बारबेल रियर डेल्ट रेज़ _शोल्डर
बारबेल रियर डेल्ट रेज़ _शोल्डर एक खड़े होकर की जाने वाली रियर-शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसमें शरीर के पीछे पकड़ी गई बारबेल का उपयोग करके रियर डेल्ट्स पर एक छोटे, नियंत्रित आर्क के माध्यम से लोड डाला जाता है। यहाँ दिखाया गया संस्करण धड़ को सीधा रखता है, कंधों को नीचे और पीछे सेट रखता है, और बार शरीर से दूर झूलने के बजाय कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के करीब चलती है। खिंचाव की यह सख्त रेखा कंधों के पिछले हिस्से और उन मांसपेशियों पर जोर बनाए रखती है जो कंधे के ब्लेड को स्थिर रखने में मदद करती हैं।
यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप केबल या मशीनों की आवश्यकता के बिना रियर डेल्टोइड्स के लिए सीधा काम करना चाहते हैं। चूंकि बार शरीर के पीछे रहती है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: ग्रिप की चौड़ाई, रुख और शुरुआती बार की स्थिति, ये सभी बदलते हैं कि आप कंधों में कितना तनाव महसूस करते हैं बनाम ट्रैप्स और भुजाएं कितना काम करती हैं। एक सही रेप जानबूझकर और कॉम्पैक्ट महसूस होना चाहिए, जिसमें ऊपरी शरीर व्यवस्थित रहे जबकि कंधे अपना काम करें।
यह एक्सरसाइज बार को ऊंचा उठाने के बारे में नहीं है। यह इसे एक छोटी रेंज में सुचारू रूप से ले जाने के बारे में है, जबकि कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ और कलाइयों को बार के ऊपर रखा जाता है। शीर्ष पर, ऊपरी भुजाओं को इतना पीछे आना चाहिए कि रियर डेल्ट्स को चुनौती मिले, बिना पीठ के निचले हिस्से को मोड़े या छाती को आगे की ओर निकाले। वापसी भी उतनी ही नियंत्रित होनी चाहिए ताकि कंधे तनाव में रहें, न कि बार को गिराकर लक्षित मांसपेशियों पर से दबाव कम हो जाए।
बारबेल रियर डेल्ट रेज़ _शोल्डर ऊपरी शरीर या कंधे के दिनों में एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है, खासकर यदि आपके प्रोग्राम में पहले से ही प्रेसिंग और फ्रंट-डेल्ट वर्क शामिल है। यह रियर शोल्डर को सीधा स्टिमुलस देकर बहुत अधिक बेंचिंग और ओवरहेड वर्क को संतुलित करने में भी मदद कर सकता है। हल्के से मध्यम लोड का उपयोग करें और गति को इतना सख्त रखें कि प्रत्येक रेप लगभग एक जैसा दिखे। यदि बार भटकने लगे, आपकी गर्दन में खिंचाव आए, या आपका धड़ रेप पूरा करने के लिए झुकने लगे, तो यह सेट इस एक्सरसाइज के उद्देश्य के लिए बहुत भारी है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने कूल्हों के पीछे एक बारबेल पकड़ें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो।
- बार को अपने ग्लूट्स के ठीक पीछे रहने दें, भुजाएं लंबी रखें, कोहनियां हल्की मुड़ी हुई हों, छाती ऊपर उठी हुई हो और कंधे ऊपर की ओर खिंचे होने के बजाय नीचे सेट हों।
- पहला रेप शुरू करने से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें और अपने सिर को पसलियों के ऊपर सीधा रखें।
- अपनी कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर ले जाकर बार को ऊपर और शरीर के पीछे थोड़ा खींचें, बार को अपने पैरों के करीब रखें।
- केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जहां तक आप अपने धड़ को स्थिर रख सकें और आपके कंधे आगे की ओर न झुकें या जोर से ऊपर न खिंचें।
- शीर्ष पर संक्षेप में स्क्वीज़ करें, जिसमें रियर शोल्डर काम कर रहे हों, न कि पीठ का निचला हिस्सा या गर्दन।
- बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और जैसे ही भुजाएं लंबी हों, कंधों पर तनाव बनाए रखें।
- नीचे जाते समय सांस लें और उठाते समय सांस छोड़ें, फिर बिना मोमेंटम का उपयोग किए नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- कंधे से थोड़ी चौड़ी ग्रिप आमतौर पर बार को शरीर के पीछे रखने में आसान बनाती है, बजाय इसके कि इसे श्रग में बदल दिया जाए।
- बार को अपने ग्लूट्स और जांघों के करीब रखें; इसे आगे की ओर जाने देने से काम रियर डेल्ट्स से हट जाता है।
- लिफ्ट को तब रोकें जब आपके कंधे आपके कानों की ओर बढ़ने लगें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि ट्रैप्स काम संभाल रहे हैं।
- छोटी रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करें और शीर्ष स्थिति को साफ रखें, बजाय इसके कि बड़े स्विंग को मजबूर करने की कोशिश करें।
- पूरे सेट के दौरान कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें ताकि भुजाएं लीवर की तरह काम करें, न कि मूवमेंट को रो (row) में बदल दें।
- यदि रेप पूरा करने के लिए आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो लोड कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
- धीमी गति से नीचे लाने का चरण रियर डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने में मदद करता है और बार को नीचे पटकने की तुलना में एक्सरसाइज को अधिक उपयोगी बनाता है।
- ऐसा लोड चुनें जो आपको ग्रिप या पोस्चर खोए बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकने दे।
- यदि बार जांघों के खिलाफ अजीब महसूस हो, तो बहुत हल्की बारबेल या खाली बार से शुरुआत करें और पहले ग्रूव को सेट करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रियर डेल्ट रेज़ _शोल्डर मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ और स्टेबलाइजर्स बार के रास्ते को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।
रेप के दौरान बार को कहां जाना चाहिए?
बार को ऊपर और थोड़ा पीछे आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के करीब जाना चाहिए, न कि आपके शरीर से दूर आगे की ओर झूलना चाहिए।
क्या मुझे अपनी कोहनियों को सीधा रखना चाहिए या मुड़ा हुआ?
कोहनियों में हल्का मोड़ रखें। लॉक की गई कोहनियां आमतौर पर कंधों को कम आरामदायक बनाती हैं और बार को नियंत्रित करना कठिन बनाती हैं।
क्या मुझे बार को बहुत ऊंचा उठाने की जरूरत है?
नहीं। केवल तब तक उठाएं जब तक रियर शोल्डर कड़ी मेहनत कर रहे हों और धड़ स्थिर रहे। एक छोटी, सख्त रेंज ही लक्ष्य है।
क्या यह श्रग में बदल सकता है?
यह हो सकता है यदि लोड बहुत भारी हो या कंधे कानों की ओर उठें। गर्दन को लंबा और कंधों को नीचे रखें।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए रियर-डेल्ट की अच्छी एक्सरसाइज है?
हां, यदि आप हल्के वजन से शुरू करते हैं और बार के रास्ते को सख्त रखते हैं। छोटी रेंज इसे बड़े स्विंगिंग मूवमेंट की तुलना में सीखना आसान बनाती है।
अगर मेरी पीठ का निचला हिस्सा काम करने लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?
लोड कम करें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। रेप कंधों से आना चाहिए, न कि पीछे झुकने से।
कितने रेप्स सबसे अच्छा काम करते हैं?
मध्यम से अधिक रेप्स आमतौर पर अच्छा काम करते हैं क्योंकि यह एक छोटा आइसोलेशन मूवमेंट है और भारी लोडिंग से ज्यादा सख्त नियंत्रण मायने रखता है।
