चेस्ट बेंच प्रेस बट रॉन्ग-राइट
बारबेल बेंच प्रेस बट कंट्रोल एक तकनीक-केंद्रित बेंच प्रेस विविधता है जो आपको प्रेस करते समय अपने ग्लूट्स (कूल्हों) को बेंच के संपर्क में रखना सिखाती है। छवि त्रुटि को स्पष्ट रूप से दिखाती है: गलत संस्करण में, जैसे-जैसे बार नीचे-ऊपर होती है, कूल्हे और बट पैड से ऊपर उठ जाते हैं, जो प्रेस को एक क्षतिपूर्ति पैटर्न में बदल देता है और आमतौर पर इसका मतलब है कि भार या सेटअप बहुत आक्रामक है। सही संस्करण बट को टिकाए रखता है ताकि प्रेस ब्रिज या उछाल के बजाय छाती, कंधों और ट्राइसेप्स से आए।
यह विविधता उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो एक सख्त, सुरक्षित बेंच प्रेस रेप पाथ और बेहतर बल हस्तांतरण चाहते हैं। पीठ के निचले हिस्से में एक छोटा प्राकृतिक आर्च सामान्य है, लेकिन पेल्विस (श्रोणि) को बेंच पर टिका रहना चाहिए और पैरों को मजबूती से जमीन पर जमा होना चाहिए। वह संपर्क पसलियों, स्कैपुला और कंधे की स्थिति को स्थिर रखने में मदद करता है ताकि बार बिना धड़ के हिले, नियंत्रित रेखा में निचले सीने की ओर और वापस रैक तक जा सके।
मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव बेहतर बेंच प्रेस मैकेनिक्स है। छाती प्रेसिंग का अधिकांश काम करती है, सामने के डेल्ट्स रेप के निचले और मध्य भाग के माध्यम से सहायता करते हैं, और ट्राइसेप्स लॉकआउट को पूरा करते हैं। कोर और ऊपरी पीठ अत्यधिक आर्चिंग का विरोध करने और धड़ को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। यदि बट बेंच से ऊपर उठ जाता है, तो सेट आमतौर पर एक नियंत्रित प्रेस से लेग-ड्राइव चीट में बदल जाता है, जो छाती के तनाव को कम कर सकता है और कंधों और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव बढ़ा सकता है।
जब भी आप अपने बेंच प्रेस फॉर्म को सुधारना चाहते हैं, लगातार लेग ड्राइव का अभ्यास करना चाहते हैं, या रेप को ग्लूट ब्रिज में बदलने की इच्छा को कम करना चाहते हैं, तो इस सेटअप संकेत का उपयोग करें। लक्ष्य पीठ को पूरी तरह से सपाट करना नहीं है; लक्ष्य ऊपरी पीठ की जकड़न, एक स्थिर बार पाथ, और निचले सीने या स्टर्नम क्षेत्र पर एक दोहराने योग्य टच पॉइंट को बनाए रखते हुए बट को बेंच के संपर्क में रखना है।
यदि कूल्हे अभी भी ऊपर उठते हैं, तो संभवतः भार बहुत भारी है, पैर बहुत पीछे हैं, या लिफ्टर ने बार को अनरैक करने से पहले ऊपरी पीठ की जकड़न खो दी है। एक्सेंट्रिक को धीमा करना, बार को नियंत्रण में नीचे करना, और प्रत्येक सेट से पहले आर्च और पैर की स्थिति को रीसेट करना आमतौर पर इस पैटर्न को ठीक कर देता है। शुरुआती लोगों के लिए, यह एक मजबूत बेंच प्रेस लर्निंग ड्रिल है क्योंकि यह एक वास्तविक प्रेस और एक क्षतिपूर्ति ब्रिज के बीच के अंतर को महसूस करना आसान बनाता है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, आपकी आंखें बार के नीचे हों, पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों, कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे की ओर खींचे हों, और आपके ग्लूट्स बेंच को छू रहे हों।
- ऐसी पकड़ बनाएं जिससे जब बार आपके निचले सीने के ऊपर हो तो आपके अग्रबाहु (forearms) लंबवत रहें, और अपनी कलाइयों को अपनी कोहनियों के ऊपर रखें।
- ऊपरी पीठ के माध्यम से एक छोटा प्राकृतिक आर्च बनाएं, लेकिन अपने कूल्हों या बट को बेंच से न उठने दें।
- सीधी भुजाओं के साथ बार को अनरैक करें और पहला रेप शुरू करने से पहले इसे कंधे के जोड़ की रेखा के ऊपर स्थिर करें।
- छाती को ऊपर रखते हुए और पसलियों को स्थिर रखते हुए बार को नियंत्रण में निचले सीने या स्टर्नम की ओर नीचे लाएं।
- दोनों पैरों को फर्श पर दबाए रखें ताकि आप अपने बट को पैड से ऊपर उठाए बिना स्थिर रह सकें।
- बार को थोड़ी विकर्ण रेखा में वापस ऊपर दबाएं जब तक कि कोहनियां कंधों के ऊपर लॉक न हो जाएं।
- ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, दोबारा जांचें कि ग्लूट्स अभी भी बेंच पर हैं, और फिर अगला रेप शुरू करें या बार को सुरक्षित रूप से रैक करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि अनरैक करते ही आपका बट ऊपर उठ जाता है, तो पहले रेप से पहले सेट को छोटा करें या भार कम करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को बेंच पर टिकाए रखें; ऊपरी पीठ की जकड़न खोना कूल्हों के ऊपर उठने का एक सामान्य कारण है।
- पीठ के निचले हिस्से का छोटा आर्च ठीक है, लेकिन ग्लूट्स का पैड के साथ स्पष्ट संपर्क बना रहना चाहिए।
- स्थिरता के लिए अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, न कि अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलने के लिए।
- हर रेप में बार को उसी टच पॉइंट पर नीचे लाएं ताकि आप अपने धड़ के साथ बार का पीछा न करें।
- यदि आपको लगता है कि सेट एक ब्रिज में बदल रहा है, तो रुकें और अधिक रेप करने के बजाय अपने सेटअप को रीसेट करें।
- कलाइयों को बार के ऊपर रखें और धड़ के साथ क्षतिपूर्ति करने की इच्छा को कम करने के लिए अग्रबाहुओं को लंबवत रखें।
- ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको छाती से टकराए बिना उतरने और रुकने को नियंत्रित करने दे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यह बेंच प्रेस विविधता क्या सिखाती है?
यह आपको प्रेस करते समय अपने बट को बेंच पर रखना सिखाती है, जो आपको एक सख्त और दोहराने योग्य बार पाथ बनाए रखने में मदद करता है।
बेंच पर बट की स्थिति इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?
यदि कूल्हे ऊपर उठते हैं, तो लिफ्ट आमतौर पर एक ब्रिज या चीट प्रेस में बदल जाती है, जो मैकेनिक्स को बदल देती है और रेप को कम स्थिर बना सकती है।
बेंच पर मुझे कितना आर्च इस्तेमाल करना चाहिए?
एक छोटा प्राकृतिक आर्च ठीक है, लेकिन ग्लूट्स को पैड के संपर्क में रहना चाहिए और रिबकेज को इतना अधिक नहीं फैलना चाहिए कि कूल्हे ऊपर उठ जाएं।
इस बेंच प्रेस पर बार को कहां छूना चाहिए?
निचले सीने या स्टर्नम क्षेत्र का लक्ष्य रखें, फिर वापस ऊपर दबाएं ताकि बार कंधों के ऊपर समाप्त हो।
क्या मैं अपने पैरों से जोर लगाकर भी अपने बट को नीचे रख सकता हूँ?
हाँ। लेग ड्राइव को धड़ को स्थिर करने और ऊपरी पीठ को बेंच में दबाने में मदद करनी चाहिए, न कि कूल्हों को उससे बाहर धकेलने के लिए।
क्या यह अभी भी एक छाती का व्यायाम है यदि मैं बट संपर्क पर ध्यान केंद्रित करता हूँ?
हाँ। छाती, सामने के कंधे और ट्राइसेप्स अभी भी प्रेसिंग का काम करते हैं, जबकि सेटअप संकेत रेप को सख्त रखता है।
अगर मेरे कूल्हे बार-बार ऊपर उठ रहे हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?
भार कम करें, अपने पैरों की स्थिति को रीसेट करें, और बार को अनरैक करने से पहले अपनी ऊपरी पीठ को टाइट करें।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा ड्रिल है?
हाँ। यह शुरुआती लोगों को हर रेप को ब्रिज में बदलने के बजाय शरीर को स्थिर रखने के लिए एक स्पष्ट बेंच प्रेस चेकपॉइंट देता है।
