बारबेल स्क्वाट घुटनों की अंतिम स्थिति गलत-सही

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल स्क्वाट - घुटने - अंतिम स्थिति (गलत-सही) एक स्क्वाट कोचिंग ड्रिल है जो बारबेल बैक स्क्वाट के निचले हिस्से में अंदर की ओर मुड़े हुए घुटनों और सही तरीके से ट्रैक किए गए घुटनों के बीच का अंतर दिखाती है। यह छवि पहले वजन बढ़ाने या गहराई तक जाने के बारे में नहीं है; यह साबित करने के बारे में है कि स्क्वाट पूरा होने पर कूल्हे, घुटने और पैर एक सीध में रहते हैं।

गलत स्थिति में घुटने अंदर की ओर झुकते हुए और पैरों के साथ अपनी सीध खोते हुए दिखाई देते हैं। सही स्थिति में घुटने बाहर की ओर दबे हुए होते हैं ताकि वे पंजों और पैर के मध्य भाग के साथ एक सीध में रहें। यह संरेखण क्वाड्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स को काम को अधिक स्पष्ट रूप से साझा करने देता है जबकि कूल्हे और धड़ बार के नीचे व्यवस्थित रहते हैं।

यह तब उपयोगी होता है जब कोई लिफ्टर नीचे तो जा सकता है लेकिन नीचे पहुँचकर घुटने अंदर की ओर झुक जाते हैं, खासकर यदि पैरों के आर्च गिर जाते हैं, रुख बहुत संकरा होता है, या बार अस्थिर महसूस होता है। संकेत सरल है: पूरे पैर को जमीन पर टिकाए रखें, इरादे के साथ घुटनों को बाहर की ओर धकेलें, और नीचे की स्थिति में आते समय बाहरी कूल्हों पर दबाव बनाए रखें। बार को आगे की ओर खिसकने के बजाय पैर के मध्य भाग के ऊपर केंद्रित रहना चाहिए।

चूंकि यह तकनीक पर केंद्रित अंतिम स्थिति है, इसलिए सबसे अच्छे रेप्स नियंत्रित और जानबूझकर किए जाते हैं। हल्का वजन आमतौर पर सुधार को स्पष्ट बनाता है क्योंकि आप गति से लड़े बिना पैर के दबाव, घुटने के रास्ते और कूल्हे की स्थिति को महसूस कर सकते हैं। यदि घुटने अभी भी अंदर की ओर झुकते हैं, तो समस्या आमतौर पर रुख, टखने के नियंत्रण, कूल्हे के नियंत्रण, या वर्तमान पैटर्न के लिए बहुत अधिक वजन की होती है।

इस ड्रिल का उपयोग शिक्षण संदर्भ, वार्म-अप रिमाइंडर, या भारी सेट से पहले स्क्वाट गुणवत्ता जांच के रूप में करें। लक्ष्य केवल स्क्वाट के निचले हिस्से तक पहुँचना नहीं है, बल्कि वहाँ ऐसे घुटनों के साथ पहुँचना है जो स्पष्ट रूप से ट्रैक करते हैं और बार के रास्ते, पैर के दबाव और कूल्हे की स्थिति को सिंक में रखते हैं।

निर्देश

• बार को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों, पंजे थोड़े बाहर की ओर मुड़े हुए हों।
• नीचे जाने से पहले दोनों पैरों को फर्श में मजबूती से जमाएं ताकि एड़ी, अंगूठा और छोटी उंगली पर भार बना रहे।
• अपने धड़ को कसें और स्क्वाट शुरू करते समय अपनी छाती और पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• छवि में दिखाई गई निचली स्थिति तक पहुँचने तक नियंत्रण के साथ नीचे झुकें।
• नीचे पहुँचने पर, अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने के बजाय अपने पंजों की सीध में रखें।
• घुटनों को पैरों के ऊपर बाहर की ओर धकेलते हुए पैर के मध्य भाग और एड़ियों के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और बार को पैर के बीच के हिस्से के ऊपर संतुलित रखें।
• यदि घुटने भटकते हैं या आर्च गिर जाते हैं, तो अगले रेप से पहले अपना रुख रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि नीचे पहुँचने पर घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो वजन कम करें और वजन बढ़ाने से पहले घुटने के रास्ते पर नियंत्रण हासिल करें।
• ऊपर उठते समय अपने पैरों से फर्श को अलग करने के बारे में सोचें; इससे अक्सर घुटनों को बाहर रखने में मदद मिलती है।
• अपने आर्च को गिरने से बचाएं, क्योंकि सपाट पैर आमतौर पर घुटनों को अपने साथ अंदर की ओर खींच लेते हैं।
• थोड़ा चौड़ा रुख या पंजों को थोड़ा और बाहर रखने से निचली स्थिति को नियंत्रित करना आसान हो सकता है।
• घुटनों को इतनी जोर से बाहर न धकेलें कि पैर बाहरी किनारे पर लुढ़क जाएं; पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें।
• यदि आपको बिना उछले सही घुटने की रेखा का अभ्यास करने की आवश्यकता है, तो नीचे थोड़ी देर रुकें।
• यदि बार आगे की ओर खिसकता है, तो आपके घुटने अक्सर उसका अनुसरण करते हैं; बार को पैर के मध्य भाग के ऊपर व्यवस्थित रखें।
• गहराई तक पहुँचने और खराब स्थिति के माध्यम से उछालने के बजाय नियंत्रित रेप्स का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

यह बारबेल स्क्वाट ड्रिल क्या सिखा रही है?

यह स्क्वाट के निचले हिस्से में अंदर की ओर झुकने वाले घुटनों और पैरों के ऊपर सीध में रहने वाले घुटनों के बीच का अंतर दिखाती है।

स्क्वाट के निचले हिस्से में घुटनों को क्या करना चाहिए?

उन्हें एक-दूसरे की ओर झुकने के बजाय पंजों की सीध में ट्रैक करना चाहिए।

स्क्वाट करते समय मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों झुकते हैं?

सामान्य कारणों में पैर का कमजोर दबाव, बहुत संकरा रुख, सीमित कूल्हे नियंत्रण, या आपकी क्षमता से अधिक वजन का उपयोग करना शामिल है।

क्या इस स्क्वाट स्थिति के दौरान मेरे पैर सपाट रहने चाहिए?

हाँ, एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली को जमीन पर टिकाए रखें ताकि आर्च घुटने की रेखा को सहारा दे सके।

क्या यह मुख्य रूप से क्वाड्स का व्यायाम है?

क्वाड्स बहुत सारा काम करते हैं, लेकिन अच्छा घुटना ट्रैकिंग ग्लूट्स, एडक्टर्स और पैर के स्टेबलाइजर्स पर भी निर्भर करता है।

क्या मैं भारी बारबेल स्क्वाट्स से पहले इस संकेत का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यह वर्किंग सेट से पहले एक अच्छी तकनीक जांच है क्योंकि यह सही निचली स्थिति को सुदृढ़ करती है।

गलत छवि में दिखाई गई सबसे आम गलती क्या है?

घुटने अंदर की ओर झुक जाते हैं और पंजों व पैर के मध्य भाग के साथ संरेखण खो देते हैं।

मैं घुटने की सही स्थिति को कैसे ठीक कर सकता हूँ?

वजन कम करें, यदि आवश्यक हो तो रुख को थोड़ा चौड़ा करें, और पूरे पैर को जमीन पर टिकाए रखते हुए घुटनों को बाहर की ओर धकेलने का अभ्यास करें।