स्लेड हैक स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: स्लेड मशीन

स्लेड हैक स्क्वाट एक मशीन-आधारित लोअर-बॉडी स्क्वाट है जिसे स्लेड हैक स्क्वाट या हैक स्क्वाट स्टाइल प्लेटफॉर्म पर किया जाता है। मशीन आपके लिए रास्ता तय करती है, इसलिए यह व्यायाम मुख्य रूप से इस बारे में है कि आप अपने पैर कहाँ रखते हैं, आप कितनी गहराई तक नीचे जाते हैं, और स्लेड के चलते समय आप पूरे पैर पर दबाव कैसे बनाए रखते हैं। यह इसे फ्री स्क्वाट की तुलना में कम संतुलन की आवश्यकता के साथ पैरों की ताकत बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।

यह संस्करण ग्लूट-केंद्रित स्लेड हैक स्क्वाट के लिए लिखा गया है। पैर की ऊँची स्थिति और नियंत्रित गहराई ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में अधिक काम डालती है, जबकि जांघें अभी भी काम का एक बड़ा हिस्सा करती हैं। शरीर रचना विज्ञान के संदर्भ में, मुख्य काम ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइने का सहयोग होता है। जांघें अभी भी मुख्य शरीर-भाग का केंद्र हैं, लेकिन मशीन सेटअप कूल्हों को प्राथमिकता देना संभव बनाता है यदि आप धड़ को स्थिर रखते हैं और घुटनों को सही दिशा में रखते हैं।

सेटअप लोड से अधिक मायने रखता है। अपनी पीठ और कंधों को पैड में मजबूती से रखें, अपने पैरों को एक ऐसी चौड़ाई पर सेट करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, और बाहर कदम रखें ताकि आप स्लेड को नीचे कर सकें बिना अपनी एड़ी उठाए या नीचे की तरफ पेल्विस को जोर से अंदर मोड़े। एक बार जब आप स्लेड को अनलॉक कर लेते हैं, तो प्रत्येक रेप से पहले खुद को तैयार करें और घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने या बहुत आगे जाने देने के बजाय पंजों की सीध में मुड़ने दें। स्लेड को सुचारू और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, न कि गिरा हुआ।

नीचे जाते समय, गति को जानबूझकर धीमा रखें और उस सबसे गहरे बिंदु पर रुकें जहाँ तक आप पीठ का संपर्क या कूल्हे की स्थिति खोए बिना पहुँच सकते हैं। ऊपर आते समय, मिडफुट और एड़ी के माध्यम से जोर लगाएं, घुटनों को पैरों के ऊपर रखें, और कूल्हों और घुटनों को फैलाकर समाप्त करें, बिना किसी कठोर लॉकआउट के। यह गति नीचे से उछलने या ऊपर आराम करने के बजाय लक्षित मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखती है।

स्लेड हैक स्क्वाट का उपयोग तब करें जब आप ताकत, हाइपरट्रॉफी, या मुख्य लिफ्ट के बाद सहायक कार्य के लिए एक भारी लेकिन निर्देशित लेग पैटर्न चाहते हैं। यह उन प्रशिक्षुओं के लिए उपयुक्त है जो एक स्थिर स्क्वाट विविधता और निचले शरीर को लोड करने का सीधा तरीका चाहते हैं, लेकिन यह अभी भी धैर्य, समरूपता और नियंत्रित रेंज को पुरस्कृत करता है। यदि मशीन आपके कूल्हों को पैड से दूर धकेलती है या आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो लोड कम करें, पैरों की स्थिति को समायोजित करें, या रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि रेप साफ न हो जाए।

करने का तरीका

• स्लेड हैक स्क्वाट मशीन को समायोजित करें ताकि आपके कंधे और ऊपरी पीठ पैड में लॉक हो जाएं और आपके पैर प्लेटफॉर्म पर पर्याप्त ऊंचे हों ताकि रेप के दौरान आपकी एड़ी जमीन पर टिकी रहे।
• पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और धड़ के बैक पैड के खिलाफ स्थिर महसूस होने के बाद ही स्लेड को अनलॉक करें।
• घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर स्लेड को धीमी, नियंत्रित रेखा में नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांघें गहरी लेकिन दर्द-मुक्त स्थिति तक न पहुंच जाएं।
• नीचे जाते समय अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखें और पूरे पैर पर स्थिर दबाव बनाए रखें।
• नीचे की तरफ संक्षेप में रुकें, बिना उछले या अपनी निचली पीठ को पैड से अलग किए।
• अपने मिडफुट और एड़ी के माध्यम से धक्का देकर स्लेड को ऊपर की ओर ले जाएं, जबकि अपनी छाती और पेल्विस को मशीन के खिलाफ स्थिर रखें।
• कूल्हों और घुटनों को नियंत्रित तरीके से फैलाकर रेप पूरा करें, यदि इससे तनाव कम होता है तो कठोर जॉइंट लॉकआउट से बचें।
• ऊपर अपनी सांस को सामान्य करें, स्लेड को फिर से अनलॉक करें, और नियोजित संख्या में रेप के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पैर की ऊँची स्थिति आमतौर पर काम को ग्लूट्स की ओर ले जाती है और घुटनों से दूर करती है; निचली स्थिति घुटनों को अधिक दूर ले जाती है और क्वाड्स पर अधिक जोर देती है।
• यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो रुख बहुत संकरा है, प्लेटफॉर्म पर बहुत नीचे है, या लोड आपकी वर्तमान गतिशीलता के लिए बहुत भारी है।
• अपने कूल्हों को पैड से चिपका कर रखें; यदि नीचे की तरफ पेल्विस जोर से अंदर मुड़ता है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें।
• नीचे की स्थिति में गिरने के बजाय लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित एक्सेंट्रिक का उपयोग करें।
• स्लेड पथ को सुचारू रखने के लिए केवल पंजों से नहीं, बल्कि पूरे पैर से प्लेटफॉर्म को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• ऊपर आते समय अपने घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें; रेप के पहले इंच से ही घुटने की दिशा को पैर की दिशा से मिलाएं।
• मशीन इतनी स्थिर होनी चाहिए कि आप हर रेप में एक ही गहराई दोहरा सकें; यदि गहराई हर रेप में बदलती है, तो लोड कम करें।
• सेट तब रोकें जब स्लेड उछलने लगे, आपका धड़ हिलने लगे, या आपकी निचली पीठ आपके पैरों से अधिक काम करने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्लेड हैक स्क्वाट सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और जांघों को ट्रेन करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और ट्रंक आपको मशीन के खिलाफ स्थिर रहने में मदद करते हैं।

मेरे पैर प्लेटफॉर्म पर ऊंचे क्यों रखे जाते हैं?

पैर की ऊँची स्थिति आमतौर पर आपको अधिक पीछे बैठने देती है और कूल्हों और ग्लूट्स पर अधिक जोर देती है, जबकि स्लेड पथ को नियंत्रित रखती है।

क्या मेरी एड़ी पूरे समय नीचे रहनी चाहिए?

हाँ। यदि एड़ी ऊपर उठती है, तो रुख या पैर की स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता है, या लोड एक साफ रेप के लिए बहुत भारी है।

मुझे इस मशीन पर कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितना आप पीठ का संपर्क खोए बिना, घुटनों को अंदर की ओर मोड़े बिना, या पैड के नीचे पेल्विस को जोर से अंदर मुड़ते महसूस किए बिना जा सकते हैं।

क्या यह मशीन शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, क्योंकि स्लेड मूवमेंट को गाइड करती है, लेकिन शुरुआती लोगों को हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और सीखना चाहिए कि पूरे पैर पर दबाव कैसे बनाए रखा जाए।

स्लेड हैक स्क्वाट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो बहुत तेजी से नीचे गिरते हैं या अपनी एड़ी ऊपर उठा लेते हैं, जिससे रेप कम स्थिर और कम प्रभावी हो जाता है।

क्या मैं इसे अधिक ग्लूट-केंद्रित या अधिक क्वाड-केंद्रित बना सकता हूँ?

हाँ। पैर की ऊँची स्थिति और थोड़ा चौड़ा रुख आमतौर पर ग्लूट्स को अधिक प्राथमिकता देता है, जबकि पैर की निचली स्थिति जांघों की ओर अधिक काम स्थानांतरित करती है।

रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

प्रत्येक नीचे जाने से पहले सांस लें और खुद को तैयार करें, रेप के कठिन हिस्से के दौरान उस दबाव को बनाए रखें, फिर अगले रेप से पहले ऊपर सांस को सामान्य करें।