स्ट्रॉन्गमेन वेट फॉर हाइट

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्ट्रॉन्गमेन वेट फॉर हाइट एक विस्फोटक वन-आर्म ओवरहेड पावर ड्रिल है, जो तेज़ हिप ड्राइव, स्थिर धड़ और ओवरहेड पर एक आत्मविश्वासपूर्ण फिनिश के इर्द-गिर्द बनी है। इसका उपयोग आमतौर पर स्ट्रॉन्गमेन इवेंट्स के लिए आवश्यक पूर्ण-शरीर समन्वय विकसित करने के लिए किया जाता है, लेकिन इसका मूल्य वहां भी है जहां आप कूल्हों के माध्यम से अधिक गति और बेहतर ओवरहेड एक्सटेंशन चाहते हैं।

यह मूवमेंट केवल किसी चीज़ को ऊपर उठाने के बारे में नहीं है। एथलीट को पिछले हिस्से (बैकसाइड) को लोड करना होता है, कंधे को जल्दी पैक रखना होता है, और फिर फर्श से कूल्हों, धड़ और हाथ के माध्यम से एक निरंतर क्रिया में बल स्थानांतरित करना होता है। यह स्ट्रॉन्गमेन वेट फॉर हाइट को पावर डेवलपमेंट, टाइमिंग और यह सीखने के लिए उपयोगी बनाता है कि जब उपकरण तेज़ी से चलता है तो कैसे व्यवस्थित रहना है।

चूंकि उपकरण ऊपर उठने से पहले शरीर के करीब चलता है, इसलिए सेटअप बहुत मायने रखता है। एक संकीर्ण या अजीब रुख पुल को असंबद्ध महसूस कराता है, जबकि एक स्थिर हिंज स्थिति वजन को कूल्हों के विस्तार से पहले पैरों के बीच स्विंग या लोड करने देती है। मुक्त हाथ को रास्ते से दूर रहना चाहिए और धड़ को मोड़ने के बजाय शरीर को संतुलित करने में मदद करनी चाहिए।

एक अच्छा रेप कंधे से झटके के बजाय एक साफ त्वरण (एक्सेलेरेशन) की तरह महसूस होता है। पैरों और कूल्हों के माध्यम से ज़ोर से ड्राइव करें, हैंडल या उपकरण को ऊपर जाते समय करीब रखें, और रिलीज या ओवरहेड फिनिश से पहले शरीर को सीधा और स्टैक्ड रखें। यदि टाइमिंग गलत है, तो वजन आगे की ओर बढ़ जाएगा, निचली पीठ पर दबाव पड़ेगा, या कंधा रेप को गलत स्थिति में समाप्त करेगा।

स्ट्रॉन्गमेन वेट फॉर हाइट उस सत्र में सबसे उपयुक्त है जहां थकान से अधिक पावर और इरादा मायने रखता है। यह एक प्राथमिक इवेंट ड्रिल, वार्म-अप के बाद पावर एक्सेसरी, या हल्के भार के साथ तकनीक अभ्यास मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है। रेप्स को स्पष्ट रखें, गति कम होने पर रुकें, और ऐसे भार का उपयोग करें जिसे आप उस सीधे रास्ते को खोए बिना गति दे सकें जो मूवमेंट को प्रभावी बनाता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और वजन को अपने सामने रखें ताकि यह आपके पैरों के बीच से गुजर सके।
• कूल्हों पर झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और एक हाथ से हैंडल को पकड़ें जबकि दूसरा हाथ संतुलन के लिए बाहर रहे।
• अपने कंधों को सीधा रखें, अपनी छाती को लंबा रखें, और अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना वजन को अपनी जांघों के बीच पीछे की ओर लोड करें।
• अपने मध्य भाग (मिडसेक्शन) को टाइट करें और उपकरण को लो हैंग या स्विंग स्थिति में एक पल के लिए स्थिर होने दें।
• फर्श के माध्यम से ड्राइव करें, अपने कूल्हों और घुटनों को तेज़ी से फैलाएं, और वजन को अपने शरीर के करीब ऊपर की ओर गति करने दें।
• कोहनी को ऊंचा रखते हुए और हाथ को सीधे ऊपर ले जाते हुए पुल जारी रखें, जबकि कूल्हे पूरी तरह सीधे हो जाएं।
• निचले शरीर द्वारा काम पूरा करने के बाद ही ओवरहेड तक पहुंचें, फिर ड्रिल सेटअप के अनुसार वजन छोड़ें या लॉकआउट पूरा करें।
• अपनी नज़रें उपकरण के रास्ते पर रखें, अपना संतुलन वापस पाएं, और अगले रेप से पहले वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं या रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपर जाते समय लोड को करीब रखें; यदि यह आपके शरीर से दूर जाता है, तो कूल्हों द्वारा ड्राइव करने के बजाय कंधे को इसे ताकत से उठाना पड़ता है।
• पहले पुल को लिफ्ट नहीं, बल्कि लोड के रूप में मानें। रेप तब शुरू होता है जब कूल्हे विस्फोट करते हैं, न कि तब जब आप हाथ से झटका देते हैं।
• मुक्त हाथ को शरीर को पार करने या धड़ को बगल में खींचने के बजाय मूवमेंट को संतुलित करने दें।
• ओवरहेड तक पहुंचने से पहले कूल्हों के माध्यम से सीधे खड़े हों; एक नरम फिनिश आमतौर पर आर्म-डोमिनेंट रेप में बदल जाती है।
• यदि पुल के शीर्ष पर हैंडल फिसलन भरा हो जाए तो चॉक और सुरक्षित पकड़ का उपयोग करें।
• यदि वजन आगे की ओर गिरता है, तो शुरुआती स्थिति को छोटा करें और बैकस्विंग पर उपकरण को जांघों के करीब रखें।
• जब टाइमिंग धीमी हो जाए तो सेट रोक दें, क्योंकि देर से किए गए रेप्स आमतौर पर निचली पीठ के खिंचाव या लापरवाह ओवरहेड रिलीज में बदल जाते हैं।
• तकनीक के काम के लिए हल्का भार चुनें और भारी भार का उपयोग केवल तभी करें जब आप उपकरण को बिना लूप किए सीधे ऊपर भेज सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रॉन्गमेन वेट फॉर हाइट सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से विस्फोटक हिप एक्सटेंशन, ओवरहेड समन्वय, ग्रिप और लोड के तहत पूर्ण-शरीर की टाइमिंग को ट्रेन करता है।

क्या स्ट्रॉन्गमेन वेट फॉर हाइट केटलबेल स्नैच जैसा ही है?

रास्ता समान है, लेकिन स्ट्रॉन्गमेन वेट फॉर हाइट को आमतौर पर एक पावर या इवेंट ड्रिल के रूप में सिखाया जाता है, जिसमें उपकरण को सीधे ऊपर भेजने और रिलीज या फिनिश को नियंत्रित करने पर अधिक जोर दिया जाता है।

क्या मुझे फर्श से शुरू करना चाहिए या हैंग स्थिति से?

अधिकांश तकनीक का काम हैंग या पैरों के बीच स्विंग से आसान होता है, क्योंकि यह आपको गहरी शुरुआत जोड़ने से पहले हिप ड्राइव और ओवरहेड फिनिश पर ध्यान केंद्रित करने देता है।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी गलती क्या है?

हाथ से बहुत जल्दी खींचना सबसे आम गलती है। कूल्हों को पहले लॉन्च बनाना चाहिए, फिर हाथ रास्ते को ओवरहेड पूरा करता है।

स्ट्रॉन्गमेन वेट फॉर हाइट में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ, कंधे और ट्राइसेप्स सबसे ज्यादा काम करते हैं, जबकि कोर और ग्रिप शरीर को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग स्ट्रॉन्गमेन वेट फॉर हाइट सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्का वजन शुरू करते हैं और भारी वजन को तेजी से ले जाने की कोशिश करने से पहले हिंज, हिप ड्राइव और ओवरहेड टाइमिंग सीखते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?

यदि आपको पीछे झुकना पड़ता है, हाथ से कर्ल करना पड़ता है, या इसे ऊपर भेजने के बजाय आगे की ओर दौड़ना पड़ता है, तो लोड साफ रेप्स के लिए बहुत भारी है।

मैं स्ट्रॉन्गमेन वेट फॉर हाइट के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

यदि इवेंट उपकरण उपलब्ध नहीं है, तो केटलबेल स्नैच, वन-आर्म डंबल स्विंग टू हाई पुल, या हल्का सैंडबैग टॉस समान हिप-ड्रिवेन पैटर्न को ट्रेन कर सकता है।