बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस
बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस एक प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे इनक्लाइन बेंच पर बारबेल के साथ किया जाता है। इसे आमतौर पर एक मध्यम कोण पर सेट किया जाता है ताकि ऊपरी छाती (अपर चेस्ट) फ्लैट बेंच की तुलना में अधिक काम करे। जब आप प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं, छाती और सामने के कंधों का आकार बढ़ाना चाहते हैं, और एक ऐसे बार पाथ का अभ्यास करना चाहते हैं जो अनरैक से लेकर अंतिम लॉकआउट तक नियंत्रित रहे, तो यह एक बेहतरीन विकल्प है।
यहाँ सेटअप कई सरल लिफ्टों की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक स्थिर बेंच कोण, ऊपरी पीठ की मजबूत स्थिति, और जमीन पर टिके पैर आपको एक ठोस आधार से प्रेस करने की अनुमति देते हैं, बजाय इसके कि आप अपने कंधों के साथ बार का पीछा करें। यही कारण है कि बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस का उपयोग अक्सर स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, अपर-बॉडी हाइपरट्रॉफी सत्रों, या भारी फ्लैट प्रेसिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में किया जाता है।
मुख्य काम पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी) से होता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड्स (सामने के कंधे) और ट्राइसेप्स प्रत्येक रेप को पूरा करने में मदद करते हैं। यदि बेंच बहुत अधिक खड़ी है, तो कंधे आमतौर पर काम संभाल लेते हैं; यदि यह बहुत सपाट है, तो मूवमेंट एक मानक बेंच प्रेस जैसा दिखने लगता है। कोण को मध्यम रखने से आपको तनाव को वहां बनाए रखने में मदद मिलती है जहां आप चाहते हैं, जबकि बार को एक मजबूत और दोहराने योग्य रास्ते से गुजरने की अनुमति भी मिलती है।
अच्छे रेप्स की शुरुआत कंधे के ब्लेड को बेंच पर पीछे और नीचे सेट करने, बार को नियंत्रण के साथ अनरैक करने, और कंधों की सुरक्षा के लिए कोहनियों को थोड़ा अंदर रखने से होती है। बार को ऊपरी छाती या ऊपरी स्टर्नम क्षेत्र की ओर नीचे लाएं, यदि आवश्यक हो तो संक्षेप में रुकें, और कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखते हुए बार को वापस ऊपर की ओर प्रेस करें। लक्ष्य एक सहज प्रेस है, न कि छाती से उछालना या ढीला, डगमगाता हुआ लॉकआउट।
यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए अच्छा काम करती है जो फ्लैट बेंच की तुलना में ऊपरी छाती पर अधिक जोर देना चाहते हैं, लेकिन इसके लिए सही तकनीक की आवश्यकता होती है। ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रण के साथ नीचे ला सकें, अपनी पसलियों को बहुत अधिक बाहर निकलने से रोकें, और यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकें या बार डगमगाने लगे तो सेट को रोक दें। यदि सही तरीके से किया जाए, तो बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस स्पष्ट यांत्रिक फोकस और आसानी से दोहराने योग्य फॉर्म के साथ प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाने का एक सीधा तरीका है।
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निर्देश
- बेंच को मध्यम इनक्लाइन पर सेट करें और अपने सिर, ऊपरी पीठ और ग्लूट्स को पैड पर टिकाकर लेट जाएं।
- दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और उन्हें इतना चौड़ा रखें कि आप अपने कूल्हों को खिसकाए बिना स्थिर रह सकें।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ें और अनरैक करने से पहले अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें।
- अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे बेंच में खींचें ताकि आपकी छाती आपकी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना ऊंची रहे।
- बार को अनरैक करें और इसे सीधी लेकिन लॉक न की गई कोहनियों के साथ अपनी ऊपरी छाती के ऊपर लाएं।
- कोहनियों को आरामदायक कोण पर रखते हुए बार को नियंत्रित रेखा में ऊपरी छाती या ऊपरी स्टर्नम की ओर नीचे लाएं।
- जब बार नीचे की स्थिति में पहुंच जाए तो संक्षेप में रुकें, फिर इसे ऊपर और थोड़ा पीछे रैक की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि हाथ पूरी तरह से सीधे न हो जाएं।
- अपने पैरों को फर्श पर दबाए रखें और बार को अपनी छाती से दूर प्रेस करते समय सांस छोड़ें।
- अंतिम रेप के बाद, बैठने से पहले बार को वापस हुक में गाइड करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- एक मध्यम बेंच कोण आमतौर पर लिफ्ट को शोल्डर प्रेस में बदले बिना ऊपरी छाती को शामिल रखता है।
- यदि आपकी कोहनियां सीधे बाहर की ओर निकलती हैं, तो कोण को थोड़ा संकरा करें ताकि बार का रास्ता सहज महसूस हो और कंधे सुरक्षित रहें।
- बार को छाती पर ऊंचा छूने दें, निचली पसलियों के पास नहीं, अन्यथा प्रेस का कोण इच्छित कोण से अलग हो जाएगा।
- अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें; पीछे की ओर मुड़ी हुई कलाइयां बार को भारी और कम स्थिर बनाती हैं।
- बार को छाती से न उछालें। इस लिफ्ट के लिए एक संक्षिप्त, नियंत्रित स्पर्श पर्याप्त है।
- नीचे जाते समय कंधे के ब्लेड को आगे खिसकने देने के बजाय पूरे सेट के दौरान उन्हें बेंच पर टिकाए रखें।
- यदि नीचे जाते समय बार आपके चेहरे की ओर झुकता है, तो गति को धीमा करें और वापसी के रास्ते पर बार को थोड़ा नीचे लक्षित करें।
- ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको हर रेप पर एक ही टच पॉइंट और बार पाथ बनाए रखने की अनुमति दे, विशेष रूप से पहले कुछ रेप्स के बाद।
- सेट को तब रोकें जब बार की गति इतनी कम हो जाए कि आपके कूल्हे ऊपर उठ जाएं या आपके कंधे अपनी स्थिति खो दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह प्रेस के दौरान ऊपरी छाती पर जोर देता है और साथ ही सामने के कंधों और ट्राइसेप्स पर भी भार डालता है।
इनक्लाइन बेंच कितनी खड़ी होनी चाहिए?
एक मध्यम इनक्लाइन आमतौर पर सबसे अच्छा होता है। यदि बेंच बहुत अधिक खड़ी है, तो मूवमेंट छाती के बजाय कंधों की ओर शिफ्ट हो जाता है।
बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस पर बार को कहां छूना चाहिए?
बार को ऊपरी छाती या ऊपरी स्टर्नम क्षेत्र तक नीचे आना चाहिए, निचली छाती तक नहीं।
क्या इस प्रेस पर मेरी कोहनियां बाहर की ओर निकलनी चाहिए?
नहीं। उन्हें थोड़ा अंदर रखें ताकि प्रेस मजबूत रहे और कंधे बेहतर स्थिति में रहें।
क्या शुरुआती लोग बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हां, यदि वे हल्के वजन, स्थिर बेंच कोण और नियंत्रित बार पाथ के साथ शुरुआत करें।
इस एक्सरसाइज के दौरान मेरे कंधे काम क्यों संभाल लेते हैं?
यह आमतौर पर तब होता है जब बेंच बहुत अधिक खड़ी होती है, कोहनियां बहुत अधिक बाहर निकलती हैं, या कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे सेट नहीं होते हैं।
बारबेल पर कौन सी ग्रिप चौड़ाई सबसे अच्छा काम करती है?
कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक ग्रिप आमतौर पर कंधों को अजीब स्थिति में डाले बिना एक मजबूत प्रेस प्रदान करती है।
बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस फ्लैट बेंच प्रेस से कैसे अलग है?
इनक्लाइन ऊपरी छाती और सामने के कंधों की मांग को बढ़ाता है, जबकि फ्लैट बेंच आमतौर पर छाती पर भार को अधिक समान रूप से फैलाती है।
बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस पर एक सामान्य गलती क्या है?
बार को इधर-उधर डगमगाना, इसे छाती से उछालना, या ऊपरी पीठ की कसावट खो देना सबसे बड़ी फॉर्म संबंधी गलतियां हैं।
