कोकून (Cocoons)
कोकून फर्श पर की जाने वाली एक कोर कम्प्रेशन एक्सरसाइज है, जिसमें शरीर एक लंबी, फैली हुई स्थिति से एक तंग सिकोड़ी हुई स्थिति में आता है और वापस जाता है। यह ड्रिल नियंत्रित ट्रंक फ्लेक्सियन, रिब कंट्रोल और समन्वित हिप फोल्ड को प्रशिक्षित करती है, ताकि एब्स केवल धड़ को आगे की ओर मोड़ने से कहीं अधिक काम करें। शुरुआती स्थिति में, शरीर फैला हुआ और व्यवस्थित होता है; अंत में, घुटने अंदर की ओर खिंचते हैं और धड़ एक कॉम्पैक्ट गेंद के आकार में मुड़ जाता है।
यह एक्सरसाइज तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप बॉडीवेट कोर मूवमेंट चाहते हैं जो तेज़ क्रंच की तुलना में अधिक विचारशील महसूस हो। पेट की दीवार, गहरे स्टेबलाइजर्स और हिप फ्लेक्सर्स सभी इसमें योगदान करते हैं, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप आकार बदलते समय रीढ़ और पेल्विस को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित रखते हैं। यदि निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बनता है या गर्दन पर दबाव आता है, तो यह मूवमेंट कोकून नहीं रह जाता और एक लापरवाह लेग पुल में बदल जाता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि रेप के पहले कुछ इंच बाकी के मूवमेंट को निर्धारित करते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को सिर के ऊपर फैलाएं और अपने पैरों को सीधा रखें, फिर पसलियों को नीचे की ओर सिकोड़ने के लिए सांस छोड़ें और घुटनों को अंदर मोड़ने से पहले कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। मूवमेंट सहज और कॉम्पैक्ट महसूस होना चाहिए, न कि विस्फोटक। यदि आपको निचली पीठ को स्थिर रखने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ने या रेंज को छोटा करने की आवश्यकता है, तो यह सही समायोजन है।
ऊपर की स्थिति में, कंधों को नरम रखते हुए और ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखते हुए घुटनों को छाती की ओर खींचने के बारे में सोचें। वापस बाहर आते समय, धीरे-धीरे सिकोड़ें और अंगों को गिराकर तनाव खोने के बजाय नियंत्रण के साथ लंबी स्थिति में लौटें। कोकून कोर सर्किट, वार्म-अप और एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठते हैं, जहाँ आप बाहरी भार के बिना साफ रेप गुणवत्ता, शरीर के प्रति जागरूकता और एक मजबूत संकुचन चाहते हैं।
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निर्देश
- एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैर आपस में जुड़े हों, और बाहें सिर के ऊपर फैली हों।
- अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और थोड़ा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट बनाए रखें ताकि आपकी निचली पीठ में आर्च न बने।
- सांस अंदर लें, फिर अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाने के लिए सांस छोड़ें।
- जैसे ही आप कूल्हों से मुड़ते हैं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, अपनी बाहों को आगे की ओर घुमाएं।
- शरीर को एक तंग स्थिति में लाएं या गर्दन पर जोर दिए बिना अपनी बाहों से पिंडलियों (shins) को गले लगाएं।
- कॉम्पैक्ट स्थिति में संक्षेप में रुकें और पसलियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय बंद रखें।
- जैसे ही आप धीरे-धीरे पकड़ छोड़ते हैं और अपने पैरों को नियंत्रण के साथ वापस बाहर फैलाते हैं, सांस अंदर लें।
- बाहों को फिर से सिर के ऊपर फैलाएं और बिना उछले लंबी शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- हर रेप पर समान नियंत्रित गति के साथ नियोजित संख्या में रेप के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- हाथों से जोर से खींचने के बजाय पसलियों और धड़ को पहले हिलाकर गर्दन को लंबा रखें।
- यदि बाहर आते समय आपकी निचली पीठ ऊपर उठती है या आर्च बनाती है, तो विस्तार को छोटा करें और घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।
- घुटनों को ऊपर की ओर फेंकने के बजाय अपनी पसलियों और पेल्विस के बीच की जगह को बंद करने के बारे में सोचें।
- धीमी वापसी का उपयोग करें ताकि एब्स ऊपर आराम करने के बजाय सिकोड़ने के बाद भी काम करते रहें।
- सांस छोड़ने के साथ रेप शुरू करें; सांस आपको घुटनों के अंदर आने से पहले संकुचित होने में मदद करती है।
- सेट तब रोक दें जब सिकोड़ना झटकेदार हो जाए या आप रेप पूरा करने के लिए पैरों को घुमाना शुरू कर दें।
- जब आप कॉम्पैक्ट स्थिति में आएं तो कंधों को कानों से दूर आराम की स्थिति में रखें।
- मैट मदद करती है, लेकिन असली लक्ष्य पूरे सेट के दौरान फर्श के खिलाफ रीढ़ को नियंत्रित रखना है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कोकून मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?
वे मुख्य रूप से एब्डोमिनल और गहरे कोर को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स घुटनों को छाती की ओर मोड़ने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को पहले रेंज को छोटा रखना चाहिए और बहुत बड़ा सिकोड़ (tuck) करने के बजाय सहज नियंत्रण पर ध्यान देना चाहिए।
क्या कोकून के लिए मुझे किसी उपकरण की आवश्यकता है?
किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस एक मैट या फर्श की आरामदायक सतह चाहिए।
क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?
शुरुआती स्थिति लंबी और सीधी होती है, लेकिन रेप एक सिकोड़ (tuck) में समाप्त होता है। यदि सीधे पैर आपकी निचली पीठ में आर्च बनाते हैं, तो वापसी पर घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
कोकून के दौरान मेरी गर्दन में तनाव क्यों महसूस होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बाहों से खींच रहे हैं या सिर को आगे की ओर झुका रहे हैं। ठुड्डी को धीरे से अंदर रखें और धड़ को काम करने दें।
यह सामान्य क्रंच से कैसे अलग है?
एक कोकून लंबी, फैली हुई शरीर की स्थिति से एक कॉम्पैक्ट सिकोड़ में जाता है, इसलिए यह छोटे क्रंच की तुलना में अधिक पूर्ण-शरीर संकुचन और नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।
फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?
वापसी में जल्दबाजी करना और निचली पीठ को आर्च होने देना या नियंत्रण के साथ विस्तार करने के बजाय पैरों को खुला छोड़ देना।
मैं कोकून को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे जाने के चरण को धीमा करें, सिकोड़ में अधिक देर तक रुकें, या जब तक रीढ़ नियंत्रित रहे तब तक पैरों को सीधा रखें।
