठ पर तेज भार का मतलब आमतौर पर यह है कि लॉकआउट या पैरों की स्थिति को बदलने की आवश्यकता है।

इस एक्सरसाइज के लिए मैं बारबेल की जगह क्या उपयोग कर सकता हूँ?

यदि आप अभी भी सेटअप सीख रहे हैं या आपके पास बारबेल उपलब्ध नहीं है, तो डंबल, फिक्स्ड-वेट प्लेट या बॉडीवेट का उपयोग किया जा सकता है।