स्ट्रॉन्गमेन ट्रक पुल

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्ट्रॉन्गमेन ट्रक पुल एक फुल-बॉडी स्ट्रॉन्गमेन कंडीशनिंग ड्रिल है, जिसमें आप एक भारी ट्रक या स्लेज को रस्सी की मदद से आगे खींचते हैं, जबकि आप नीचे झुककर और शरीर को टाइट रखकर इसे करते हैं। यहाँ दिखाए गए संस्करण में, एथलीट लगभग रेंगने की स्थिति में होता है, जो एक तनी हुई रस्सी और शक्तिशाली बॉडी टेंशन का उपयोग करके लोड को आगे बढ़ाता है। यह व्यायाम किसी एक छोटी मांसपेशी के बजाय पैरों, धड़, ऊपरी पीठ और ग्रिप को एक मजबूत ड्राइव में समन्वित करने के बारे में है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव बहुत भारी लोड के तहत बल के स्थानांतरण से आता है। आपके क्वाड्स और ग्लूट्स गति को आगे बढ़ाते हैं, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियां (calves) हर कदम को शक्तिशाली बनाए रखने में मदद करती हैं, और लैट्स, कंधे, अग्रबाहु (forearms) और कोर रस्सी और धड़ को व्यवस्थित रखते हैं। चूंकि यह उपकरण बहुत चुनौतीपूर्ण है, इसलिए शुरुआत की गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितनी कि खुद खिंचाव: यदि ट्रक के हिलने से पहले आप टेंशन खो देते हैं, तो यह एक नियंत्रित ड्राइव के बजाय एक झटके में बदल जाता है।

अच्छी तरह से करने की शुरुआत रस्सी या हार्नेस अटैचमेंट को सुरक्षित रूप से सेट करने और रस्सी को पहले से ही टाइट रखकर एक निचली, एथलेटिक स्थिति लेने से होती है। शुरू करने से पहले पसलियों को नीचे रखें, रीढ़ को सीधा रखें और कंधों को स्थिर रखें। वहां से, फर्श को पीछे धकेलें और छोटे, शक्तिशाली झटकों में खींचें ताकि लोड हिलता रहे और आपके कूल्हे ऊपर न उठें या निचली पीठ पर अधिक दबाव न पड़े। यदि सेटअप में चित्र की तरह हैंड-ओवर-हैंड क्रॉल का उपयोग किया गया है, तो हाथों और पैरों को समन्वित रहना चाहिए ताकि शरीर एक इकाई के रूप में चले, न कि कमर से मुड़ जाए।

यह गतिविधि आमतौर पर स्ट्रॉन्गमेन प्रशिक्षण, फील्ड कंडीशनिंग और निचले शरीर की पावर-एंड्योरेंस वर्क में उपयोग की जाती है। यह तब भी उपयोगी है जब आप एक उच्च-आउटपुट पुलिंग ड्रिल चाहते हैं जो एक ही समय में सांस लेने और धड़ की कठोरता को चुनौती दे। इसके सबसे सुरक्षित संस्करण एक खुले लेन में, नियंत्रित सतह, स्पष्ट कोचिंग और ऐसे लोड के साथ किए जाते हैं जो आपको पहले कदम से आखिरी कदम तक मुद्रा बनाए रखने की अनुमति देते हैं। यदि रस्सी फिसलती है, आपका रुख खराब हो जाता है, या धड़ मुड़ने लगता है, तो सेट बहुत भारी है या सेटअप को समायोजित करने की आवश्यकता है।

निर्देश

• शुरू करने से पहले रस्सी, स्लेज लाइन या हार्नेस अटैचमेंट को सुरक्षित रूप से क्लिप करें और एक सीधा रास्ता साफ करें।
• रस्सी को पहले से ही तना हुआ रखकर नीचे झुकें, पैरों को उस सटीक रुख में रखें जिसका उपयोग आप पुल के लिए कर रहे हैं।
• अपनी छाती को आगे की ओर झुकाकर, पसलियों को नीचे रखकर और कंधों को स्थिर रखकर खिंचाव की दिशा में झुकें।
• लोड के हिलने से पहले शरीर को मजबूती से टाइट करें ताकि ट्रक के लुढ़कना शुरू होने पर आपका धड़ मुड़े नहीं।
• फर्श के माध्यम से जोर लगाएं और सेटअप के आधार पर छोटे, शक्तिशाली कदम उठाएं या हैंड-ओवर-हैंड पुल करें।
• रस्सी को टाइट रखें और केवल हाथों से झटके देने के बजाय पैरों, कूल्हों और लैट्स को काम साझा करने दें।
• शरीर के निचले और शक्तिशाली कोण को बनाए रखें और बहुत जल्दी सीधे खड़े होने से बचें।
• प्रयास के दौरान सांस छोड़ें, फिर जैसे-जैसे लोड आगे बढ़ता रहे, जल्दी-जल्दी सांस लें।
• दूरी के अंत में नियंत्रण के साथ खिंचाव को धीमा करें, फिर अगले प्रयास से पहले अपना रुख रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले कदम से पहले रस्सी को टेंशन में रखें ताकि आप ढीली रस्सी पर बल बर्बाद न करें।
• बड़े, अस्थिर कदमों के लिए प्रयास करने की तुलना में छोटा और मजबूत कदम या खिंचाव आमतौर पर बेहतर होता है।
• अपने कूल्हों को इतना नीचे रखें कि आप शक्तिशाली बने रहें, लेकिन अपनी निचली पीठ को न झुकने दें।
• यदि आप हैंड-ओवर-हैंड क्रॉल संस्करण का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने घुटनों, हाथों और पैरों को एक समन्वित लय में रखें।
• पैरों को गति बनाने दें और हाथों का उपयोग मुख्य रूप से रस्सी के तनाव और दिशा को बनाए रखने के लिए करें।
• अपने कंधों को स्थिर रखें ताकि खिंचाव जोड़ों पर लटकने के बजाय लैट्स के माध्यम से हो।
• ग्रिप अक्सर सबसे पहले सीमित करने वाली बन जाती है, इसलिए जब हाथ की स्थिति या रस्सी का नियंत्रण फिसलने लगे तो सेट रोक दें।
• ऐसी सतह और लोड का उपयोग करें जो ट्रक को आसानी से चलने दे; झटकेदार शुरुआत का मतलब आमतौर पर यह होता है कि सेटअप बहुत आक्रामक है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रॉन्गमेन ट्रक पुल किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, कोर, लैट्स, कंधों, अग्रबाहुओं और ग्रिप को एक समन्वित प्रयास के रूप में प्रशिक्षित करता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, लेकिन एक हल्की स्लेज या छोटी ट्रक-पुल दूरी के साथ शुरुआत करें ताकि आप पहले रुख और रस्सी के तनाव को सीख सकें।

क्या मुझे पूरे ट्रक पुल के दौरान नीचे झुके रहना चाहिए?

खिंचाव की रेखा को मजबूत बनाए रखने के लिए पर्याप्त नीचे झुकें, लेकिन अपनी पीठ को गोल न करें या कूल्हों को जल्दी ऊपर न उठने दें।

क्या मुझे अपने हाथों से खींचना चाहिए या पैरों से?

पैरों और कूल्हों को अधिकांश बल पैदा करना चाहिए जबकि हाथों, कंधों और लैट्स को रस्सी को टाइट और नियंत्रण में रखना चाहिए।

हैंड-ओवर-हैंड संस्करण में एक आम गलती क्या है?

एक आम गलती रस्सी को ढीला छोड़ना और फिर शरीर को आगे की ओर झटका देना है, बजाय इसके कि एक स्थिर, जुड़ा हुआ खिंचाव बनाए रखा जाए।

मुझे ट्रक को कितनी दूर तक खींचना चाहिए?

इवेंट की दूरी या एक छोटी नियंत्रित लेन का उपयोग करें जो आपको पूरे रास्ते मुद्रा और तनाव बनाए रखने की अनुमति दे।

अगर मेरे पास ट्रक नहीं है तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूँ?

स्लेज, प्राउलर, रोप ड्रैग, या टर्फ पर भारी टायर पुल एक समान लोडिंग पैटर्न दे सकते हैं।

अगर मेरी निचली पीठ पर दबाव पड़ने लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

लोड कम करें या दूरी कम करें और जारी रखने से पहले धड़ के कोण को रीसेट करें।