स्ट्रॉन्गमेन लोडिंग

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्ट्रॉन्गमेन लोडिंग एक क्लासिक स्ट्रॉन्गमेन-शैली की लिफ्ट है जहाँ आप एक अजीब आकार के उपकरण को उठाते हैं और उसे एक प्लेटफॉर्म या बॉक्स पर रखते हैं। यह मूवमेंट केवल कच्ची खींचने की ताकत के बारे में नहीं है, बल्कि इस बारे में है कि जब भार आपको आगे खींचने, आपके शरीर से दूर जाने या ऊपर की ओर मुड़ने के लिए मजबूर करने की कोशिश करे, तब भी आप कैसे व्यवस्थित रहें। यह इवेंट्स, एथलेटिक प्रशिक्षण और उन लोगों के लिए उपयोगी पूर्ण-शरीर की ताकत विकसित करता है जो भारी वस्तुओं को नियंत्रण के साथ ले जाने में बेहतर होना चाहते हैं।

यह लिफ्ट एक सटीक सेटअप पर निर्भर करती है। बॉक्स के करीब खड़े हों, भार को अपने पैरों के ठीक सामने फर्श पर रखें, फिर अपने सीने को उपकरण के ऊपर रखते हुए नीचे झुकें और अपनी बाहों को उसके चारों ओर लपेटें। चाहे आप स्टोन, सैंडबैग या लोडिंग बैग का उपयोग कर रहे हों, लक्ष्य वस्तु को अपने धड़ से चिपकाए रखना है ताकि आपकी बाहें उसे ऊपर की ओर कर्ल करने के बजाय आपके पैर और कूल्हे अधिकांश काम कर सकें।

जैसे ही रेप शुरू होता है, फर्श को पैरों से धक्का दें और अपने कूल्हों और घुटनों का उपयोग करके भार को खड़ा करें। इसे अपने सीने या ऊपरी पेट के खिलाफ कसकर पकड़ें, फिर प्लेटफॉर्म तक पहुँचने के लिए सबसे छोटा संभव रास्ता अपनाएं। अंत एक छोटा पूर्ण-शरीर विस्तार होना चाहिए, जिसके बाद ऊपरी सतह पर एक नियंत्रित रोल, प्रेस या धक्का होना चाहिए, न कि कोई अनियंत्रित उछाल या पीछे की ओर झुककर झटका देना। यदि आप उपकरण को करीब रख सकते हैं, तो रेप शक्तिशाली और सुरक्षित रहता है।

स्ट्रॉन्गमेन लोडिंग ऊपरी पीठ, कोर, ग्रिप, ग्लूट्स, क्वाड्स और बाहों को एक साथ बनाने के लिए उपयोगी है। यह उस समन्वय को भी प्रशिक्षित करता है जो अजीब आकार की वस्तु को ले जाने के लिए आवश्यक है जब हैंडल, ग्रिप या द्रव्यमान का केंद्र आदर्श न हो। यह इसे स्ट्रॉन्गमेन वर्क, कंडीशनिंग सर्किट और सामान्य स्ट्रेंथ सत्रों के लिए एक स्मार्ट विकल्प बनाता है जहाँ आप एक ऐसी चुनौतीपूर्ण लिफ्ट चाहते हैं जिसका एक स्पष्ट लक्ष्य और समाप्ति बिंदु हो।

चूंकि वस्तु अजीब होती है, इसलिए अहंकार के साथ वजन उठाने से ज्यादा विवरण मायने रखते हैं। बहुत ऊंचा प्लेटफॉर्म आपको झुकने और अधिक विस्तार करने के लिए मजबूर करता है; बहुत भारी भार आपको सीने का संपर्क खोने और अंत में पीठ को गोल करने के लिए मजबूर करता है। उपकरण को करीब रखें, सीधे खड़े होकर समाप्त करें, और नियंत्रण के साथ रीसेट करें ताकि प्रत्येक पुनरावृत्ति एक मजबूत, दोहराने योग्य स्थिति से शुरू हो।

निर्देश

• एक लोडिंग प्लेटफॉर्म या बॉक्स के करीब खड़े हों, उपकरण को अपने पैरों के ठीक सामने फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखें।
• अपने सीने को वस्तु के ऊपर रखते हुए नीचे झुकें, अपने हाथों और अग्रबाहुओं को उसके चारों ओर लपेटें, और इसे अपने पैरों या निचले जांघों के करीब कसकर खींचें।
• अपनी पीठ को सेट करें, अपने धड़ को मजबूत करें, और फर्श से उठाने से पहले भार को अपने शरीर के खिलाफ लॉक करें।
• खड़े होने के लिए अपने पैरों से धक्का दें, और भार को अपने धड़ से चिपकाए रखें जैसे ही यह फर्श से ऊपर उठता है।
• जैसे ही आप अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के करीब ले जाते हैं, वस्तु को अपने सीने या ऊपरी पेट के खिलाफ ऊंचा पकड़कर रखें।
• भार को बॉक्स की ऊंचाई तक उठाने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों का विस्तार करें, फिर इसे अपनी बाहों से लपेटे हुए ही ऊपरी सतह पर रोल, प्रेस या धक्का दें।
• अपनी कोहनियों को उपकरण के नीचे रखें और प्लेटफॉर्म के किनारे से गुजरते समय पीछे झुकने से बचें।
• तभी छोड़ें जब भार पूरी तरह सुरक्षित हो, फिर पीछे हटें, अपनी पकड़ रीसेट करें, और अगले रेप के लिए इसे नियंत्रण के साथ नीचे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• भार को अपनी शर्ट या अग्रबाहुओं को छूते हुए रखें; यदि यह दूर जाता है, तो निचली पीठ को पूरे रेप के लिए संघर्ष करना पड़ता है।
• बॉक्स के करीब से शुरू करें ताकि अंत एक छोटा धक्का हो, न कि प्लेटफॉर्म के किनारे पर एक लंबी पहुंच।
• यदि उपकरण गोल या फिसलन भरा है, तो हाथों से जोर से निचोड़ने की कोशिश करने के बजाय अग्रबाहुओं पर चॉक या टैकी का उपयोग करना अधिक मदद करता है।
• अपनी बाहों से वस्तु को ऊपर की ओर कर्ल करने की कोशिश करने के बजाय अपने पैरों से फर्श को धक्का दें।
• ऊपर एक थोड़ा सा डगमगाता हुआ रुख आपको संतुलित रहने में मदद कर सकता है जब भार बॉक्स के किनारे को पार करता है।
• एक ऐसी प्लेटफॉर्म ऊंचाई चुनें जो आपको पीछे की ओर झुके बिना या उपकरण के साथ सीने का संपर्क खोए बिना समाप्त करने दे।
• जैसे ही आप खड़े हों और फिर से जब वस्तु प्लेटफॉर्म पर स्थिर हो जाए, तब सांस छोड़ें ताकि आप पूरे रेप के दौरान अपनी सांस न रोकें।
• सेट को तब रोकें जब आप भार को गोल पीठ, मुड़ी हुई कोहनियों या अंत में एक बड़े मोड़ के साथ पकड़ना शुरू करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रॉन्गमेन लोडिंग मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

यह पैरों, ग्लूट्स, ऊपरी पीठ, कोर और ग्रिप को एक साथ प्रशिक्षित करती है, जिसमें सटीक जोर उपकरण और प्लेटफॉर्म की ऊंचाई पर निर्भर करता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के सैंडबैग या स्टोन और कम प्लेटफॉर्म से शुरुआत करें। मुख्य बात वस्तु को करीब रखना और बिना मुड़े भार को समाप्त करना है।

क्या मुझे स्ट्रॉन्गमेन लोडिंग के लिए सैंडबैग, स्टोन या किसी अन्य उपकरण का उपयोग करना चाहिए?

कोई भी अजीब वस्तु जिसे कसकर गले लगाया जा सके, काम करती है, जिसमें स्टोन, सैंडबैग या लोडिंग बैग शामिल हैं। वह चुनें जो आपके जिम सेटअप से मेल खाता हो और आपके धड़ के खिलाफ स्थिर रहे।

वस्तु को मेरे शरीर के इतना करीब क्यों रहना चाहिए?

इसे अपने सीने या ऊपरी पेट से चिपकाए रखने से लीवर आर्म छोटा हो जाता है और बॉक्स पर अंतिम धक्का देना बहुत सुरक्षित हो जाता है। यदि भार आगे की ओर जाता है, तो आपकी निचली पीठ को भार उठाना पड़ता है।

क्या स्ट्रॉन्गमेन लोडिंग एक पुल है या प्रेस?

यह फर्श से एक पुल की तरह शुरू होता है, लेकिन अंत एक पूर्ण-शरीर का विस्तार और प्लेटफॉर्म पर भार रखना है। आपकी बाहें वस्तु का मार्गदर्शन करती हैं; आपके पैर और कूल्हे अधिकांश काम करते हैं।

स्ट्रॉन्गमेन लोडिंग के लिए प्लेटफॉर्म कितना ऊंचा होना चाहिए?

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको नियंत्रण और सीने के संपर्क के साथ समाप्त करने दे। यदि आपको पीछे की ओर झुकना पड़ता है या अपनी बाहों से वस्तु का पीछा करना पड़ता है, तो बॉक्स शायद वर्तमान भार के लिए बहुत ऊंचा है।

इस लिफ्ट पर लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

वे उपकरण को धड़ से दूर जाने देते हैं और फिर केवल बाहों से इसे बॉक्स पर रखने की कोशिश करते हैं। इससे आमतौर पर पीठ गोल हो जाती है और अंत खराब हो जाता है।

क्या स्ट्रॉन्गमेन लोडिंग का उपयोग कंडीशनिंग के लिए किया जा सकता है?

हाँ। मध्यम भार, साफ सिंगल्स और छोटा आराम इसे एक मांग वाला कंडीशनिंग टूल बनाते हैं, जबकि भारी भार और लंबा आराम इसे अधिक स्ट्रेंथ व्यायाम बनाते हैं।

यदि बॉक्स पर रखने से पहले भार फिसल जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

रीसेट करें, वस्तु को अपने धड़ पर ऊंचा फिर से पकड़ें, और एक तंग स्थिति से फिर से शुरू करें। यदि यह बार-बार फिसल रहा है, तो वजन कम करें या अधिक चॉक या टैकी का उपयोग करें।