हैंगिंग स्ट्रेट ट्विस्टिंग लेग हिप रेज़

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

हैंगिंग स्ट्रेट ट्विस्टिंग लेग हिप रेज़ एक बॉडीवेट हैंगिंग कोर एक्सरसाइज है जो निचले एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्रिप और शोल्डर स्टेबलाइजर्स को एक सख्त हैंगिंग रेज़ के माध्यम से प्रशिक्षित करती है। छवि में दिखाया गया है कि पैर मुड़ने के बजाय सीधे रहते हैं, जिसमें पेल्विस अंदर की ओर झुकता है और पैर ऊपर उठते ही निचला शरीर घूमता है। यह संयोजन इस मूवमेंट को साधारण नी रेज़ (घुटने ऊपर उठाने) की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है क्योंकि धड़ को झूलने से रोकना पड़ता है, जबकि कूल्हे और एब्स लिफ्ट और ट्विस्ट दोनों को नियंत्रित करते हैं।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप सीधे एंटी-स्विंग कोर वर्क के साथ मजबूत हिप फ्लेक्सियन चाहते हैं। हैंगिंग पोजीशन लैट्स, फोरआर्म्स और शोल्डर गर्डल को बॉडीवेट का समर्थन करने के लिए मजबूर करती है, जबकि एब्डोमिनल्स पेल्विस को व्यवस्थित करते हैं। ट्विस्ट एक ऑब्लिक जोर जोड़ता है, लेकिन रेप को एक बड़े झूलते हुए किक के बजाय नियंत्रित और कॉम्पैक्ट दिखना चाहिए। छवि में दिखाई देने वाला प्रयास निचले धड़ और कूल्हों के सामने से आता है, न कि मोमेंटम से।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आप ढीले डेड हैंग से शुरू करते हैं और पहले रेप में झूलते हैं, तो यह मूवमेंट जल्दी ही खराब हो जाता है। बार को मजबूती से पकड़ें, कंधों को सक्रिय रखें, और ऊपर उठाने से पहले शरीर को स्थिर करें। वहां से, सीधे पैरों को एक साथ रखते हुए ऊपर उठाएं, फिर पेल्विस और पैरों को थोड़ा घुमाएं ताकि निचले पेट के एक हिस्से को रेप के शीर्ष पर अधिक मेहनत करनी पड़े। वापसी धीमी और जानबूझकर होनी चाहिए ताकि रेप-दर-रेप झूला न बढ़े।

इस एक्सरसाइज का उपयोग एक्सेसरी कोर वर्क के रूप में, कैलिस्थेनिक्स सत्र में, या मुख्य लिफ्टों के बाद हैंगिंग एब्स सर्किट के हिस्से के रूप में करें। यह इतना चुनौतीपूर्ण है कि अधिकांश प्रशिक्षुओं को छोटे रेंज, मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण, या कम ट्विस्ट के साथ शुरुआत करनी चाहिए, इससे पहले कि वे सीधे पैरों तक बढ़ें। साफ बॉडी पोजीशन ऊंचाई से अधिक मायने रखती है, इसलिए सबसे अच्छा रेप वह है जिसे आप धड़ को झटके दिए बिना, पसलियों को फैलाए बिना, या पेल्विक टक को खोए बिना दोहरा सकते हैं।

यदि मूवमेंट मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स या पीठ के निचले हिस्से में महसूस होता है, तो रेंज शायद बहुत बड़ी है या शरीर झूल रहा है। पसलियों को नीचे रखें, पैरों को एक साथ रखें, और नीचे लाने के चरण को नियंत्रण में रखें। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो सेट निचले एब्स और ऑब्लिक्स में एक मजबूत जलन पैदा करता है, जबकि शरीर को मोमेंटम के बजाय एक स्थिर हैंगिंग पोस्चर से पैर उठाना सिखाता है।

करने का तरीका

• दोनों हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर पुल-अप बार से लटकें और शरीर को स्थिर स्थिति में आने दें।
• कंधों को सक्रिय रखें, पसलियों को नीचे रखें, और पैरों को एक साथ रखें, उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए।
• अपने एब्स को एंगेज करें और पहले रेप से पहले पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें ताकि लिफ्ट धड़ से शुरू हो, न कि झूलने से।
• दोनों सीधे पैरों को अपने सामने उठाएं और उन्हें लंबा और एक साथ रखें।
• जैसे ही पैर ऊपर आते हैं, कूल्हों और निचले शरीर को थोड़ा एक तरफ घुमाएं ताकि ऑब्लिक्स शीर्ष स्थिति को पूरा करने में मदद करें।
• बिना किक मारे या पीछे झुके, नियंत्रण के साथ शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• एब्स और ग्रिप में तनाव बनाए रखते हुए पैरों को धीरे-धीरे शुरुआती हैंगिंग स्थिति में नीचे लाएं।
• अगले रेप से पहले झूलने की गति को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि बार का झूला बढ़ना शुरू हो जाए, तो रेप्स के बीच तब तक रुकें जब तक शरीर फिर से स्थिर न हो जाए।
• पैरों को एक साथ रखें ताकि ट्विस्ट पेल्विस और धड़ से आए, न कि एक पैर के दूर जाने से।
• पैरों के ऊपर उठते ही पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; इससे निचले एब्स को अधिक काम करने में मदद मिलती है।
• ट्विस्ट के साथ कंधों को आक्रामक रूप से न घुमाएं; रोटेशन छोटा और नियंत्रित रहना चाहिए।
• कोहनियों में हल्का मोड़ ठीक है, लेकिन कंधों के माध्यम से कंधे उचकाने या निष्क्रिय रूप से लटकने से बचें।
• यदि सीधे पैर वाला संस्करण आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के लिए मजबूर करता है, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• जैसे ही पैर ऊपर उठें और घूमें, सांस छोड़ें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाते समय सांस लें।
• यदि आपके एब्स से पहले आपकी ग्रिप विफल हो जाती है, तो सेट को छोटा करें या प्रति सेट कम रेप्स का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हैंगिंग स्ट्रेट ट्विस्टिंग लेग हिप रेज़ सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और ऑब्लिक्स को चुनौती देता है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स, ग्रिप और शोल्डर स्टेबलाइजर्स हैंगिंग पोजीशन को सहारा देने में मदद करते हैं।

क्या सीधे पैर वाला संस्करण शुरुआती लोगों के लिए बहुत कठिन है?

अक्सर हाँ। कई शुरुआती लोगों को सीधे पैरों और ट्विस्ट तक बढ़ने से पहले हैंगिंग नी रेज़ या छोटी रेंज के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

क्या मुझे अपने पैरों को ऊंचा करने के लिए झूलना चाहिए?

नहीं। झूलने से रेप आसान हो जाता है लेकिन एब्स से तनाव हट जाता है और आमतौर पर यह एक्सरसाइज कोर वर्क के बजाय मोमेंटम वर्क में बदल जाती है।

शीर्ष पर मुझे कितना ट्विस्ट करना चाहिए?

केवल एक छोटा, नियंत्रित ट्विस्ट आवश्यक है। लक्ष्य ऑब्लिक्स को महसूस करना है, न कि धड़ को घुमाना या पैरों को इधर-उधर पटकना।

मुझे यह अपने एब्स की तुलना में अपने हिप फ्लेक्सर्स में अधिक क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पेल्विस पर्याप्त रूप से अंदर नहीं मुड़ रहा है या रेंज बहुत बड़ी है। लिफ्ट को थोड़ा छोटा करें और कूल्हों को ऊपर की ओर मोड़ने पर ध्यान दें।

यदि सीधे पैर बहुत कठिन हैं तो क्या मैं अपने घुटने मोड़ सकता हूँ?

हाँ। मुड़े हुए घुटने लीवर आर्म को कम कर देते हैं और सीधे पैरों पर वापस जाने से पहले आपको मूवमेंट को सख्त रखने देते हैं।

मैं सेट को पुल-अप बार एंड्योरेंस ड्रिल में बदलने से कैसे रोकूँ?

पूर्ण रीसेट के साथ सख्त सेट का उपयोग करें, कंधों को सक्रिय रखें, और ग्रिप की थकान के कारण पैर का रास्ता भटकने से पहले रुक जाएं।

इस मूवमेंट के लिए एक अच्छा प्रोग्रेशन क्या है?

हैंगिंग नी रेज़ से सीधे लेग रेज़ तक बढ़ें, फिर ट्विस्टिंग घटक को केवल तभी जोड़ें जब आप बिना ट्विस्ट वाले संस्करण को स्पष्ट रूप से नियंत्रित कर सकें।