स्ट्रॉन्गमेन शील्ड कैरी

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्ट्रॉन्गमेन शील्ड कैरी एक फ्रंट-लोडेड स्ट्रॉन्गमेन कैरी है जिसमें आप एक बड़ी शील्ड या ब्लॉक को अपनी छाती से कसकर चिपकाते हैं और जानबूझकर, नियंत्रित कदमों के साथ चलते हैं। भार धड़ पर ऊपर की ओर रहता है, इसलिए लक्ष्य केवल तेज या दूर तक चलना नहीं है। लक्ष्य शील्ड को स्टर्नम (छाती की हड्डी) से चिपकाए रखना है जबकि पैर, धड़ और ऊपरी पीठ आपको सीधा और संतुलित रखने के लिए एक साथ काम करते हैं।

चूंकि उपकरण भारी और आगे की तरफ झुका हुआ होता है, इसलिए सेटअप उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि चलना। शील्ड को आपकी पिंडलियों के करीब शुरू होना चाहिए, फिर अग्रबाहुओं (forearms) को किनारों या निचले कोनों के चारों ओर लपेटकर छाती के स्तर पर कसकर पकड़ना चाहिए। यह स्टैक्ड स्थिति पसलियों को बाहर निकलने, कंधों को आगे की ओर झुकने और निचले हिस्से को भार उठाने के काम को संभालने से रोकती है।

एक बार जब शील्ड सुरक्षित हो जाए, तो कैरी नाटकीय के बजाय सहज दिखनी चाहिए। सीधे खड़े हों, प्रत्येक कदम से पहले खुद को तैयार करें, और छोटे कदम उठाएं ताकि धड़ कूल्हों के ऊपर स्टैक्ड रहे। हाथ और अग्रबाहु शील्ड को हिलने से रोकते हैं, लेकिन पैरों को वास्तविक यात्रा करनी चाहिए। यदि वस्तु शरीर से दूर खिसकने लगे, कंधे ऊपर की ओर खिंचने लगें, या धड़ पीछे की ओर झुकने लगे, तो भार बहुत अधिक है या दूरी बहुत लंबी है।

यह व्यायाम स्ट्रॉन्गमेन प्रशिक्षण, धड़ की कठोरता और सामान्य कंडीशनिंग के लिए उपयोगी है क्योंकि यह आपको एक अजीब फ्रंट लोड के तहत व्यवस्थित रहना सिखाता है। यह वास्तविक दुनिया के उठाने, ले जाने और ब्रेसिंग कार्यों में काम आता है जहां आपको शरीर के खिलाफ कुछ भारी पकड़े हुए चलना पड़ता है। इसे दूरी, समय या एक्सेसरी वर्क में नियंत्रित कैरी के लिए उपयोग करें, और इसे उठाते समय जिस नियंत्रण का उपयोग किया था, उसी नियंत्रण के साथ शील्ड को नीचे रखकर समाप्त करें।

निर्देश

• शील्ड को अपनी पिंडलियों के ठीक सामने फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर करीब खड़े हों।
• नीचे झुकें, अपने अग्रबाहुओं और हाथों को किनारों या निचले कोनों के चारों ओर लपेटें, और ऊपरी किनारे को अपनी छाती और ऊपरी पसलियों के करीब कसकर खींचें।
• अपने सिर को तटस्थ रखें, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और उठाने से पहले कंधों को सेट करें।
• खड़े होने के लिए दोनों पैरों पर जोर लगाएं, शील्ड को अपने धड़ के साथ ऊपर लाएं न कि इसे अपने से दूर झूलने दें।
• वस्तु को अपने स्टर्नम के खिलाफ लॉक करें और छोटे, जानबूझकर आगे कदम बढ़ाएं।
• चलते समय अपने धड़ को सीधा और चौकोर रखें, बिना मुड़े, पीछे झुके या अगल-बगल हिले।
• अपनी ब्रेसिंग के पीछे सांस लें और आवश्यकतानुसार प्रत्येक कदम या हर कुछ कदमों पर अपने धड़ के तनाव को रीसेट करें।
• यदि आपको दिशा बदलने की आवश्यकता है तो छोटे नियंत्रित कदमों के साथ मुड़ें, फिर नियोजित दूरी या समय के लिए ले जाना जारी रखें।
• अपनी पकड़ छोड़ने से पहले कूल्हों पर झुककर और घुटनों को नियंत्रित तरीके से मोड़कर शील्ड को नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• भार को छाती पर ऊपर रखें; यदि यह नीचे लटकता है, तो आपकी निचली पीठ और हाथ बहुत अधिक काम करेंगे।
• छोटे कदम इस कैरी को लंबे कदमों की तुलना में अधिक स्थिर बनाते हैं क्योंकि वे शील्ड को आपके आधार के ऊपर केंद्रित रखते हैं।
• शील्ड को अपने अग्रबाहुओं से अपने स्टर्नम की ओर खींचने के बारे में सोचें, न कि केवल अपने हाथों से इसे निचोड़ने के बारे में।
• यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकने लगें, तो भार कम करें या कैरी को छोटा करें ताकि आप सीधे रह सकें।
• प्रत्येक कदम के सबसे कठिन हिस्से के दौरान धीरे से सांस छोड़ें, फिर अगले कदम से पहले फिर से तैयार हों।
• चलना शुरू करने से पहले शरीर को व्यवस्थित करने के लिए स्टैंड-अप चरण का उपयोग करें; शील्ड को एक साथ उठाने और चलने की कोशिश न करें।
• कमर पर मुड़ने के बजाय एक व्यापक चाप में मुड़ें ताकि शील्ड आपको संतुलन से बाहर न खींचे।
• सेट तब रोकें जब वस्तु आपकी छाती से दूर खिसकने लगे, आपका धड़ पीछे की ओर झुक जाए, या आपके कदम घसीटने वाले हो जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रॉन्गमेन शील्ड कैरी किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कोर, ऊपरी पीठ, ग्लूट्स, क्वाड्स और ग्रिप को प्रशिक्षित करता है जबकि कंधे और हाथ शील्ड को कसकर पकड़ते हैं।

क्या यह व्यायाम कैरी है या लिफ्ट?

यह मुख्य रूप से एक लोडेड कैरी है, जिसमें शील्ड को फर्श से अपनी छाती तक लाने के लिए केवल एक छोटा लिफ्ट शामिल है।

मुझे शील्ड को कैसे पकड़ना चाहिए?

इसे अपने अग्रबाहुओं और हाथों से किनारों या निचले कोनों के चारों ओर से अपने स्टर्नम के खिलाफ ऊंचा पकड़ें, और इसे अपने धड़ से चिपकाए रखें।

क्या मुझे कैरी के दौरान तेज चलना चाहिए?

नहीं। छोटे, नियंत्रित कदम बेहतर होते हैं क्योंकि वे शील्ड को आपको स्थिति से बाहर खींचने से रोकते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे एक हल्की शील्ड या कम दूरी के साथ शुरुआत करें और सीधे और स्थिर रहने पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि शील्ड आगे की ओर खिसक जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें, कैरी को छोटा करें, और अपनी कोहनियों को अधिक कसकर रखें ताकि उपकरण आपकी छाती से चिपका रहे।

मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत अधिक है?

यदि आपको इसे जगह पर रखने के लिए पीछे झुकना पड़ता है, पैर घसीटने पड़ते हैं, या शील्ड को ऊपर की ओर खींचना पड़ता है, तो भार बहुत अधिक है।

क्या मैं कंडीशनिंग के लिए स्ट्रॉन्गमेन शील्ड कैरी का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह दूरी या समय के लिए कैरी के लिए अच्छा काम करता है जब आप धड़ की सहनशक्ति और पूरे शरीर का व्यायाम चाहते हैं।