डंबल स्टैंडिंग बेंट आर्म लेटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल स्टैंडिंग बेंट आर्म लेटरल रेज़ एक स्टैंडिंग शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो साइड डेल्ट्स पर लोड डालती है, जबकि यह ऊपरी ट्रैप्स, रोटेटर कफ और ऊपरी पीठ को शोल्डर गर्डल को स्थिर रखने के लिए प्रेरित करती है। छवि में पूरे रेप के दौरान कोहनियों में हल्का मोड़ दिखाया गया है, जिसमें डंबल जांघों के किनारों से बाहर और ऊपर की ओर तब तक जाते हैं जब तक कि भुजाएं कंधों के स्तर पर न आ जाएं। यह आकार मायने रखता है: यह रेज़ को श्रग, स्विंग या फ्रंट-डोमिनेंट लिफ्ट में बदलने के बजाय डेल्ट्स पर केंद्रित रखता है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप बिना किसी बेंच या मशीन के कंधे की चौड़ाई, ओवरहेड स्थिरता और साफ स्कैपुलर कंट्रोल के लिए सीधा काम करना चाहते हैं। काम करने वाली मांसपेशियां डेल्टोइड्स हैं, विशेष रूप से लेटरल फाइबर, जिसमें ट्रैपेज़ियस और रोम्बॉइड्स कंधे के ब्लेड को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं और ट्राइसेप्स ब्रेकी कोहनी के कोण को स्थिर रखने में मदद करते हैं। चूंकि भुजाएं लंबे लीवर की तरह काम करती हैं, इसलिए धड़ की स्थिति, कोहनी के मोड़ या कलाई के कोण में थोड़ा सा बदलाव रेप के अनुभव को जल्दी बदल सकता है, इसलिए सेटअप जानबूझकर किया जाना चाहिए।

सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, डंबल जांघों के सामने लटके हों, पैर जमीन पर टिके हों, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, और कोहनियों में हल्का मोड़ हो जो पूरे सेट के दौरान लगभग एक जैसा रहे। वहां से, भुजाओं को शरीर के ठीक सामने एक नियंत्रित चाप में उठाएं, न कि सीधे बाहर की ओर, जब तक कि कोहनियां और डंबल कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं। रेप के शीर्ष पर एक मजबूत लेटरल डेल्ट संकुचन महसूस होना चाहिए, न कि कोई कठोर श्रग या कंधे के सामने कोई खिंचाव।

नीचे जाते समय, डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं और वजन को गिरने देने के बजाय कंधों पर तनाव बनाए रखें। सुचारू सांस लेने से मदद मिलती है: भुजाएं ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें। यदि धड़ हिलने लगे, गर्दन में तनाव हो, या कंधे कानों की ओर ऊपर उठने लगें, तो लोड बहुत भारी है या रेंज बहुत अधिक महत्वाकांक्षी है। अधिकांश लिफ्टरों के लिए, यह मध्यम से उच्च रेप रेंज में सहायक शोल्डर वॉल्यूम के रूप में सबसे अच्छा काम करता है जहां अधिकतम लोड की तुलना में नियंत्रण और जलन अधिक मायने रखती है।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप शोल्डर हाइपरट्रॉफी, वार्म-अप एक्टिवेशन, या एक फिनिशिंग सेट के लिए एक सख्त डंबल विकल्प चाहते हैं जो बिना किसी बड़े जोड़ के तनाव के साइड डेल्ट्स को लक्षित करता है। यह एक्सरसाइज धैर्य का फल देती है: डंबल की एक हल्की जोड़ी, एक निश्चित कोहनी कोण, और एक धीमी लोअरिंग फेज आमतौर पर सबसे भारी संभव रेज़ को मजबूर करने की तुलना में बहुत बेहतर उत्तेजना पैदा करती है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपनी जांघों के सामने पकड़ें, हथेलियां अंदर की ओर और कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई हों।
• पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें, अपने घुटनों को नरम रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
• अपने मध्य भाग को कस लें ताकि जब डंबल जांघों से दूर जाएं तो आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपनी कोहनियों से गति का नेतृत्व करते हुए, दोनों भुजाओं को अपने शरीर के ठीक सामने एक नियंत्रित चाप में बाहर की ओर उठाएं।
• जैसे-जैसे डंबल कंधे की ऊंचाई तक ऊपर जाते हैं, अपनी कोहनियों में मोड़ को लगभग स्थिर रखें।
• बिना श्रग किए या पीछे झुके शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• डंबल को उसी रास्ते से धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
• उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल को सीधे अपने बगल में बाहर रखने के बजाय अपने धड़ के थोड़ा सामने रखें; वह शोल्डर प्लेन आमतौर पर पूरी तरह से सीधे रेज़ की तुलना में अधिक अनुकूल होता है।
• हाथों को उठाने के बजाय कोहनियों को चौड़ा और ऊपर की ओर ले जाने के बारे में सोचें; वह संकेत साइड डेल्ट्स को काम में व्यस्त रखता है।
• जैसे ही आपके कंधे आपके कानों की ओर बढ़ने लगें, सेट को रोक दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि ऊपरी ट्रैप्स ने नियंत्रण ले लिया है।
• ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको हर रेप पर कोहनी का एक ही मोड़ बनाए रखने दे; यदि कोण बदल रहा है, तो वजन बहुत भारी है।
• कंधे की ऊंचाई के पास एक छोटा विराम गति को हटाने में मदद करता है और लेटरल डेल्ट्स को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• वजन को दो से तीन सेकंड के लिए नीचे लाएं ताकि एक्सेंट्रिक फेज नीचे से उछलने के बजाय कंधों पर बना रहे।
• अपनी कलाइयों को तटस्थ रखें और डंबल के नीचे रखें; कलाइयों को पीछे मोड़ने से रेप लापरवाह और तनावपूर्ण हो जाता है।
• यदि एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में तेजी से ऊपर उठती है, तो लोड को हल्का करें और वजन जोड़ने से पहले दोनों भुजाओं पर एक ही रास्ते का पालन करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल स्टैंडिंग बेंट आर्म लेटरल रेज़ किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से लेटरल डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स, रोटेटर कफ और ऊपरी पीठ कंधों को स्थिर करने में मदद करते हैं।

रेज़ के दौरान मेरी कोहनियां कितनी मुड़ी होनी चाहिए?

शुरुआत से अंत तक कोहनियों में एक छोटा, निश्चित मोड़ रखें। कोण लगभग अपरिवर्तित रहना चाहिए ताकि ट्राइसेप्स या गति के बजाय कंधे उठाने का काम करें।

डंबल को कितनी ऊंचाई तक ऊपर आना चाहिए?

ज्यादातर लोगों के लिए, कंधे की ऊंचाई काफी है। इससे बहुत ऊपर जाने पर आमतौर पर तनाव ट्रैप्स में स्थानांतरित हो जाता है और रेप के शीर्ष पर खिंचाव महसूस हो सकता है।

क्या मुझे डंबल को सीधे किनारों की ओर उठाना चाहिए?

पूरी तरह से सीधे साइड रेज़ की तुलना में थोड़ा आगे का चाप आमतौर पर बेहतर होता है। यह शोल्डर प्लेन से अधिक स्वाभाविक रूप से मेल खाता है और अक्सर जोड़ों पर अधिक सहज महसूस होता है।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हां, जब तक वजन इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे और कोहनियां स्थिर रहें। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे सख्त फॉर्म और छोटे सेट के साथ तेजी से सीखते हैं।

मुझे यह अपनी गर्दन या ऊपरी ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वजन बहुत भारी है या आप शीर्ष पर श्रग कर रहे हैं। लोड कम करें, कंधों को नीचे रखें, और जब ऊपरी भुजाएं कंधे के स्तर तक पहुंच जाएं तो लिफ्ट को रोक दें।

क्या मैं इसे एक बार में एक हाथ से कर सकता हूँ?

हां। सिंगल-आर्म रेप्स मदद कर सकते हैं यदि एक कंधा नियंत्रण ले लेता है या यदि आप धड़ को एक तरफ झुकने से रोकना चाहते हैं।

मुझे कितना वजन इस्तेमाल करना चाहिए?

ऐसी जोड़ी चुनें जो आपको कोहनी का एक ही मोड़ बनाए रखने, स्विंग करने से बचने और हर रेप के लिए नियंत्रण के साथ डंबल को नीचे लाने की अनुमति दे। इस एक्सरसाइज के लिए, सख्त फॉर्म लोड से अधिक मायने रखता है।