बारबेल फ्रंट रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल फ्रंट रेज़ एक सटीक शोल्डर आइसोलेशन मूवमेंट है, जिसे बारबेल को जांघों के सामने से कंधे की ऊंचाई तक उठाकर किया जाता है। यह सामने के कंधों पर सबसे अधिक दबाव डालता है, जबकि ऊपरी पीठ, भुजाएं और कोर बार के रास्ते को सुचारू रखने और धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं। चूंकि यह लिफ्ट छोटी और जानबूझकर की जाने वाली है, इसलिए सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि रेप खुद।

यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब बार शरीर के करीब से शुरू हो, पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहें, और नीचे जाते समय कंधे आगे की ओर न झुकें। कंधे की चौड़ाई के बराबर ओवरहैंड ग्रिप दोनों हाथों को समान रखती है और बार को एक साफ चाप (आर्क) में चलने में मदद करती है। यह बारबेल फ्रंट रेज़ को प्रेसिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, हल्के वजन के साथ शोल्डर वार्म-अप के रूप में, या एक केंद्रित फिनिशर के रूप में उपयोगी बनाता है जब आप बिना शरीर की अधिक हलचल के सामने के डेल्ट्स पर नियंत्रित तनाव चाहते हैं।

लिफ्ट को झूलने के बजाय एक स्थिर आगे की ओर स्वीप जैसा महसूस होना चाहिए। बार को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं, फिर उसी नियंत्रण के साथ इसे नीचे लाएं। यदि वजन बहुत भारी हो जाता है, तो धड़ पीछे की ओर झुकने लगता है, कोहनियां मुड़ जाती हैं और मूवमेंट एक आंशिक अपराइट रो में बदल जाता है, या कंधे कानों तक ऊपर उठ जाते हैं। ये सभी संकेत हैं कि इस पैटर्न के लिए लोड बहुत अधिक है।

बारबेल फ्रंट रेज़ तब सबसे प्रभावी होता है जब रेप्स शुरू से अंत तक लगभग एक जैसे दिखें। नीचे जाते समय बार को जांघों के करीब रखें, ऊपर बिना उछले संक्षेप में रुकें, और गर्दन को आराम दें ताकि ट्रैप्स के बजाय सामने के कंधे काम करें। वह सटीक रास्ता ही इस व्यायाम को साफ शोल्डर कंट्रोल बनाने और बेहतर प्रेसिंग मैकेनिक्स को सुदृढ़ करने के लिए उपयोगी बनाता है।

यह उन लिफ्टर्स के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जो सरल उपकरणों और स्पष्ट रेंज ऑफ मोशन के साथ सीधे फ्रंट-शोल्डर वर्कआउट चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे बहुत हल्की बार या खाली बारबेल के साथ सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं, लेकिन गति को रूढ़िवादी और दर्द-मुक्त रहना चाहिए। यदि कंधे ऊपर की ओर चुभते हुए महसूस हों या कलाइयों को एक फिक्स्ड बार के साथ संघर्ष करना पड़े, तो रेंज कम करें, लोड हल्का करें, या सेट के खराब होने से पहले अधिक आसान वेरिएशन पर स्विच करें।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं, बारबेल को अपनी जांघों के सामने रखें, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर ओवरहैंड ग्रिप लें।
• अपनी भुजाओं को कोहनियों में हल्का मोड़ते हुए सीधा लटकाएं, कलाइयों को बार के ऊपर रखें, और प्लेटों को दोनों तरफ बराबर रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें, और पीछे झुके बिना अपनी छाती को ऊंचा रखें।
• पहले रेप से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें ताकि बार आपके धड़ को हिलाए बिना ऊपर उठ सके।
• बार को एक सुचारू आगे के चाप में उठाएं, इसे ऊपर जाते समय अपने शरीर के करीब रखें।
• तब रुकें जब बार कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाए और आपकी ऊपरी भुजाएं लगभग फर्श के समानांतर हों।
• ऊपर संक्षेप में रुकें, बिना अपने कंधों को सिकोड़े या लिफ्ट में चीटिंग करने के लिए अपने घुटनों को मोड़े।
• बार को उसी रास्ते से नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि वह आपकी जांघों के सामने वापस न आ जाए।
• बार नीचे लाते समय सांस लें, उठाते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले पूरी तरह से रीसेट करें।
• अंतिम रेप के बाद, बार को अपनी जांघों पर वापस लाएं और केवल तभी स्टैंड से बाहर निकलें जब वजन स्थिर हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्रेस के लिए उपयोग किए जाने वाले लोड की तुलना में बहुत हल्का लोड उपयोग करें; एक बार मोमेंटम हावी हो जाने पर यह लिफ्ट जल्दी खराब हो जाती है।
• ऊपर और नीचे जाते समय बार को अपनी जांघों और निचले पेट के करीब रखें ताकि चाप सटीक रहे।
• कोहनी के कोण को केवल एक छोटे मोड़ के साथ लॉक रखें; मूवमेंट को रो में बदलने से तनाव सामने के कंधों से हट जाता है।
• ऊंचा उठाने की कोशिश करने के बजाय कंधे की ऊंचाई पर रुकें, क्योंकि अतिरिक्त ऊंचाई आमतौर पर ट्रैप्स को सिकोड़ने में बदल जाती है।
• अपनी कलाइयों को बार के नीचे मुड़ने देने के बजाय न्यूट्रल रखें।
• यदि बार को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए आपकी निचली पीठ झुकती है, तो रेंज को छोटा करें और अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।
• एक से तीन सेकंड का नीचे लाने का चरण तेज, झूलते हुए रेप्स की तुलना में सेट को अधिक प्रभावी बनाता है।
• यदि एक तरफ दूसरी तरफ से पहले ऊपर उठती है, तो ग्रिप को थोड़ा संकरा करें और नर्लिंग पर हाथों को फिर से केंद्रित करें।
• यदि शुरुआत में बार अजीब लगे तो छोटी प्लेटों का उपयोग करें; स्लीव्स को लोड करने से ज्यादा एक साफ रास्ता मायने रखता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल फ्रंट रेज़ सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से सामने के कंधों को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, भुजाएं और कोर लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

बारबेल फ्रंट रेज़ में मुझे बार को कितना ऊंचा उठाना चाहिए?

इसे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, फिर रुकें। अधिक ऊंचा जाने से आमतौर पर तनाव ट्रैप्स में चला जाता है और रेप को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

क्या बारबेल फ्रंट रेज़ के दौरान मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?

कोहनियों में एक छोटा, फिक्स्ड मोड़ रखें, लेकिन लिफ्ट को एल्बो कर्ल में न बदलें। बार को एक नियंत्रित इकाई के रूप में चलना चाहिए।

बारबेल फ्रंट रेज़ के लिए मुझे कौन सी ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के आसपास ओवरहैंड ग्रिप सबसे व्यावहारिक विकल्प है। यह दोनों हाथों को समान रखती है और बार के रास्ते को नियंत्रित करना आसान बनाती है।

मुझे बारबेल फ्रंट रेज़ अपने ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप ऊपर की ओर कंधे सिकोड़ रहे हैं या बहुत अधिक लोड का उपयोग कर रहे हैं। वजन कम करें और बार के ऊपर उठते समय अपने कंधों को नीचे रखें।

क्या बारबेल फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि लोड हल्का हो और रेंज सटीक रहे। शुरुआती लोगों को पहले खाली बार या बहुत छोटी प्लेटों के साथ रास्ता सीखना चाहिए।

बारबेल फ्रंट रेज़ में सबसे बड़ी गलती क्या है?

रेप शुरू करने के लिए धड़ को पीछे की ओर झुलाना। यदि आपके कूल्हे आगे बढ़ते हैं या आपकी छाती बाहर निकलती है, तो वजन बहुत भारी है।

यदि बार मेरी कलाइयों या कंधों को परेशान करे तो मैं क्या कर सकता हूँ?

लोड कम करें, कलाइयों को स्टैक रखें, और कम रेंज पर रुकें। यदि यह अभी भी अजीब लगता है, तो डंबल या केबल फ्रंट रेज़ आमतौर पर जोड़ों पर आसान होता है।