बारबेल सीटेड बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस
बारबेल सीटेड बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस एक सीटेड ओवरहेड प्रेस का प्रकार है जो बार को सिर के पीछे रखकर शुरू होता है और बाहों को सिर के ऊपर लॉक करने के साथ समाप्त होता है। चित्र में एक लिफ्टर को फ्लैट बेंच पर सीधा बैठा हुआ दिखाया गया है, जिसके पैर जमीन पर टिके हैं और बार सिर के पिछले हिस्से के ठीक पीछे है, इसलिए यह व्यायाम लेग ड्राइव या चेस्ट-रिबाउंड के बजाय एक सख्त वर्टिकल प्रेस के इर्द-गिर्द बनाया गया है।
यह वेरिएशन मुख्य रूप से कंधों को बनाने वाला व्यायाम है, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ, रोटेटर कफ और कोर धड़ को स्थिर रखते हैं। चूंकि बार सिर के पीछे से गुजरती है, इसलिए सेटअप मानक फ्रंट मिलिट्री प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है: कंधों में इतनी आरामदायक रेंज होनी चाहिए कि कोहनियां गर्दन या पीठ के निचले हिस्से को अजीब स्थिति में मजबूर किए बिना कानों की रेखा के थोड़ा पीछे जा सकें। लक्ष्य एक नियंत्रित प्रेस पाथ है, न कि कंधे की स्थिति की कीमत पर अधिक वजन उठाना।
एक अच्छा रेप बार के हिलने से पहले ही शुरू हो जाता है। बेंच पर बीच में बैठें, दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं, बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, और कलाइयों को अग्रबाहु (forearms) के ऊपर रखें। बार को सिर के पीछे शुरुआती स्थिति में रखते हुए, धड़ को टाइट करें, पसलियों को बाहर निकाले बिना छाती को ऊपर रखें, और बार को सीधे ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि वह शरीर के बीचों-बीच न आ जाए। ऊपर की स्थिति में, बाइसेप्स कानों के करीब होने चाहिए और कंधों को आगे की ओर झुकाने के बजाय सक्रिय रहना चाहिए।
बार को उसी रास्ते से नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि वह सिर के पीछे उस गहराई तक न पहुंच जाए जिसे आप बिना दर्द या कंधे में खिंचाव के संभाल सकें। नीचे लाने की प्रक्रिया सहज होनी चाहिए, गर्दन ढीली होनी चाहिए और धड़ स्थिर रहना चाहिए। यदि आपको ऊपर जाने के लिए पीछे झुकना पड़ता है, कंधे उचकाने पड़ते हैं, या कोहनियों को घुमाना पड़ता है, तो वजन बहुत भारी है या रेंज उस दिन के लिए बहुत गहरी है।
इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप सख्त शोल्डर प्रेसिंग स्ट्रेंथ चाहते हैं और आप मूवमेंट को दर्द-मुक्त और दोहराने योग्य रख सकते हैं। यह फ्रंट प्रेस की तुलना में अधिक मांग वाला विकल्प है, इसलिए यह नियंत्रित स्ट्रेंथ वर्क, एक्सेसरी शोल्डर वॉल्यूम, या तकनीक-केंद्रित प्रेस वेरिएशन के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। यदि सिर के पीछे का रास्ता कंधों पर भारी महसूस होता है, तो सुरक्षित विकल्प आमतौर पर सिर के सामने एक मानक सीटेड या स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस है।
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करने का तरीका
- एक फ्लैट बेंच पर बीच में बैठें, दोनों पैर जमीन पर सपाट रखें, धड़ सीधा रखें और बार को सिर के ठीक पीछे ऊपरी-कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें और कलाइयों को अग्रबाहु के ऊपर रखें ताकि कोहनियां नियंत्रण में रहें।
- पहला रेप शुरू करने से पहले छाती को ऊपर, पसलियों को नीचे और गर्दन को सीधा रखें।
- एक सांस लें और धड़ को टाइट करें ताकि जब बार कंधों से ऊपर जाए तो धड़ स्थिर रहे।
- बार को सीधे ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर एक सीधी ओवरहेड लाइन में तब तक प्रेस करें जब तक कि वह शरीर के बीचों-बीच न आ जाए।
- ऊपर की स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े बिना या कंधों को आगे की ओर उचकाए बिना कोहनियों को लॉक करें।
- बार को धीरे-धीरे उसी रास्ते से वापस सिर के पीछे नीचे लाएं जिसका उपयोग आपने इसे ऊपर उठाने के लिए किया था।
- नीचे लाने की प्रक्रिया को एक आरामदायक गहराई पर रोकें जहां कंधे अभी भी नियंत्रित और दर्द-मुक्त महसूस हों।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- बार के रास्ते को संकरा और कुशल रखें: इसे सिर से ऊपर निकलना चाहिए और कंधों के ऊपर स्थिर होना चाहिए, न कि चेहरे के सामने आगे की ओर झुकना चाहिए।
- ऐसी रेंज का उपयोग करें जो कोहनियों को सिर के पीछे आराम से जाने दे; बार को बहुत नीचे ले जाने से कई लिफ्टर्स को कंधे में चुभन महसूस होती है।
- रेप को पीठ मोड़कर न करें। यदि आपकी पसलियां बहुत बाहर निकलती हैं या बेंच पर आपके कूल्हे हिलते हैं, तो वजन बहुत भारी है।
- चौड़ी पकड़ आमतौर पर रेंज को छोटा कर देती है और सिर के पीछे की स्थिति को कंधों के लिए कम भीड़भाड़ वाला बनाती है।
- ठोड़ी को थोड़ा अंदर रखें ताकि बार बिना सिर को आगे किए निकल सके।
- नीचे लाने की गति प्रेस करने की गति से धीमी होनी चाहिए ताकि कंधे व्यवस्थित रहें और बार आपके पीछे न गिरे।
- यदि ऊपरी ट्रैप्स (traps) पर जोर पड़ रहा है और गर्दन में जकड़न महसूस हो रही है, तो वजन कम करें और कंधों को जोर से उचकाने के बजाय ऊपर की ओर खींचकर समाप्त करें।
- पैरों को जमीन पर टिकाएं और उन्हें स्थिर रखें; कोई भी लेग ड्राइव इसे एक सख्त सीटेड मूवमेंट के बजाय बॉडी इंग्लिश वाले प्रेस में बदल देगा।
- कंधे के सामने या जोड़ के अंदर गहरा दर्द इस बात का संकेत है कि रेंज को छोटा करें या फ्रंट प्रेस वेरिएशन पर स्विच करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल सीटेड बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से एक शोल्डर प्रेस है, जिसमें ट्राइसेप्स लॉकआउट में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ और कोर सीटेड स्थिति को स्थिर करते हैं।
बार को सिर के पीछे से क्यों शुरू किया जाता है?
वह सेटअप प्रेसिंग एंगल को बदल देता है और मूवमेंट को सख्त रखता है, लेकिन इसके लिए मानक फ्रंट प्रेस की तुलना में अधिक शोल्डर मोबिलिटी की आवश्यकता होती है।
बार पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?
कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ आमतौर पर सबसे अच्छा शुरुआती बिंदु है क्योंकि यह सिर के लिए जगह छोड़ती है और कोहनियों को एक प्रबंधनीय रास्ते पर रखती है।
बार को मेरे सिर के पीछे कितना नीचे जाना चाहिए?
केवल उतना नीचे जितना आप कंधे में चुभन या गर्दन में तनाव के बिना नियंत्रित कर सकें; निचला हिस्सा व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, जबरदस्ती नहीं।
क्या मैं इस प्रेस पर लेग ड्राइव का उपयोग कर सकता हूँ?
नहीं। चित्र एक फ्लैट बेंच पर सख्त सीटेड प्रेस दिखाता है, इसलिए पैर जमीन पर टिके रहने चाहिए लेकिन पैरों को बार को हिलाने में मदद नहीं करनी चाहिए।
अगर सिर के पीछे की स्थिति में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज को छोटा करें या सिर के सामने मानक सीटेड ओवरहेड प्रेस पर स्विच करें; इस स्थिति में दर्द होना पीछे हटने का एक कारण है।
क्या यह सामान्य मिलिट्री प्रेस से कठिन है?
आमतौर पर हाँ, क्योंकि सिर के पीछे का रास्ता कम क्षमाशील है और इसके लिए कंधों और ऊपरी पीठ पर अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
धड़ को मोड़ने देना और बार को एक साफ वर्टिकल लाइन में प्रेस करने के बजाय सिर के चारों ओर घुमाना।
