बारबेल बेंच प्रेस

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल बेंच प्रेस एक क्षैतिज प्रेसिंग व्यायाम है जिसे एक फ्लैट बेंच पर लेटकर किया जाता है, जिसमें बारबेल को सपोर्ट से अनरैक किया जाता है और छाती तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाया जाता है, फिर वापस बाहों की लंबाई तक ऊपर धकेला जाता है। यह छाती को प्रशिक्षित करने के सबसे स्पष्ट तरीकों में से एक है, जिसमें सामने के कंधों और ट्राइसेप्स की सहायता मिलती है, जबकि ऊपरी पीठ, ग्लूट्स और मध्य भाग बेंच पर शरीर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच की स्थिति, पकड़ की चौड़ाई और कंधे के ब्लेड की स्थिति यह तय करती है कि प्रेस शक्तिशाली महसूस होता है या अस्थिर। एक मजबूत बेंच स्थिति में पैरों को मजबूती से जमीन पर रखा जाता है, ऊपरी पीठ से छाती को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है, और कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचा जाता है ताकि भार के नीचे कंधे व्यवस्थित रहें। छवि में, लिफ्टर एक रैक में बार के नीचे सपाट लेटा हुआ है, जो क्लासिक बेंच-प्रेस सेटअप है और यह एक अच्छा अनुस्मारक है कि बार फर्श से नहीं, बल्कि एक स्थिर सपोर्ट से शुरू और समाप्त होता है।

निष्पादन को एक अनुमानित पथ का पालन करना चाहिए। सीधी कलाइयों के साथ बार को अनरैक करें, कोहनियों को थोड़ा अंदर रखते हुए इसे मध्य-छाती या निचले स्टर्नम की ओर नीचे लाएं, फिर इसे ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर धकेलें ताकि यह कंधे की रेखा के ऊपर समाप्त हो। नीचे लाने की प्रक्रिया सुचारू और नियंत्रित होनी चाहिए, न कि छाती पर गिराया जाना चाहिए। प्रेस दोनों हाथों से समान होना चाहिए ताकि बार एक तरफ झुके या न भटके। सांस लेने से धड़ को सहारा मिलना चाहिए: नीचे लाने से पहले सांस लें और शरीर को टाइट करें, फिर जैसे ही बार ऊपर की ओर जाए, सांस छोड़ें।

यह व्यायाम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, हाइपरट्रॉफी वर्क और सामान्य जिम कार्यक्रमों में प्रेसिंग स्ट्रेंथ, छाती का आकार और ऊपरी शरीर के समन्वय को बनाने के लिए उपयोगी है। इसे भारी लोड के साथ किया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब रैक की ऊंचाई, बेंच की स्थिति और स्पॉटिंग प्लान किसी छूटे हुए रेप को संभालने के लिए पर्याप्त सुरक्षित हों। शुरुआती लोग इसे खाली बार या बहुत हल्के लोड के साथ सीख सकते हैं यदि वे पहले अनरैक, टच पॉइंट और हुक पर नियंत्रित वापसी में महारत हासिल कर लें।

सबसे अच्छे रेप्स सुसंगत और दोहराने योग्य होते हैं। यदि बार छाती से उछलता है, कोहनियां बहुत अधिक बाहर निकलती हैं, कंधे आगे की ओर झुकते हैं, या वजन उठाने के लिए निचली पीठ का उपयोग होता है, तो लोड बहुत अधिक है या सेटअप को समायोजित करने की आवश्यकता है। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो बारबेल बेंच प्रेस छाती को एक स्थिर प्रेसिंग पैटर्न में प्रशिक्षित करता है जो कंधे की गलत स्थिति को मजबूर किए बिना अन्य प्रेस और ऊपरी शरीर की ताकत के काम में मदद करता है।

करने का तरीका

• बेंच पर अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर सपाट लेट जाएं, पैर फर्श पर रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे पैड में खींचें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, कलाइयां सीधी रखें और नर्लिंग के दोनों ओर हाथों की दूरी समान रखें।
• अपनी छाती को ऊंचा रखें, अपनी निचली पीठ में एक छोटा प्राकृतिक आर्च बनाए रखें, और अनरैक करने से पहले अपने ग्लूट्स और ऊपरी पीठ को टाइट करें।
• कंधों को बेंच के संपर्क से हटाए बिना, बार को कंधे की रेखा के ऊपर लॉक-आउट स्थिति में अनरैक करें।
• सांस लें और कोहनियों को थोड़ा अंदर रखते हुए बार को नियंत्रित रेखा में मध्य-छाती या निचले स्टर्नम की ओर नीचे लाएं।
• संक्षेप में रुकें या छाती को हल्के से छुएं बिना उछालें, फिर दोनों हाथों से समान गति से बार को ऊपर की ओर धकेलें।
• बार को थोड़ा पीछे रैक की ओर धकेलें ताकि यह ऊपर की ओर फिर से कंधों के ऊपर स्थित हो जाए।
• प्रेस के दौरान सांस छोड़ें, बार के पथ को स्थिर रखें, और कलाइयों, कोहनियों या धड़ को स्थिति से बाहर न जाने दें।
• सेट पूरा होने के बाद बार को नियंत्रित तरीके से रैक करें, फिर अगले रेप या सेट से पहले पूरी तरह से रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• पूरे सेट के दौरान कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे दबाकर रखें; यदि वे आगे की ओर खिसकते हैं, तो छाती नीचे गिर जाती है और कंधे काम संभाल लेते हैं।
• कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें, बजाय इसके कि हाथों को पीछे की ओर मुड़ने दें, विशेष रूप से रेप के निचले हिस्से के पास।
• हर रेप में बार को एक ही स्थान पर छुएं ताकि प्रेस ऊपरी छाती और पसलियों के बीच भटकने के बजाय सुसंगत रहे।
• नीचे जाते समय कोहनियों को थोड़ा अंदर रखें; एक कठिन फैलाव आमतौर पर तनाव को छाती से दूर ले जाता है और कंधों में जलन पैदा कर सकता है।
• अपने धड़ को स्थिर रखने के लिए पैरों की ताकत का उपयोग करें, न कि बार को उछालने के लिए या बेंच प्रेस को हिप ब्रिज में बदलने के लिए।
• ऐसा लोड चुनें जिसे आप सुचारू रूप से नीचे ला सकें; तेजी से नीचे गिराना कसावट खोने और छाती से आगे निकल जाने का सबसे आसान तरीका है।
• यदि बार छाती पर नीचे ही रुक जाता है, तो आपकी पकड़ बहुत संकीर्ण हो सकती है, वजन बहुत भारी हो सकता है, या सेटअप बहुत ढीला हो सकता है।
• जब विफलता के करीब प्रशिक्षण ले रहे हों तो सेफ्टी या स्पॉटर तैयार रखें ताकि अनरैक और अंतिम रेप सुरक्षित रहे।
• गर्दन को लंबा रखें और बेंच पर सिर को शांत रखें, बजाय इसके कि बार का पीछा करने के लिए अपनी ठुड्डी को आगे की ओर धकेलें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल बेंच प्रेस मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधों और ट्राइसेप्स से मजबूत मदद मिलती है।

इस बेंच प्रेस पर सही बार पथ क्या है?

बार को मध्य-छाती या निचले स्टर्नम तक नीचे लाएं, फिर इसे थोड़ा पीछे की ओर धकेलें ताकि यह कंधों के ऊपर समाप्त हो।

बार पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक एक व्यावहारिक शुरुआती बिंदु है। जब बार छाती को छूता है तो अग्रबाहु (forearms) लंबवत के करीब रहने चाहिए।

क्या मुझे बार को अपनी छाती से उछालना चाहिए?

नहीं। इसे नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं और प्रेस करने से पहले छाती पर हल्के से छुएं या संक्षेप में रुकें।

क्या शुरुआती लोग बारबेल बेंच प्रेस सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं?

हां, यदि वे खाली बार या हल्के लोड से शुरुआत करें, पहले अनरैक करना सीखें, और कंधों को बेंच पर दबाकर रखें।

मेरे कंधों को मेरी छाती से अधिक महसूस क्यों होता है?

पकड़ बहुत संकीर्ण हो सकती है, कोहनियां बहुत अधिक बाहर निकल रही हो सकती हैं, या कंधे के ब्लेड बेंच पर पर्याप्त मजबूती से सेट नहीं हो सकते हैं।

क्या मुझे हर सेट के लिए स्पॉटर की आवश्यकता है?

हर सेट के लिए नहीं, लेकिन यह तब एक अच्छा विचार है जब लोड भारी हो, सेट विफलता के करीब हो, या रैक सेफ्टी अच्छी तरह से सेट न हों।

बारबेल बेंच प्रेस पर सबसे बड़ी तकनीक की गलती क्या है?

सबसे आम गलती ऊपरी पीठ की कसावट खोना और प्रेस के दौरान बार को भटकने, उछलने या झुकने देना है।