चेस्ट बेंच प्रेस शोल्डर्स गलत-सही

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल बेंच प्रेस एक क्षैतिज प्रेसिंग व्यायाम है जिसे एक सपाट बेंच पर लेटकर किया जाता है। यह छाती को सबसे मजबूती से प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस में योगदान देते हैं, और जब सेटअप दोहराने योग्य हो, तो यह प्रेसिंग स्ट्रेंथ, ऊपरी शरीर के आकार और बार नियंत्रण को बनाने के सबसे स्पष्ट तरीकों में से एक है।

यह छवि एक खराब रेप और एक सही रेप के बीच का अंतर दिखाती है। सही संस्करण में कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखा जाता है, बार मध्य-छाती से कंधे की रेखा तक जाती है, और कंधे के ब्लेड बेंच के खिलाफ पीछे और नीचे सेट होते हैं। वह स्थिति पेक्स (छाती की मांसपेशियों) को काम करने देती है जबकि कंधे और ट्राइसेप्स सहायता करते हैं, बिना लिफ्ट के कंधे-प्रधान प्रेस में बदले।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच प्रेस का प्रदर्शन बार के हिलने से पहले ही तय हो जाता है। आपकी आँखें बार के नीचे होनी चाहिए, पैर जमीन पर टिके होने चाहिए, ग्लूट्स बेंच पर होने चाहिए, और ऊपरी पीठ इतनी टाइट होनी चाहिए कि छाती ऊपर रहे। एक मध्यम पकड़ आमतौर पर अधिकांश लिफ्टरों के लिए सबसे अच्छा काम करती है, लेकिन सटीक चौड़ाई ऐसी होनी चाहिए कि नीचे की तरफ फोरआर्म्स वर्टिकल के करीब रहें और बार फोरआर्म्स के ऊपर संतुलित रहे।

प्रत्येक रेप पर, बार को नियंत्रण के साथ निचली या मध्य-छाती तक नीचे लाएं, यदि आवश्यक हो तो हल्का रुकें, और इसे बिना स्टर्नम से टकराए या कोहनियों को बाहर की ओर फैलाए बिना एक सीधी रेखा में वापस ऊपर दबाएं। बार के रास्ते को सुसंगत रखें, नीचे जाने से पहले सांस लें, और स्टिकिंग पॉइंट से गुजरते समय सांस छोड़ें। अंत एक मजबूत लॉकआउट के साथ होना चाहिए जिसमें कंधे अभी भी पीछे हों, न कि आगे की ओर झुके हुए।

चूंकि यह एक लोडेड बारबेल प्रेस है, इसलिए अतिरिक्त वजन के पीछे भागने से ज्यादा गुणवत्ता मायने रखती है। इसका सबसे अच्छा उपयोग छाती-केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, हाइपरट्रॉफी सत्रों, या तकनीक अभ्यास के लिए है जब आप एक स्थिर प्रेसिंग पैटर्न को सुदृढ़ करना चाहते हैं। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं, बार चेहरे की ओर जाती है, या निचली पीठ सबसे अधिक काम कर रही है, तो सेट बहुत भारी है या सेटअप को सुधारने की आवश्यकता है। अच्छी तरह से किया गया, यह एक विश्वसनीय चेस्ट-बिल्डर है जो प्रेसिंग अनुशासन, ऊपरी पीठ का तनाव और नियंत्रित बल उत्पादन भी सिखाता है।

निर्देश

• एक सपाट बेंच पर लेटें, आपकी आँखें बार के नीचे और पैर जमीन पर मजबूती से टिके होने चाहिए।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें ताकि जब बार आपकी छाती तक पहुँचे तो आपकी कलाइयाँ कोहनियों के ऊपर टिकी रहें।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर पिन करें, फिर ऊपरी पीठ में हल्का आर्च बनाए रखें जबकि आपके ग्लूट्स बेंच पर टिके रहें।
• हाथों को सीधा करके और ऊपरी पीठ के तनाव को खोए बिना बार को कंधे की रेखा के ऊपर लाकर अनरैक करें।
• फोरआर्म्स को लगभग वर्टिकल रखते हुए बार को नियंत्रित तरीके से निचली या मध्य-छाती तक नीचे लाएं।
• छाती को हल्के से छुएं या उसके ठीक ऊपर रुकें, फिर बार को एक सीधी रेखा में कंधे की रेखा की ओर वापस ऊपर दबाएं।
• कोहनियों को बाहर की ओर जोर से फैलने से रोकें और बार को गर्दन या चेहरे की ओर जाने से बचाएं।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, ऊपर आने पर अपनी स्थिति को रीसेट करें, और बार को सावधानीपूर्वक रैक करने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी कलाइयाँ पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो बार को हथेली के निचले हिस्से में गहराई से रखें ताकि नकल्स, कलाई और कोहनी एक रेखा में रहें।
• हल्का आर्च ठीक है, लेकिन रिबकेज इतना ऊपर नहीं उठना चाहिए कि प्रेस एक लोअर-बैक ब्रिज बन जाए।
• पूरे सेट के दौरान कंधे के ब्लेड को पिन करके रखें; नीचे की तरफ उन्हें आगे की ओर खिसकने देने से छाती का तनाव कम हो जाता है।
• एक ऐसे बार पाथ का उपयोग करें जो खत्म होने वाली जगह से थोड़ा नीचे आता है ताकि प्रेस कुशल और कंधों के लिए सुरक्षित रहे।
• यदि बार छाती पर बहुत ऊपर छूती है, तो कोहनियां आमतौर पर बाहर की ओर फैल जाती हैं और सामने के कंधे काम संभाल लेते हैं।
• यदि आप बार को उछालने या छाती से तनाव खोने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो बार को संक्षेप में रोकें।
• ऐसा भार चुनें जो आपको बार को बिना इधर-उधर डगमगाए नियंत्रित करने की अनुमति दे।
• अपने फॉर्म को देखते समय, यह देखें कि क्या नीचे की तरफ फोरआर्म्स वर्टिकल रहते हैं और यदि नहीं, तो पकड़ की चौड़ाई को समायोजित करें।
• यदि बार झुकने लगे तो सेट रोक दें, क्योंकि असमान बार गति का आमतौर पर मतलब है कि एक कंधा अधिक काम कर रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल बेंच प्रेस सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस को चलाने में मदद करते हैं।

छवि में गलत रेप और सही रेप क्यों दिखाया गया है?

यह एक ढीले, कंधे-प्रधान प्रेस और स्टैक्ड जोड़ों और बेहतर चेस्ट एंगेजमेंट के साथ एक टाइट बार पाथ के बीच के अंतर को उजागर करता है।

बेंच प्रेस पर बार कहाँ छूनी चाहिए?

अधिकांश लिफ्टरों के लिए, इसे गर्दन के बजाय निचली या मध्य-छाती तक नीचे आना चाहिए, फिर कंधे की रेखा की ओर वापस ऊपर दबाना चाहिए।

मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी बाहर की पकड़ का उपयोग करें जो आपके फोरआर्म्स को रेप के निचले हिस्से में वर्टिकल के करीब रहने दे।

क्या मेरे कंधे के ब्लेड को पूरे समय टाइट रहना चाहिए?

हाँ। उन्हें पीछे और नीचे रखने से एक स्थिर प्रेसिंग बेस बनता है और छाती को अधिक कुशलता से काम करने में मदद मिलती है।

क्या शुरुआती लोग बारबेल बेंच प्रेस सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल प्रबंधनीय भार, नियंत्रित गति और अधिमानतः एक स्पॉटर या सुरक्षा पिन के साथ।

बेंच प्रेस की सबसे आम गलती क्या है?

कोहनियों को जोर से बाहर की ओर फैलने देना और बार को चेहरे की ओर जाने देना, जो आमतौर पर तनाव को छाती से हटा देता है।

क्या मुझे बार को अपनी छाती से उछालना चाहिए?

नहीं। उछालने की तुलना में हल्का स्पर्श या संक्षिप्त ठहराव बेहतर है, जो नियंत्रण को कम करता है और कंधे या स्टर्नम में जलन पैदा कर सकता है।