हैंगिंग पाइक

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

हैंगिंग पाइक एक सख्त हैंगिंग कोर एक्सरसाइज है जिसे पुल-अप बार से किया जाता है। आप एक नियंत्रित डेड हैंग से शुरुआत करते हैं, फिर पेल्विस (श्रोणि) और धड़ को मोड़ते हैं ताकि घुटने ऊपर की ओर जाएं और कूल्हे पाइक स्थिति में आ जाएं। यह मूवमेंट एब्स और हिप फ्लेक्सर्स द्वारा संचालित होता है, जबकि कंधे, लैट्स और ग्रिप शरीर को स्थिर रखते हैं ताकि सेट झूलने न लगे।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप मजबूत बॉडीवेट डिमांड के साथ सीधे एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं। साधारण नी रेज की तुलना में, पाइक-स्टाइल फिनिश में अधिक ट्रंक कम्प्रेशन और रेप के निचले आधे हिस्से में बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि ग्रिप ढीली है, कंधे ऊपर की ओर खिंचे हुए हैं, या शरीर पहले से ही झूल रहा है, तो कोर के कोई वास्तविक काम करने से पहले ही कूल्हे और रिबकेज अपनी स्थिति खो देते हैं।

एक साफ रेप स्थिरता के साथ शुरू होता है। हैंग से, कंधों को नीचे सेट करें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर जितना संभव हो सके स्टैक रखें, और कर्ल शुरू करने के लिए एक छोटा सा एक्सहेल (सांस छोड़ना) करें। घुटने ऊपर आते हैं क्योंकि पेल्विस रोल होता है और धड़ छोटा होता है, न कि इसलिए कि आप पैरों को किक मारते हैं। ऊपर की तरफ, जांघें धड़ के करीब होनी चाहिए और धड़ कसकर मुड़ा हुआ होना चाहिए, फिर शरीर को नियंत्रित तरीके से वापस शांत हैंग में नीचे लाएं।

हैंगिंग पाइक कोर सत्रों, एक्सेसरी वर्क, जिमनास्टिक-शैली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, या बड़े लिफ्टों के बाद फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यदि आपको छोटे लीवर की आवश्यकता है तो इसे हैंगिंग नी रेज में बदला जा सकता है, या नीचे आने वाले चरण को धीमा करके और गति को कम करके इसे और कठिन बनाया जा सकता है। मुख्य सुरक्षा प्राथमिकता नियंत्रण है: यदि कंधों में दर्द हो, झूलना बंद करना मुश्किल हो जाए, या ऊंचाई का दिखावा करने के लिए निचली पीठ में आर्च बनने लगे, तो कठिनाई कम करें और रेप को सख्त रखें।

करने का तरीका

• पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें और दोनों हाथों को सीधा रखकर लटकें, हथेलियां बाहर की ओर हों, और कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें।
• अपने पैरों को एक साथ रखें और पैरों को ढीला छोड़ दें, फिर पहले रेप से पहले बिना किसी झूल के डेड-हैंग स्थिति खोजें।
• अपने कोर को टाइट करें और पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें ताकि मूवमेंट शुरू करने से पहले आपकी पसलियां और कूल्हे व्यवस्थित रहें।
• सांस छोड़ें और कूल्हों से मुड़कर घुटनों को ऊपर की ओर कर्ल करना शुरू करें, न कि पैरों को किक मारकर या धड़ को हिलाकर।
• जांघों को एक साथ रखें जैसे-जैसे घुटने छाती की ओर बढ़ते हैं और धड़ पाइक स्थिति में छोटा होता जाता है।
• तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि कूल्हे पूरी तरह से फ्लेक्स न हो जाएं और घुटने उतनी ऊंचाई तक न आ जाएं जितना आप हैंग स्थिति खोए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।
• यदि आप स्थिर रह सकते हैं तो ऊपर एक पल के लिए रुकें, ग्रिप और कंधों को सक्रिय रखें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपका शरीर नियंत्रित हैंग में वापस न आ जाए, फिर अगले रेप से पहले झूल को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपके कंधे कानों की ओर खिंच रहे हैं, तो सेट बहुत कठिन है या सख्त नियंत्रण के लिए बार बहुत फिसलन भरी है।
• पहले पेल्विस को ऊपर की ओर रोल करने के बारे में सोचें; वह छोटा सा कर्ल आमतौर पर घुटनों को तेजी से ऊपर उठाने की कोशिश करने से बेहतर तरीके से रेप शुरू करता है।
• पैरों को एक साथ रखें ताकि निचला शरीर दो अलग-अलग पैरों के झूलने के बजाय एक लीवर की तरह काम करे।
• यदि बार हर रेप के साथ झूलने लगती है, तो अतिरिक्त गति की तुलना में नीचे एक संक्षिप्त ठहराव अधिक मदद करता है।
• जैसे ही घुटने ऊपर उठें, सांस छोड़ें ताकि रिबकेज ऊपर की ओर फैलने के बजाय मुड़ सके।
• बड़ी रेंज का दिखावा करने के लिए निचली पीठ को आर्च न होने दें; रेप छोटा होना चाहिए, ढीला नहीं।
• यदि सीधे पैरों से पाइक करने में आपका फॉर्म बिगड़ता है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और पहले हैंगिंग टक पर महारत हासिल करें।
• अपनी ग्रिप खत्म होने से एक या दो रेप पहले रुक जाएं, क्योंकि थकी हुई ग्रिप आमतौर पर आखिरी रेप्स को शरीर के झूलने में बदल देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हैंगिंग पाइक मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, लैट्स, कंधे और ग्रिप हैंग को स्थिर रखने का काम करते हैं।

क्या हैंगिंग पाइक, हैंगिंग नी रेज से कठिन है?

आमतौर पर हाँ। पाइक-स्टाइल फोल्ड में अधिक ट्रंक कम्प्रेशन और निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

मैं बार पर झूलने से कैसे बचूं?

शांत डेड हैंग से शुरुआत करें, धीरे-धीरे नीचे आएं, और यदि आप नियंत्रण खो देते हैं तो रीसेट करें। पैरों को सीधा करना और जल्दी नीचे आना आमतौर पर झूलने की समस्या को और खराब कर देता है।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

यदि आपके पास ताकत है तो वे ज्यादातर सीधे रह सकते हैं, लेकिन घुटनों में हल्का मोड़ ठीक है जब तक कि मूवमेंट कूल्हों और एब्स से आ रही हो।

मुझे यह एक्सरसाइज कहां महसूस होनी चाहिए?

अधिकांश प्रयास एब्डोमिनल वॉल और हिप फ्लेक्सर्स में होने चाहिए, जिसमें कंधे और अग्रबाहु (forearms) फर्श पर आधारित कोर ड्रिल की तुलना में अधिक मेहनत कर रहे हों।

क्या कोई शुरुआती हैंगिंग पाइक कर सकता है?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को हैंगिंग नी रेज या छोटे टक से शुरुआत करनी चाहिए ताकि वे बिना झूलते हुए बार को नियंत्रित कर सकें।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

पेल्विस और धड़ को नियंत्रित तरीके से कर्ल करने के बजाय घुटनों को ऊपर खींचने के लिए गति (मोमेंटम) का उपयोग करना।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

लगभग 6 से 12 रेप्स के सख्त सेट अधिकांश लोगों के लिए अच्छा काम करते हैं, लेकिन यदि हैंग झूलने में बदल जाए तो पहले ही रुक जाएं।