बारबेल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ ओवर हेड

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ ओवर हेड एक खड़े होकर की जाने वाली कंधे की एक्सरसाइज है, जिसमें बार जांघों के सामने से शुरू होकर एक लंबे चाप (arc) में सिर के ऊपर लॉक-आउट स्थिति तक जाती है। यह मूवमेंट स्टैंडर्ड फ्रंट रेज़ की तुलना में अधिक रेंज के माध्यम से फ्रंट डेल्टोइड्स पर जोर देती है, जबकि ऊपरी ट्रैप्स, ट्राइसेप्स, सेराटस और कोर मांसपेशियों को स्थिर रखने में मदद करते हैं क्योंकि हाथ कूल्हे के स्तर से सिर के ऊपर तक जाते हैं।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बार शरीर के सामने शुरू होती है और अंत सीधे कंधों के ऊपर होता है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, धड़ को सीधा रखें, और पहली रेप से पहले बार को जांघों के करीब रखें। एक मजबूत ब्रेस पसलियों को बाहर निकलने से रोकता है जैसे-जैसे हाथ ऊपर उठते हैं, जो मूवमेंट को बैक एक्सटेंशन या झूलने वाली हरकत में बदलने से रोकने में मदद करता है।

प्रत्येक रेप पर, बार को शरीर से दूर जाने के बजाय एक सहज फ्रंट आर्क में चलना चाहिए। कंधे और हाथ काम करते हैं, कोहनियां लगभग सीधी रहती हैं, और कलाइयां स्टैक्ड रहती हैं ताकि बार अग्रबाहुओं (forearms) पर संतुलित रहे। ऊपर की ओर, बार को मिडफुट के ऊपर समाप्त होना चाहिए, बाइसेप्स कानों के पास होने चाहिए और गर्दन आराम की स्थिति में होनी चाहिए, न कि ऊपर की ओर दबी हुई।

यह एक्सरसाइज कंधे की ताकत, ओवरहेड कंट्रोल और एंटीरियर-डेल्ट हाइपरट्रॉफी के लिए एक हल्के एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में उपयोगी है। यह आमतौर पर कम वजन के साथ सबसे अच्छा काम करती है, खासकर यदि कंधे सख्त हों या हाथ ऊपर ले जाते समय पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (arch) बनने की प्रवृत्ति हो। रेप्स शुरू से अंत तक एक समान दिखने चाहिए: नियंत्रित लिफ्ट, संक्षिप्त ओवरहेड फिनिश, और जांघों तक सहज वापसी।

यदि गति अस्थिर महसूस होती है, तो रेंज को छोटा करें, वजन कम करें, या कंधे का रास्ता साफ महसूस होने तक एक सरल फ्रंट रेज़ पर स्विच करें। लक्ष्य बार को झटके से ऊपर ले जाना नहीं है, बल्कि शरीर को स्थिर रखते हुए और कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से हिलाते हुए पूरे आर्क में सख्त नियंत्रण के साथ इसे ले जाना है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और बार को जांघ के स्तर पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ सीधे रखें और बार को अपने पैरों के ठीक सामने रखें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपने एब्स को टाइट करें, और अपने कंधों को नीचे रखें ताकि सेटअप झूलने या पीठ के निचले हिस्से में मेहराब के साथ शुरू न हो।
• कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और अपनी कलाइयों को स्थिर रखें ताकि पहली रेप शुरू होने से पहले बार संतुलित रहे।
• सांस छोड़ें और बार को एक सहज फ्रंट आर्क में ऊपर उठाएं, इसे अपने शरीर के करीब रखें क्योंकि यह छाती की ऊंचाई से ऊपर जाती है।
• तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि बार आपके कंधों के ऊपर सिर के ऊपर न पहुंच जाए, आपके बाइसेप्स आपके कानों के पास हों और आपकी गर्दन आराम की स्थिति में हो।
• रेप को पूरा करने के लिए पीछे झुके बिना या कंधों को जोर से सिकोड़े बिना ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें।
• बार को नियंत्रित तरीके से उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि वह आपकी जांघों के सामने वापस न आ जाए।
• अगली रेप से पहले अपनी ब्रेसिंग और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें, फिर योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपर जाते समय बार को अपने धड़ के करीब रखें; इसे आगे की ओर जाने देने से कंधों पर अधिक दबाव पड़ता है और गति (momentum) बढ़ती है।
• पहले खाली बार या बहुत हल्के वजन का उपयोग करें, क्योंकि लंबा ओवरहेड आर्क इसे स्टैंडर्ड फ्रंट रेज़ की तुलना में बहुत कठिन बना देता है।
• घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को आगे धकेलकर रेप को स्टैंडिंग प्रेस में न बदलें; धड़ स्थिर रहना चाहिए।
• कंधों को ऊपर की ओर स्वाभाविक रूप से घूमने दें, लेकिन आक्रामक रूप से न सिकोड़ें या गर्दन को ऊपर की ओर न दबाएं।
• यदि बार के सिर के ऊपर पहुंचने से पहले आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है, तो रेंज या वजन कम करें और पसलियों को नीचे रखें।
• कोहनियों को केवल थोड़ा सा नरम रखें; बहुत अधिक मोड़ने से एक्सरसाइज बदल जाती है और आमतौर पर यह एक अधिक अपराइट पुल में बदल जाती है।
• बार को धीरे-धीरे जांघों तक नीचे लाएं ताकि फ्रंट डेल्ट्स तनाव में रहें, न कि वजन को अचानक नीचे गिराएं।
• यदि ऊपर की ओर कंधों में चुभन महसूस हो या बार शरीर की रेखा से दूर झूलने लगे तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ ओवर हेड किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से फ्रंट डेल्ट्स को लक्षित करती है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स, ट्राइसेप्स, सेराटस और कोर लंबे ओवरहेड पथ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या यह शोल्डर प्रेस के समान है?

नहीं। बार जांघों से शुरू होती है और रैक स्थिति से प्रेसिंग पथ के बजाय एक फ्रंट आर्क में ऊपर उठती है।

बार पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ाई का उपयोग करें ताकि बार कलाइयों या कंधों को अजीब कोण पर मजबूर किए बिना संतुलित रहे।

क्या लिफ्ट के दौरान मेरी कोहनियां लॉक रहनी चाहिए?

उन्हें केवल हल्के मोड़ के साथ लगभग सीधा रखें। कोहनी का बहुत अधिक झुकना लिफ्ट को बदल देता है और आमतौर पर इसे एक अलग मूवमेंट में बदल देता है।

जब मैं इसे उठाता हूं तो बार मुझसे दूर क्यों झूलती है?

ऐसा आमतौर पर तब होता है जब वजन बहुत भारी होता है या कोर टाइट नहीं होता है। बार को शरीर के करीब रखें और यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल बहुत हल्की बार और सख्त नियंत्रण के साथ। ओवरहेड फिनिश चुनौतीपूर्ण है, इसलिए वजन से ज्यादा साफ रेप्स मायने रखते हैं।

यदि ऊपर की ओर मेरी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, वजन कम करें, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। यदि आवश्यक हो, तो नियंत्रण में सुधार होने तक ओवरहेड फिनिश से ठीक नीचे रुकें।

ऊपर की ओर बार कहां समाप्त होनी चाहिए?

इसे कंधों और मिडफुट के ऊपर सिर के ऊपर समाप्त होना चाहिए, हाथ लंबे होने चाहिए और गर्दन आगे की ओर दबी होने के बजाय आराम की स्थिति में होनी चाहिए।