स्ट्रॉन्गमेन एटलस स्टोन्स
स्ट्रॉन्गमेन एटलस स्टोन्स एक क्लासिक स्ट्रॉन्गमेन लोडिंग एक्सरसाइज है जिसमें आप फर्श से एक भारी गोलाकार पत्थर उठाते हैं, उसे अपनी गोद में खींचते हैं, और फिर कूल्हों और धड़ को सीधा करके उसे एक प्लेटफॉर्म या लोडिंग ब्लॉक पर रखते हैं। यह बहुत ही विशिष्ट तरीके से पूरे शरीर की ताकत को प्रशिक्षित करता है: पैर और कूल्हे ड्राइव पैदा करते हैं, ऊपरी पीठ और लैट्स पत्थर को शरीर के करीब रखते हैं, और अग्रबाहु (forearms) और धड़ आकार बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं जबकि पत्थर लुढ़कने की कोशिश करता है।
यह लिफ्ट दूर से सरल दिखती है, लेकिन सेटअप लगभग सब कुछ तय करता है। पत्थर में कोई हैंडल नहीं होता है, इसलिए आपका रुख, अग्रबाहु की स्थिति और छाती का कोण यह निर्धारित करता है कि क्या आप इसे बिना स्थिति खोए गोद में लेने और खड़े होने के लिए पर्याप्त रूप से कस कर रख सकते हैं। एक अच्छा रेप पत्थर के आपके पिंडली के करीब होने, एक स्थिर आधार और मध्य भाग में पर्याप्त तनाव के साथ शुरू होता है ताकि पहला खिंचाव आपको आगे की ओर न खींचे।
अधिकांश मूवमेंट दो चरणों में होती है। सबसे पहले, आप पत्थर को गोद में खींचते हैं और इसे जांघों के ऊपर सेट करते हैं ताकि आप अपनी सांस को रीसेट कर सकें। फिर आप इसे निचली छाती तक कसते हैं, फर्श के माध्यम से जोर लगाकर खड़े होते हैं, और इसे प्लेटफॉर्म के किनारे तक ले जाकर ऊपर की ओर लुढ़काते हैं। यह काम ओवरहेड प्रेस या कर्ल नहीं है; यह एक नियंत्रित लोड है जिसमें छोटा, शक्तिशाली विस्तार और पूरे रास्ते सावधानीपूर्वक शारीरिक संपर्क होता है।
स्ट्रॉन्गमेन एटलस स्टोन्स स्ट्रॉन्गमेन प्रशिक्षण, पोस्टीरियर-चेन विकास, कोर स्टिफनेस, ऊपरी पीठ की सहनशक्ति और सामान्य लोडिंग ताकत के लिए उपयोगी है। यह कमजोर बिंदुओं को भी जल्दी उजागर करता है: खराब गोद की स्थिति, कमजोर ब्रेसिंग, ढीला हाथ संपर्क, या बहुत ऊंचा प्लेटफॉर्म लिफ्ट को कठिन बना देगा। एक ऐसे पत्थर और ऊंचाई का उपयोग करें जिसे आप स्पष्ट रूप से नियंत्रित कर सकें, खासकर यदि आप पैटर्न सीख रहे हैं, क्योंकि एक बार जब पत्थर शरीर से दूर खिसकने लगता है, तो पीठ के निचले हिस्से और बाइसेप्स के लिए जोखिम जल्दी बढ़ जाता है।
प्रत्येक रेप को एक सोच-समझकर किए गए सेटअप की तरह मानें, न कि जल्दबाजी में किए गए डेडलिफ्ट की तरह। यदि आप पत्थर को करीब से पकड़ कर रख सकते हैं, गोद में सांस ले सकते हैं, और बिना कूदे या झटके के रोल पूरा कर सकते हैं, तो एक्सरसाइज उत्पादक और बहुत सुरक्षित बनी रहेगी।
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निर्देश
- पत्थर को प्लेटफॉर्म के सामने एक कदम की दूरी पर फर्श पर रखें ताकि आप बिना ज्यादा झुके उस तक पहुंच सकें।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और पत्थर के ऊपर अपनी छाती के साथ नीचे झुकें।
- अपनी अग्रबाहुओं को पत्थर के चारों ओर लपेटें, इसे अपनी पिंडली के करीब रखें, और इसे अपनी गोद की ओर खींचें।
- पत्थर को अपनी गोद में गहराई से बैठाएं और खड़े होने की कोशिश करने से पहले इसे अपनी जांघों के खिलाफ सेट होने दें।
- एक सांस लें, अपने धड़ को कसें, और पत्थर को अपनी निचली छाती और ऊपरी पेट के खिलाफ कसकर खींचें।
- अपनी एड़ियों के माध्यम से जोर लगाएं और कूल्हों और घुटनों को तब तक फैलाएं जब तक आप पत्थर को अपने शरीर से सटाकर सीधे खड़े न हो जाएं।
- प्लेटफॉर्म के करीब कदम रखें, पत्थर को किनारे से स्पर्श करें, और इसे ऊपर और किनारे के ऊपर लुढ़काने के लिए कूल्हे की ड्राइव का उपयोग करें।
- पत्थर को बिना फेंके प्लेटफॉर्म पर गाइड करें, फिर इसे छोड़ दें और अगले रेप के लिए नियंत्रण के साथ रीसेट करें।
- यदि आप फिर से फर्श से काम कर रहे हैं तो रेप्स के बीच पत्थर को सावधानी से नीचे रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपनी अग्रबाहुओं और पत्थर पर चॉक या टैकी का उपयोग करें ताकि गोद में खींचते समय लोड फिसले नहीं।
- गोद आपका रीसेट पॉइंट है: यदि आप पत्थर को पहले सेट किए बिना फर्श से खड़े होने की कोशिश करते हैं, तो लिफ्ट आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से के लिए कठिन हो जाती है।
- खड़े होने के बाद पत्थर को छाती के ऊपर कसकर रखें; यदि यह दूर खिसकता है, तो रुकें और लोड पूरा करने से पहले इसे फिर से कसें।
- अपनी बाहों से पत्थर को कर्ल करने की कोशिश करने के बजाय पैरों और कूल्हों को प्लेटफॉर्म पर अंतिम ड्राइव करने दें।
- एक ऐसी प्लेटफॉर्म ऊंचाई चुनें जिसे आप एक साफ रोल के साथ पार कर सकें; यदि यह बहुत अधिक है, तो आप पीछे की ओर झुक जाएंगे और संपर्क खो देंगे।
- अपनी ठुड्डी को अंदर रखें और अपनी गर्दन को तटस्थ रखें ताकि पत्थर के ऊपर उठने पर आप अपने सिर के साथ उसका पीछा न करें।
- छोटे, विस्फोटक रेप्स आमतौर पर लंबे कठिन रेप्स से बेहतर होते हैं क्योंकि पकड़, अग्रबाहु और ऊपरी पीठ जल्दी थक जाते हैं।
- यदि पत्थर फिसलने लगे, तो अंतिम धक्का देने से पहले रीसेट करें, बजाय इसके कि आधे-अधूरे तरीके से उसे किनारे के ऊपर धकेलें।
- एक हल्का पत्थर जो करीब रहता है, एक भारी पत्थर से अधिक उपयोगी है जो आपको मुड़ने या झुकने के लिए मजबूर करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एटलस स्टोन लोडिंग किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है?
वे एक ही समय में ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स, ऊपरी पीठ, लैट्स, अग्रबाहु और कोर को प्रभावित करते हैं।
क्या शुरुआती लोग स्ट्रॉन्गमेन एटलस स्टोन्स का सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकते हैं?
हां, लेकिन उन्हें हल्के पत्थर या सैंडबैग और कम प्लेटफॉर्म के साथ शुरुआत करनी चाहिए ताकि वे लोड से लड़े बिना गोद में लेने, ब्रेस करने और रोल करने की तकनीक सीख सकें।
मुझे पत्थर को सीधे प्लेटफॉर्म पर उठाने के बजाय गोद में क्यों लेना पड़ता है?
गोद में लेना लीवर आर्म को छोटा करता है और आपको अंतिम खड़े होने और रोल करने से पहले अपनी सांस को रीसेट करने का मौका देता है।
जब पत्थर छाती तक पहुंचता है तो सबसे आम गलती क्या होती है?
पत्थर को शरीर से दूर जाने देना। एक बार जब यह धड़ से अलग हो जाता है, तो पीठ के निचले हिस्से और बाहों को बहुत अधिक काम करना पड़ता है।
क्या लिफ्ट के दौरान मेरी पीठ पूरी तरह सीधी रहनी चाहिए?
नहीं। स्टोन लोडिंग में ऊपरी पीठ का नियंत्रित रूप से मुड़ना सामान्य है, लेकिन यह अचानक गिरने के बजाय एक मजबूत ब्रेस द्वारा समर्थित और जानबूझकर होना चाहिए।
लोडिंग प्लेटफॉर्म कितना ऊंचा होना चाहिए?
इतना ऊंचा कि आपको चुनौती दे, लेकिन इतना ऊंचा नहीं कि इसे पार करने के लिए आपको पीछे झुकना पड़े या छाती का संपर्क खोना पड़े।
यदि पत्थर मेरी अग्रबाहुओं में फिसल जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?
सेट को रीसेट करें, चॉक या टैकी लगाएं, और दोबारा खड़े होने से पहले गोद में पत्थर को कसकर पकड़ने का अभ्यास करें।
क्या यह डेडलिफ्ट या शोल्डर क्लीन के समान है?
नहीं। एटलस स्टोन्स एक लोड-एंड-रोल पैटर्न है: आप पत्थर को गोद में खींचते हैं, उसे सटाकर खड़े होते हैं, फिर उसे प्लेटफॉर्म पर लुढ़काते हैं।
स्टोन लोड के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?
जब पत्थर गोद में सेट हो या छाती से सटा हो तो अपनी सबसे गहरी सांस लें, फिर अंतिम खड़े होने और रोल करने से पहले जोर से ब्रेस करें।
