स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो एक सरल विचार पर आधारित है: बॉल को अपनी ऊपरी पीठ के नीचे सहारा देने दें, फिर अपनी पसलियों को अपने पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) की ओर मोड़ें, बिना रेप को गर्दन खींचने या कूल्हों के जोर में बदले। अस्थिर सतह ट्रंक को व्यवस्थित करने के लिए एब्स पर मांग बढ़ाती है, इसलिए यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए उपयोगी है जो फर्श की तुलना में अधिक नियंत्रित क्रंच चाहते हैं। यह एक मानक क्रंच की तुलना में स्ट्रेच की स्थिति भी अधिक प्रदान करता है, यही कारण है कि बिना अतिरिक्त वजन के भी यह अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस हो सकता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें गहरे कोर की मांसपेशियां और हिप स्टेबलाइजर्स धड़ को बॉल पर केंद्रित रखने में मदद करते हैं। चूंकि शरीर आंशिक रूप से समर्थित होता है, इसलिए यह एक्सरसाइज फर्श पर किए जाने वाले तेज, छोटे क्रंच की तुलना में बेहतर स्पाइनल फ्लेक्सियन और पसलियों व पेल्विस पर बेहतर नियंत्रण सिखा सकती है। स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच विशेष रूप से एक्सेसरी वर्क, वार्मअप या कोर-केंद्रित सत्रों में उपयोगी है जहां लक्ष्य गति के बजाय तनाव और सटीकता है।

यहाँ सेटअप कई अन्य एब एक्सरसाइज की तुलना में अधिक मायने रखता है। यदि बॉल पीठ के नीचे बहुत ऊंची है, तो गर्दन और कूल्हों का प्रभाव अधिक हो जाता है; यदि यह बहुत नीचे है, तो रेप अस्थिर और जल्दबाजी में महसूस हो सकता है। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर, घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें, और बॉल को ऊपरी से मध्य पीठ के नीचे रखें ताकि आपका धड़ उस पर थोड़ा खुल सके। ठुड्डी को धीरे से अंदर रखें और कोहनियों को चौड़ा रखें, फिर रीढ़ को केवल उतनी ही दूर तक फैलने दें जितनी दूर तक आप वापसी को नियंत्रित कर सकें।

प्रत्येक रेप एक लंबी, समर्थित स्थिति से शुरू होना चाहिए और पसलियों के पेल्विस के सामने की ओर बंद होने के साथ समाप्त होना चाहिए। ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, कंधे के ब्लेड को बॉल से ऊपर उठाएं, और छाती को आगे फेंकने के बजाय स्टर्नम (छाती की हड्डी) को नाभि की ओर लाने के बारे में सोचें। धीरे-धीरे नीचे जाएं जब तक कि एब्स फिर से खिंच न जाएं, लेकिन निचले हिस्से के नियंत्रण खोने या बॉल के आपके नीचे खिसकने से पहले रुक जाएं। एक सहज गति बड़े रेंज से अधिक मूल्यवान है।

स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है, लेकिन केवल तभी जब बॉल का आकार और पैरों की स्थिति सेटअप को स्थिर बनाए। यह उन इंटरमीडिएट एथलीटों के लिए भी उपयोगी है जो एक ऐसी कोर एक्सरसाइज चाहते हैं जिसे बाद में हल्की प्लेट या मेडिसिन बॉल के साथ लोड करना आसान हो। मूवमेंट को सख्त रखें, जब गर्दन मदद करने लगे तो सेट रोक दें, और इस एक्सरसाइज का उपयोग एब्स को छोटा करने और एक साफ, दोहराने योग्य आर्क के माध्यम से ट्रंक को नियंत्रित करने के लिए करें।

निर्देश

• स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें और अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि बॉल आपकी ऊपरी से मध्य पीठ को सहारा न दे दे, आपके पैर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए।
• अपने हाथों को धीरे से अपने सिर के पीछे या कनपटी पर रखें, और अपनी कोहनियों को खुला रखें ताकि आप अपनी गर्दन को न खींचें।
• अपने धड़ को बॉल के ऊपर पीछे की ओर झुकने दें जब तक कि आपके एब्स खिंच न जाएं, लेकिन अपने पैरों को जमीन पर जमाए रखें और कूल्हों को स्थिर रखें।
• सांस छोड़ें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर मोड़ें, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाए बिना अपने कंधे के ब्लेड को बॉल से ऊपर उठाएं।
• ऊपर उठते समय अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि गर्दन लंबी और तनावमुक्त रहे।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब आपके एब्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं और आपकी निचली पसलियां सामने की ओर बंद हो जाएं।
• खुद को धीरे-धीरे वापस बॉल के ऊपर नीचे करें जब तक कि धड़ फिर से खिंच न जाए, नीचे गिरने के बजाय नियंत्रण बनाए रखें।
• यदि बॉल लुढ़कती है तो अपने पैरों को फिर से सेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं और अंत में सावधानी से नीचे उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को अपनी ऊपरी से मध्य पीठ के नीचे रखें, न कि अपनी गर्दन के नीचे, अन्यथा रेप जल्दी ही सिर और गर्दन के मूवमेंट में बदल जाता है।
• अपनी कोहनियों को घुटनों की ओर ले जाने के बजाय अपने स्टर्नम को अपनी नाभि की ओर लाने के बारे में सोचें।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स अधिक सक्रिय हो जाते हैं, तो अपने पैरों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ाएं और बॉल पर पीछे की ओर झुकने की सीमा को कम करें।
• धीमी गति से नीचे जाने का चरण अपनाएं ताकि बॉल स्थिर रहे और एब्स पूरे आर्क में तनाव बनाए रखें।
• नीचे की ओर अपनी निचली पीठ को बॉल से अलग न होने दें; समर्थित रहें और पसलियों से मूवमेंट करें।
• सिर के पीछे के हाथ केवल एक सहारा हैं, खींचने के लिए नहीं, इसलिए उंगलियों को हल्का रखें और कोहनियों को खुला रखें।
• यदि आपकी निचली पसलियां बाहर निकलती हैं या आपकी ठुड्डी आगे की ओर निकलती है, तो बड़ा क्रंच करने के बजाय छोटा क्रंच करना बेहतर है।
• यदि बॉल फिसलन भरी महसूस हो, तो अपने पैरों को थोड़ा और आगे रखें ताकि आपकी पिंडलियां लंबवत के करीब रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें गहरे कोर की मांसपेशियां और हिप स्टेबलाइजर्स आपको बॉल पर संतुलित रहने में मदद करते हैं।

स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच फर्श पर किए जाने वाले क्रंच से कैसे अलग है?

बॉल आपको गति की अधिक रेंज देती है और संतुलन का एक तत्व जोड़ती है, इसलिए एब्स को कर्ल और वापसी दोनों को अधिक सावधानी से नियंत्रित करना पड़ता है।

स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच के लिए स्टेबिलिटी बॉल कहां होनी चाहिए?

इसे आपकी ऊपरी से मध्य पीठ के नीचे होना चाहिए ताकि आपका धड़ उस पर खुल सके जबकि आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहें।

क्या मुझे स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच के दौरान अपने सिर को खींचना चाहिए?

नहीं। अपने हाथों को हल्का रखें और एब्स को पसलियों को ऊपर उठाने दें; सिर को खींचने से आमतौर पर गर्दन छोटी हो जाती है और क्रंच का प्रभाव कम हो जाता है।

क्या स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक बॉल का आकार और पैरों की स्थिति सेटअप को स्थिर बनाती है। शुरुआती लोगों को रेंज छोटी और गति धीमी रखनी चाहिए।

इस एक्सरसाइज में मेरे कूल्हे या हिप फ्लेक्सर्स क्यों सक्रिय महसूस होते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि बॉल बहुत नीचे है या पीछे झुकने की स्थिति बहुत आक्रामक है। बॉल को पीठ पर थोड़ा ऊपर लाएं और रेंज को छोटा करें।

स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच में मुझे कितना ऊपर आना चाहिए?

केवल इतना ऊपर कि कंधे के ब्लेड बॉल से ऊपर उठ जाएं और एब्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं। आपको पूरी तरह से सीधा बैठने की आवश्यकता नहीं है।

क्या मैं स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच में वजन जोड़ सकता हूं?

हां, लेकिन केवल तभी जब आप बॉल को स्थिर रख सकें और गर्दन शांत रहे। छाती पर पकड़ी गई एक छोटी प्लेट या मेडिसिन बॉल आमतौर पर पर्याप्त होती है।