चेस्ट बेंच प्रेस आर्म्स गलत-सही

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल बेंच प्रेस एक क्षैतिज प्रेसिंग व्यायाम है जो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, साथ ही बेंच पर ऊपरी पीठ की एक मजबूत स्थिति की भी मांग करता है। इस विविधता में, लिफ्टर एक सपाट बेंच पर पीठ के बल लेट जाता है और बार को छाती से सीधी भुजाओं तक प्रेस करता है, इसलिए सेटअप प्रेस जितना ही महत्वपूर्ण है। एक अच्छा रेप कंधों को पीछे और नीचे की ओर रखकर, पैरों को जमीन पर जमाकर, और बार को चेहरे की ओर आगे ले जाने के बजाय कंधे के जोड़ों के ऊपर अनरैक करने से शुरू होता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव पेक्टोरलिस मेजर से आता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स ब्रेकाई काम साझा करते हैं क्योंकि बार छाती को छोड़ता है और लॉकआउट के पास समाप्त होता है। चूंकि गति बार पथ द्वारा तय की जाती है, कलाई की स्थिति, कोहनी के कोण और स्पर्श बिंदु में छोटे बदलाव यह बदल सकते हैं कि प्रेस कितना स्थिर और मजबूत महसूस होता है। नियंत्रित अग्रबाहु संरेखण के साथ बार को मध्य या निचली छाती तक नीचे लाना आमतौर पर अधिकांश लिफ्टर्स के लिए सबसे कुशल रास्ता देता है।

यह व्यायाम प्रेसिंग स्ट्रेंथ और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक मुख्य आधार है, लेकिन यह गति से अधिक धैर्य को पुरस्कृत करता है। एक नियंत्रित अवरोहण, छाती पर एक संक्षिप्त स्पर्श, और वापस शुरुआती स्थिति में एक दृढ़ प्रेस लक्ष्य मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखता है और कंधे के विचलन को कम करता है। लेग ड्राइव का उपयोग करना तब उचित है जब यह शरीर के तनाव का समर्थन करता है, लेकिन कूल्हों को बेंच पर रहना चाहिए और बार को एक चिकनी रेखा के रूप में चलना चाहिए, न कि छाती से उछलना चाहिए।

बेंच प्रेस सामान्य गलतियों को भी जल्दी उजागर करता है: कोहनियों का बाहर निकलना, ढीली कलाई, कंधे सिकोड़ना, असमान पकड़ की चौड़ाई, और बार को पेट या चेहरे की ओर जाने देना। वे गलतियां आमतौर पर बल उत्पादन को कम करती हैं और कंधे के सामने के हिस्से पर तनाव बढ़ाती हैं। सुरक्षित, मजबूत रेप्स के लिए, छाती को ऊंचा रखें, स्कैपुला को पीछे की ओर रखें, बार को कलाई और कोहनी के ऊपर रखें, और कोहनी के पूर्ण विस्तार तक जोर से प्रेस करने से पहले अवरोहण को नियंत्रण में रखें।

करने का तरीका

• एक सपाट बेंच पर लेट जाएं, आपकी आंखें बार के नीचे हों, पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों, और पकड़ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो।
• अपने कंधों को पीछे और नीचे बेंच में खींचें, ऊपरी पीठ में एक छोटा आर्च बनाएं, और अपने ग्लूट्स और ऊपरी पीठ को पैड के संपर्क में रखें।
• बार को सीधे कलाई और स्टैक्ड अग्रबाहुओं के साथ अपने कंधे के जोड़ों के ठीक ऊपर की स्थिति में अनरैक करें।
• बार को मध्य से निचली छाती की ओर एक नियंत्रित रास्ते में नीचे लाएं, कोहनियों को बार के नीचे थोड़ा कोण पर रखें, न कि बाहर की ओर फैलाएं।
• उछले बिना छाती या स्टर्नम क्षेत्र को हल्के से स्पर्श करें, और बार पथ को हर रेप में सुसंगत रखें।
• छाती को ऊपर और कंधों को पैक रखते हुए बार को ऊपर और शुरुआती स्थिति की ओर थोड़ा पीछे की ओर प्रेस करें।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें, धड़ को सहारा दें ताकि रिबकेज ढह न जाए।
• प्रत्येक रेप को बार के साथ कंधे की रेखा के ऊपर समाप्त करें, फिर सेट पूरा होने पर इसे नियंत्रण के साथ वापस रैक करें।

वर्कआउट के सुझाव

• कलाई को कोहनियों के ऊपर रखें ताकि बार नीचे की ओर आपके हाथों को पीछे न मोड़े।
• हर रेप में छाती पर एक ही बिंदु को स्पर्श करें; असंगत स्पर्श बिंदुओं का मतलब आमतौर पर बार पथ का भटकना होता है।
• कंधे के ब्लेड को बेंच पर चिपका कर रखें, बजाय इसके कि नीचे की ओर आगे बढ़ें, अन्यथा कंधे का अगला हिस्सा काम संभाल लेगा।
• ऐसी पकड़ चौड़ाई का उपयोग करें जो अग्रबाहुओं को छाती के पास लंबवत रहने दे; बहुत संकीर्ण या बहुत चौड़ा होने से प्रेस मैकेनिक्स जल्दी बदल जाते हैं।
• यदि आप अधिक छाती तनाव और कम उछाल चाहते हैं तो बार को लगभग दो से तीन सेकंड के लिए नियंत्रण में नीचे लाएं।
• पूरे शरीर में तनाव पैदा करने के लिए पैरों को फर्श में धकेलें, लेकिन कूल्हों को बेंच पर रखें।
• सेट तब रोकें जब बार कंधे प्रेस में बदलने लगे या जब अवरोहण अस्थिर हो जाए।
• भारी काम के लिए स्पॉटटर या सुरक्षा का उपयोग करें ताकि आप आत्मविश्वास के साथ प्रेस कर सकें और बार पथ को साफ रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल बेंच प्रेस सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के कंधों से मजबूत मदद मिलती है।

बार को मेरी छाती पर कहाँ स्पर्श करना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, सबसे स्थिर स्पर्श बिंदु मध्य से निचली छाती है, न कि कॉलरबोन पर और न ही पेट पर।

क्या प्रेस के दौरान मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें बार पथ के नीचे थोड़ा कोण पर रखें ताकि कंधे पैक रहें और प्रेस अधिक कुशल महसूस हो।

क्या मुझे बेंच पर अपनी पीठ को आर्च करना चाहिए?

ऊपरी पीठ का एक छोटा आर्च सामान्य और सहायक है, लेकिन लिफ्ट को ग्लूट्स और ऊपरी पीठ को बेंच पर टिकाकर नियंत्रित रखा जाना चाहिए।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि भार इतना हल्का है कि बार पथ, कलाई की स्थिति और छाती का स्पर्श सुसंगत रहे।

बार को मेरे कंधे के जोड़ों के ऊपर क्यों रहना चाहिए?

बार को कंधे की रेखा के ऊपर स्टैक करने से बल को आगे की ओर भटकने और कंधों पर तनाव डालने के बजाय सीधे भुजाओं के माध्यम से जाने में मदद मिलती है।

बेंच प्रेस पर एक सामान्य गलती क्या है?

बार को छाती से उछलने देना या नीचे की ओर कंधों को आगे की ओर लुढ़कने देना दो सबसे आम फॉर्म ब्रेकडाउन हैं।

बेंच प्रेस करते समय मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

नीचे जाते समय सांस लें और सहारा लें, फिर बार को वापस ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें।