चेस्ट बेंच प्रेस ग्रिप विड्थ गलत-सही
चेस्ट बेंच प्रेस ग्रिप विड्थ गलत-सही एक बारबेल बेंच प्रेस का प्रकार है जिसमें हाथों की दूरी मुख्य कोचिंग संकेत है। यह व्यायाम छाती, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स के माध्यम से प्रेसिंग स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है, साथ ही यह भी जांचता है कि क्या ऊपरी पीठ स्थिर रहती है और बार का रास्ता हर रेप में एक समान रहता है।
ग्रिप की चौड़ाई प्रेस के अनुभव को किसी भी अन्य सेटअप विवरण की तुलना में अधिक बदल देती है। थोड़ी चौड़ी ग्रिप आमतौर पर रेंज को थोड़ा छोटा कर देती है और छाती को अधिक योगदान देने देती है, जबकि करीब की ग्रिप काम का अधिक भार ट्राइसेप्स की ओर स्थानांतरित कर देती है। इस व्यायाम के लिए जो भी दूरी दिखाई गई है, लक्ष्य कलाइयों को सीधा रखना, नीचे की ओर अग्रबाहुओं (forearms) को लंबवत रखना और कंधों को बेंच के खिलाफ टिकाए रखना है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक ढीली शुरुआत एक साधारण प्रेस को कंधे और कलाई की समस्या में बदल देती है। बेंच पर अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर लेट जाएं, दोनों पैरों को मजबूती से जमाएं, और बार को रैक से हटाने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचें। ऊपरी पीठ में एक स्थिर आर्च ठीक है, लेकिन पसलियां इतनी बाहर नहीं निकलनी चाहिए कि आप नियंत्रण खो दें या बार को छाती से उछालें।
नीचे लाने के चरण में, बार को नियंत्रण के साथ निचली छाती या निप्पल लाइन की ओर ले जाएं और कोहनियों को सीधे बाहर की ओर जाने से रोकें। बार को वापस ऊपर एक सहज रेखा में दबाएं जो कंधे के जोड़ के ऊपर समाप्त हो, फिर बार को आगे की ओर झुकने, कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने, या कूल्हों को बेंच से ऊपर उठने दिए बिना दोहराएं। सबसे अच्छे रेप जानबूझकर किए गए लगते हैं, न कि जबरदस्ती।
इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं, बार पाथ का अभ्यास करना चाहते हैं, या यह सीखना चाहते हैं कि ग्रिप की चौड़ाई बेंच मैकेनिक्स को कैसे बदलती है। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है यदि भार इतना हल्का हो कि बेंच की स्थिति स्थिर रहे, लेकिन यह उन अनुभवी लिफ्टरों को भी पुरस्कृत करता है जो छाती पर बेहतर काम और लॉकआउट में बेहतर नियंत्रण चाहते हैं। यदि कंधे में चुभन महसूस हो, तो भार कम करें, ग्रिप को थोड़ा संकरा करें, या रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि रेप सहज और दर्द रहित न हो जाए।
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निर्देश
- एक फ्लैट बेंच पर अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट रखें, और ऊपरी पीठ में हल्का आर्च रखें।
- इस व्यायाम के लिए दिखाई गई दूरी के साथ बार को पकड़ें, अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं के ऊपर रखें, और अपने अंगूठों को बार के चारों ओर लपेटें।
- अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, फिर बेंच के साथ संपर्क खोए बिना अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- बार को कंधे के जोड़ों के ऊपर की स्थिति में रैक से हटाएं, कोहनियां सीधी रखें लेकिन बहुत अधिक न फैलाएं।
- बार को नियंत्रण के साथ निचली छाती या निप्पल लाइन की ओर नीचे लाएं, जबकि कोहनियों को कंधों से थोड़ा नीचे रखें।
- यदि सेट को सख्त रखना है, तो छाती पर या उसके ठीक ऊपर संक्षेप में रुकें, बिना नीचे से उछले।
- बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर दबाएं ताकि यह कंधों के ऊपर समाप्त हो, कलाइयों को तटस्थ रखें और बार का रास्ता सहज रखें।
- अपने पैरों को फर्श में दबाए रखें, प्रेस करते समय सांस छोड़ें, और रेप पूरी तरह से नियंत्रित होने के बाद ही बार को वापस रैक में रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपनी ग्रिप पहले सेट करें, क्योंकि सेट के बीच में हाथों की दूरी बदलने से कोहनी का कोण, बार का रास्ता और कंधे का तनाव बदल जाता है।
- नीचे की ओर अग्रबाहुओं को लंबवत रखें; यदि कलाइयां बार के पीछे चली जाती हैं, तो भार प्रेस के बजाय जोड़ों पर स्थानांतरित हो जाता है।
- रेप के निचले हिस्से में कोहनियों को सीधे बाहर की ओर न फैलाएं; एक मध्यम झुकाव आमतौर पर कंधों के लिए अधिक अनुकूल होता है।
- हर रेप में छाती पर एक ही बिंदु को छुएं ताकि प्रेस दोहराने योग्य रहे और बार इधर-उधर न भटके।
- बार को ऊपर और पीछे की ओर धकेलें, सीधे ऊपर नहीं, ताकि यह चेहरे की ओर जाने के बजाय कंधे के जोड़ों के ऊपर समाप्त हो।
- ऊपरी पीठ को बेंच पर कसकर रखें; यदि कंधे पीछे की ओर खिंचे नहीं रहते हैं, तो नीचे जाते समय छाती उतनी स्थिर नहीं रह सकती।
- जब बार इतना भारी हो कि छूटा हुआ रेप संभालना मुश्किल हो, तो स्पॉटटर या सेफ्टी आर्म्स का उपयोग करें।
- यदि चौड़ी ग्रिप कंधों में जलन पैदा करती है, तो हाथों को थोड़ा संकरा करें और भार बदलने से पहले बेंच सेटअप को वैसा ही रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इस बेंच प्रेस वेरिएशन में ग्रिप की चौड़ाई क्या बदलती है?
ग्रिप की चौड़ाई कोहनी का कोण, गति की सीमा (range of motion), और प्रेस के दौरान छाती बनाम ट्राइसेप्स के योगदान को बदलती है।
बेंच प्रेस पर बार को कहां छूना चाहिए?
अधिकांश लिफ्टरों के लिए, बार को निचली छाती या निप्पल लाइन तक नीचे लाना चाहिए, फिर वापस ऊपर और थोड़ा कंधों की ओर दबाना चाहिए।
बार पर मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?
व्यायाम के लिए दिखाई गई दूरी का उपयोग करें और दोनों हाथों को सममित रखें, नीचे की ओर कलाइयां अग्रबाहुओं के ऊपर होनी चाहिए।
कौन सी मांसपेशियां यहां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
छाती मुख्य काम करती है, जबकि सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस और लॉकआउट के दौरान सहायता करते हैं।
बारबेल बेंच प्रेस पर मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?
कलाई के दर्द का मतलब आमतौर पर यह होता है कि बार हाथ में बहुत पीछे की ओर है या ग्रिप आपके कंधे और अग्रबाहु की स्थिति के लिए बहुत चौड़ी है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हां, लेकिन हल्के वजन से शुरुआत करें और एक स्थिर बेंच सेटअप, नियंत्रित तरीके से नीचे लाने की प्रक्रिया, और स्पॉटटर या सेफ्टी आर्म्स का उपयोग करें जब तक कि बार का रास्ता एक समान न हो जाए।
ग्रिप की चौड़ाई के साथ एक आम गलती क्या है?
एक आम गलती कोहनी के कोण को समायोजित किए बिना हाथों की दूरी बदलना है, जिससे बार भटक सकता है और कंधे अस्थिर महसूस हो सकते हैं।
क्या मैं बार के बजाय डंबल का उपयोग कर सकता हूं?
यदि आप कंधे के लिए अधिक अनुकूल प्रेस चाहते हैं या गति की अधिक स्वतंत्र सीमा की आवश्यकता है, तो डंबल एक उचित विकल्प हैं।
