स्ट्रॉन्गमेन आयरन ब्लॉक प्रेस

शरीर का हिस्सा: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्ट्रॉन्गमेन आयरन ब्लॉक प्रेस एक स्ट्रॉन्गमेन-शैली की ओवरहेड प्रेस है जिसमें आप एक भारी लोहे के ब्लॉक को ऊपरी छाती के पास पकड़ते हैं और उसे ऊपर की ओर लॉक-आउट स्थिति में धकेलते हैं। चित्र में दो हाथों से की जाने वाली प्रेस दिखाई गई है, जिसमें ब्लॉक चेहरे के सामने से शुरू होता है और सीधे कंधों के ऊपर समाप्त होता है, इसलिए इस व्यायाम को स्विंग या पुश प्रेस के बजाय एक स्ट्रिक्ट या लगभग स्ट्रिक्ट प्रेस के रूप में बेहतर समझा जाता है जिसमें पैरों का अधिक जोर नहीं होता है।

यह गतिविधि कंधों, ट्राइसेप्स, ऊपरी छाती, ऊपरी पीठ और धड़ को एक साथ प्रशिक्षित करती है। आयताकार ब्लॉक को संतुलित करना कठिन होता है, जो इस व्यायाम को मानक बारबेल या डंबल प्रेस की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है। चूंकि भार शरीर के सामने होता है और पकड़ उपकरण के आकार तक सीमित होती है, इसलिए धड़ को सख्त और सीधा रहना चाहिए, अन्यथा ब्लॉक आगे की ओर झुक जाएगा और प्रेस अपनी शक्ति खो देगी।

यहाँ सेटअप बहुत मायने रखता है। पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें, पसलियों को नीचे रखें, और ब्लॉक को छाती या सामने के डेल्ट्स पर ऊँचा रखें, जिसमें कोहनियाँ उपकरण के नीचे दबी हों। कलाइयों को ब्लॉक के नीचे उतना ही रखा जाना चाहिए जितना कि उसका आकार अनुमति देता है। यदि ब्लॉक बहुत अस्थिर है, तो थोड़ा स्प्लिट स्टांस संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकता है, लेकिन धड़ को अभी भी स्थिर रहना चाहिए और सिर को इतना पीछे ले जाना चाहिए कि ब्लॉक सीधी रेखा में ऊपर जा सके।

ब्लॉक को सुचारू रूप से ऊपर दबाएं, माथे के पास से गुजरते समय इसे चेहरे के करीब रखें और बाइसेप्स को कानों के पास और कोहनियों को पूरी तरह सीधा करके समाप्त करें। रेंज का दिखावा करने के लिए छाती को आगे न फेंकें। ब्लॉक को नियंत्रण के साथ उसी ऊपरी-छाती की स्थिति में नीचे लाएं और अगली पुनरावृत्ति से पहले रीसेट करें। स्ट्रॉन्गमेन वर्क के लिए, स्पष्ट ओवरहेड लॉकआउट के साथ साफ रेप्स गति से अधिक मायने रखते हैं, और सबसे अच्छे सेट वे होते हैं जहाँ ब्लॉक हर बार एक ही रास्ते पर चलता है।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप स्ट्रॉन्गमेन इवेंट्स, अजीब वस्तुओं पर नियंत्रण और पूरे शरीर की मजबूती के साथ ओवरहेड प्रेसिंग स्ट्रेंथ चाहते हों। यह कम-रेप स्ट्रेंथ ब्लॉक, इवेंट-विशिष्ट सत्रों या ऊपरी शरीर के पावर वर्क में अच्छा काम करता है। भार को सही रखें, क्योंकि ब्लॉक का अजीब आकार कमजोर मजबूती, खराब रैक स्थिति और गलत प्रेसिंग तकनीक को बहुत जल्दी उजागर कर देगा।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और लोहे के ब्लॉक को अपनी ऊपरी छाती या सामने के डेल्ट्स पर दोनों हाथों से निचले किनारे के नीचे पकड़ें।
• अपनी कलाइयों को ब्लॉक के नीचे उतना ही रखें जितना कि आकार अनुमति देता है, अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के थोड़ा आगे दबाएं, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना अपनी छाती को सीधा रखें।
• प्रेस करने से पहले अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें ताकि ब्लॉक ढीले तरीके से पीछे झुकने के बजाय एक शांत, स्थिर धड़ से शुरू हो।
• ब्लॉक को सीधी रेखा में ऊपर की ओर दबाएं, अपने सिर को बस इतना पीछे ले जाएं कि ब्लॉक आपके चेहरे से साफ निकल जाए।
• जैसे ही ब्लॉक माथे की ऊंचाई से गुजरता है, अपने सिर को उसके नीचे वापस लाएं और ब्लॉक को अपनी मध्य रेखा के करीब रखें।
• अपनी कोहनियों को लॉक करके, कंधों को ऊपर उठाकर और ब्लॉक को आगे की ओर झुकाने के बजाय मध्य-पैर के ऊपर रखकर समाप्त करें।
• ब्लॉक को नियंत्रण के साथ उसी ऊपरी-छाती की शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, अपने धड़ को टाइट रखें और इसे जल्दी गिराने की इच्छा का विरोध करें।
• अगले रेप से पहले अपनी सांस और स्थिति को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि ब्लॉक आगे की ओर झुकना चाहता है, तो अपनी हथेलियों से जोर से दबाएं और भार के नीचे अग्रबाहुओं (forearms) को सीधा रखें।
• यदि आवश्यक हो तो थोड़े स्प्लिट स्टांस का उपयोग करें, लेकिन सामने की पसलियों को नीचे रखें ताकि प्रेस बैकबेंड में न बदल जाए।
• ब्लॉक को अपने चेहरे से दूर ले जाने के बजाय उसके चारों ओर धकेलने के बारे में सोचें; एक करीबी रास्ता आमतौर पर एक मजबूत रास्ता होता है।
• पीठ के निचले हिस्से को सिकोड़कर या शीर्ष पर पीछे की ओर झुककर अतिरिक्त रेंज पाने की कोशिश न करें।
• ऐसा भार चुनें जो आपको शुरुआती स्थिति को नियंत्रित करने दे, क्योंकि इस लिफ्ट का सबसे कठिन हिस्सा अक्सर ब्लॉक को छाती से साफ तरीके से ऊपर ले जाना होता है।
• नीचे लाने की प्रक्रिया को जानबूझकर नियंत्रित करें; यदि ब्लॉक वापस रैक स्थिति में गिरता है, तो अगला रेप आमतौर पर अपनी लय खो देगा।
• यदि ब्लॉक चिकना है तो चॉक या सुरक्षित सतह का उपयोग करें, क्योंकि खराब पकड़ पूरी प्रेस तकनीक को बदल देती है।
• सेट तब रोकें जब ब्लॉक आपके कंधों के सामने की ओर जाने लगे या कोहनियाँ बहुत ज्यादा बाहर की ओर फैलने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्ट्रॉन्गमेन आयरन ब्लॉक प्रेस क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी छाती, ऊपरी पीठ और धड़ ब्लॉक को ओवरहेड स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

प्रेस करने से पहले ब्लॉक को कैसे रखा जाना चाहिए?

इसे ऊपरी छाती या सामने के डेल्ट्स पर ऊँचा रखा जाना चाहिए, जिसमें कोहनियाँ ब्लॉक के नीचे हों और कलाइयाँ उपकरण के अनुसार व्यवस्थित हों।

क्या मुझे स्ट्रिक्ट प्रेस का उपयोग करना चाहिए या पैरों का जोर लगाना चाहिए?

चित्र में शरीर के थोड़े समायोजन के साथ एक नियंत्रित ओवरहेड प्रेस दिखाया गया है, न कि बड़ा डिप-एंड-ड्राइव। पैरों को शांत रखें जब तक कि प्रोग्राम विशेष रूप से पुश प्रेस के लिए न कहे।

इस ब्लॉक के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ब्लॉक को चेहरे और कंधों से आगे की ओर जाने देना सबसे बड़ी समस्या है, क्योंकि यह रेप को अस्थिर और कमजोर बना देता है।

क्या मैं इस लिफ्ट के लिए स्प्लिट स्टांस का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यदि ब्लॉक आपको संतुलन से बाहर खींचता है तो एक छोटा स्प्लिट स्टांस मदद कर सकता है, लेकिन धड़ को अभी भी स्थिर और सीधा रहना चाहिए।

मुझे कैसे पता चलेगा कि भार बहुत अधिक है?

यदि आप ब्लॉक को अपने चेहरे के करीब नहीं रख सकते, पीछे झुके बिना ओवरहेड लॉक आउट नहीं कर सकते, या नीचे लाने की प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं कर सकते, तो भार बहुत अधिक है।

क्या यह बारबेल ओवरहेड प्रेस से अलग है?

हाँ। ब्लॉक को संतुलित करना कठिन होता है और यह फ्रंट-रैक स्थिति में कम क्षमाशील होता है, इसलिए यह अधिक पकड़ नियंत्रण और धड़ स्थिरता की मांग करता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को आजमा सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल हल्के ब्लॉक और नियंत्रित रेंज के साथ। शुरुआती लोगों को भारी भार डालने से पहले रैक स्थिति और सीधी प्रेस तकनीक सीखनी चाहिए।