लाइंग एल्बो टू नी (Lying Elbow To Knee)

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग एल्बो टू नी एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो एक छोटे, नियंत्रित क्रंच और ट्विस्ट के माध्यम से ऑब्लिक्स (obliques) को प्रशिक्षित करती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप रीढ़ की हड्डी पर भारी वजन डाले बिना कमर के किनारों पर काम करना चाहते हैं। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप घूमते समय अपनी रिब केज, पेल्विस और गर्दन को कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित रखते हैं।

यह संस्करण बाहरी ऑब्लिक्स पर जोर देता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स कर्ल को स्थिर करने और निर्देशित करने में मदद करते हैं। एक अच्छे रेप में, धड़ (torso) काम करता है और कोहनी केवल रिब केज के रोटेशन का अनुसरण करती है। यदि कंधे, गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में अधिकांश काम होने लगे, तो यह सेट एक साफ कोर एक्सरसाइज के बजाय खींचतान जैसा बन जाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फर्श आपको धोखा देने के लिए बहुत कम जगह देता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक घुटना मुड़ा हुआ रखें, दूसरी टांग दिखाए अनुसार रखें, और अपने हाथों से सिर को आगे खींचने के बजाय हल्का सहारा दें। पहला क्रंच शुरू करने से पहले कोहनियों को खुला रखें और निचली पसलियों को स्थिर रखें। वह शुरुआती स्थिति आपको कूल्हों में झुकने या गर्दन को झटके देने के बजाय धड़ के माध्यम से घूमने की अनुमति देती है।

प्रत्येक रेप पर, कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और विपरीत कंधे को ऊपर उठे हुए घुटने की ओर लाएं, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि आपकी पीठ लगभग सपाट न हो जाए। सबसे अच्छी रेंज वह है जहां आप पेल्विस को स्थिर और गर्दन को आराम से रख सकें। एक छोटा, साफ रेप एक बड़े स्विंग से बेहतर है जो मूवमेंट को मोमेंटम वर्क में बदल देता है।

लाइंग एल्बो टू नी एक कोर सर्किट, वार्म-अप या एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप बिना उपकरण के नियंत्रित ट्रंक फ्लेक्सियन और रोटेशन चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए सुलभ है क्योंकि लोड केवल शरीर का वजन है, लेकिन यह अभी भी सटीकता और धैर्य का प्रतिफल देता है। गति को सुचारू रखें, क्रंच करते समय सांस छोड़ें, और यदि मूवमेंट ऑब्लिक्स के बजाय पीठ के निचले हिस्से या हिप फ्लेक्सर्स में शिफ्ट होने लगे तो सेट रोक दें।

करने का तरीका

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक घुटना मुड़ा हुआ रखें, दूसरी टांग दिखाए अनुसार रखें, और अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें।
• शुरू करने से पहले अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाएं।
• अपने मध्य भाग को कस लें और सांस छोड़ते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपने सिर को खींचने के बजाय, अपनी रिब केज को घुमाकर विपरीत कंधे को ऊपर उठे हुए घुटने की ओर लाएं।
• जब आपकी कोहनी और घुटना सबसे करीब आ जाएं तो संक्षेप में रुकें, गर्दन को आराम से और पेल्विस को स्थिर रखें।
• कमर में तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रण के साथ अपनी ऊपरी पीठ को फर्श पर नीचे लाएं।
• शुरुआती टांग की स्थिति को रीसेट करें और यदि आप रेप्स बदल रहे हैं तो दूसरी तरफ दोहराएं।
• रेप्स को सुचारू रखें और मोमेंटम हावी होने या पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने से पहले रुक जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• सिर के पीछे अपनी उंगलियों को हल्का रखें; यदि आपकी कोहनियां काम कर रही हैं, तो गर्दन इसे सबसे पहले महसूस करेगी।
• किसी भी कीमत पर कोहनी को घुटने से टकराने की कोशिश करने के बजाय कंधे के ब्लेड को विपरीत घुटने की ओर उठाने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाता है, तो रेंज को छोटा करें और क्रंच को छोटा बनाएं।
• रिब केज को घूमने दें, लेकिन कूल्हों को काफी हद तक शांत रखें ताकि मूवमेंट ऑब्लिक्स में ही रहे।
• पसलियों को बंद करने और ट्विस्ट को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए क्रंच के दौरान सांस छोड़ें।
• ऊपरी घुटने को शरीर के पार बेतहाशा न जाने दें; एक छोटा, जानबूझकर किया गया कर्ल आमतौर पर अधिक साफ होता है।
• नीचे आने वाले चरण को धीमा करें ताकि कंधे रेप्स के बीच नीचे न गिरें और उछलें नहीं।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाएं, तो एक पैर को लंबे समय तक जमीन पर टिकाए रखें और घुटने को ऊपर आने की ऊंचाई कम करें।
• गर्दन में तनाव या पीठ के निचले हिस्से में चुभन होने से पहले रेप रोक दें; यह एक्सरसाइज जबरदस्ती नहीं, बल्कि स्पष्ट महसूस होनी चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग एल्बो टू नी मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऑब्लिक्स अधिकांश काम करते हैं, विशेष रूप से जब आप धड़ को ऊपर उठे हुए घुटने की ओर मोड़ते और घुमाते हैं।

क्या मुझे लाइंग एल्बो टू नी को अपनी गर्दन में महसूस करना चाहिए?

नहीं। आपके हाथों को केवल सिर को हल्का सहारा देना चाहिए; यदि गर्दन में खिंचाव हो रहा है, तो रेंज कम करें और कोहनियों को अधिक चौड़ा रखें।

क्या लाइंग एल्बो टू नी बाइसिकल क्रंच के समान है?

यह बहुत समान है, लेकिन यह संस्करण आमतौर पर छोटा और अधिक नियंत्रित होता है, जिसमें कम लेग साइकिलिंग और साइड क्रंच पर अधिक ध्यान दिया जाता है।

मेरे कंधे के ब्लेड फर्श से कितनी ऊपर आने चाहिए?

केवल इतना ऊपर कि रिब केज को घुटने की ओर घुमाया जा सके। यदि आप पूरी तरह से ऊपर बैठ जाते हैं, तो मूवमेंट हिप-फ्लेक्सर्स द्वारा संचालित क्रंच में बदल जाता है।

क्या शुरुआती लोग लाइंग एल्बो टू नी कर सकते हैं?

हाँ। यह एक अच्छी शुरुआती कोर एक्सरसाइज है जब तक कि रेंज छोटी रहे और गर्दन आराम से रहे।

मेरे एब्स से पहले मेरा हिप फ्लेक्सर क्यों जलता है?

घुटना शायद बहुत ऊपर आ रहा है या धड़ पर्याप्त रूप से कर्ल नहीं हो रहा है। मूवमेंट को छोटा रखें और पैर के बजाय कंधे से नेतृत्व करें।

क्या मुझे हर रेप पर साइड बदलनी चाहिए?

आप हर रेप पर साइड बदल सकते हैं या स्विच करने से पहले एक तरफ पूरा कर सकते हैं। किसी भी तरह, दोनों तरफ समान नियंत्रण और रेंज बनाए रखें।

लाइंग एल्बो टू नी को कठिन बनाने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

नीचे आने वाले चरण को धीमा करें, ऊपर रुकें, या रेंज को बड़ा करने से पहले अधिक रेप्स जोड़ें।