लीवर रिवर्स-ग्रिप लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर रिवर्स-ग्रिप लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड एक गाइडेड बैक एक्सरसाइज है जो एक स्मूथ वर्टिकल पुलिंग पाथ के माध्यम से लैट्स (lats) को ट्रेन करने के लिए अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करती है। लीवरेज मशीन मूवमेंट के ट्रैक को फिक्स करती है, जिससे तनाव को वांछित जगह पर बनाए रखना और शुरू से अंत तक एक ही रेप शेप को दोहराना आसान हो जाता है। चूंकि ग्रिप रिवर्स होती है, इसलिए स्टैंडर्ड ओवरहैंड पुलडाउन की तुलना में बाइसेप्स और फोरआर्म्स अधिक मदद करते हैं, लेकिन मुख्य काम अभी भी लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) का ही होता है।

यह एक्सरसाइज तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप एक ऐसा पुलडाउन पैटर्न चाहते हैं जो स्थिर और नियंत्रित महसूस हो, बिना किसी फ्री बार या केबल पाथ को बैलेंस करने की आवश्यकता के। रिवर्स ग्रिप आमतौर पर कोहनियों को धड़ के थोड़ा करीब जाने देती है, जो कुछ लिफ्टर्स को लैट्स के निचले और बाहरी हिस्से को अधिक स्पष्ट रूप से महसूस करने में मदद कर सकती है। रॉमबॉइड्स और ऊपरी पीठ की अन्य मांसपेशियां हैंडल के नीचे जाने के दौरान कंधे के ब्लेड को व्यवस्थित रखकर सहायता करती हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पहला पुल शुरू होने से पहले मशीन को आपके शरीर के अनुकूल होना चाहिए। इस तरह बैठें कि थाई पैड्स आपको लॉक कर दें, अपने पैरों को मजबूती से रखें, और एक ऐसी ग्रिप चुनें जो हथेलियों के आपकी ओर होने पर कलाइयों को न्यूट्रल रहने दे। छाती को ऊंचा रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करके रखें ताकि पुल धड़ को घुमाने या बाहों से वजन को कर्ल करने के बजाय कंधों और कोहनियों से आए।

प्रत्येक रेप के दौरान, कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि हैंडल मशीन की रेंज के आधार पर ऊपरी छाती या ऊपरी पसलियों तक न पहुंच जाएं। कंधों को कानों से दूर रखें, कॉन्ट्रैक्टेड पोजीशन में संक्षेप में रुकें, और मुद्रा खोए बिना बाहों के फिर से लंबे होने तक नियंत्रित तरीके से वापस आएं। गति मजबूत लेकिन स्मूथ महसूस होनी चाहिए, जिसमें नीचे कोई झटका न हो और ऊपर जाते समय कोई अचानक रिलीज न हो।

लीवर रिवर्स-ग्रिप लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड बैक सेशन, एक्सेसरी ब्लॉक, या किसी भी वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां आप स्टैंडर्ड पुलडाउन की तुलना में अधिक आर्म-असिस्टेड फील के साथ लैट वर्क चाहते हैं। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि लोड इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे और कलाइयां सीधी रहें, जबकि अधिक एडवांस लिफ्टर्स इसका उपयोग सख्त फॉर्म के साथ वॉल्यूम जोड़ने के लिए कर सकते हैं। एक क्लीन रेप ही लक्ष्य है: मशीन को इसलिए चलना चाहिए क्योंकि लैट्स काम कर रहे हैं, न कि इसलिए कि मोमेंटम स्टैक या प्लेट्स को ले जा रहा है।

निर्देश

• लीवर रिवर्स-ग्रिप लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड मशीन पर बैठें और हैंडल तक पहुंचने से पहले अपनी जांघों को पैड्स के नीचे लॉक करें।
• अपने पैरों को फर्श या फुट प्लेटफॉर्म पर सपाट रखें और हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए अंडरहैंड ग्रिप लें, जिसमें कंधे की चौड़ाई या थोड़ी संकरी हैंड पोजीशन का उपयोग करें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने रिब केज को अपने पेल्विस के ऊपर स्टैक करके रखें, और पहले रेप से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे की ओर खींचें।
• अपनी बाहों को लंबा और कोहनियों को खुला रखकर शुरू करें, बिना अपनी निचली पीठ को आर्च किए या अपने धड़ को झुलाए।
• हैंडल को नीचे खींचने के लिए अपनी कोहनियों को अपने किनारों की ओर और थोड़ा अपने शरीर के पीछे तब तक ले जाएं जब तक कि वे आपकी ऊपरी छाती या ऊपरी पसलियों तक न पहुंच जाएं।
• अपनी कलाइयों को सीधा और गर्दन को रिलैक्स रखते हुए नीचे लैट्स को संक्षेप में स्क्वीज़ करें।
• हैंडल को धीमी, नियंत्रित वापसी में वापस ऊपर जाने दें जब तक कि आपकी बाहें फिर से लगभग सीधी न हो जाएं।
• ऊपर अपने शोल्डर ब्लेड्स और सांस को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि मशीन बहुत नीचे या बहुत ऊपर से शुरू होती है, तो अधिक वजन लोड करने से पहले सीट को एडजस्ट करें; हैंडल को इस तरह लाइन में होना चाहिए कि पहला पुल स्मूथ महसूस हो, न कि तंग।
• कोहनियों को नीचे और अंदर की ओर रखें, बाहर की ओर न फैलाएं, अन्यथा पुल शोल्डर-डोमिनेंट रो में बदल जाएगा।
• अंडरहैंड ग्रिप पर कलाइयों को पीछे की ओर कर्ल न होने दें; नकल्स को फोरआर्म्स के ऊपर स्टैक करके रखें ताकि बाइसेप्स हावी न हों।
• पुल को तब रोकें जब कंधे ऊपरी शरीर के साथ अतिरिक्त रेंज का पीछा करने के बजाय आगे की ओर रोल करने लगें।
• थोड़ा पीछे झुकना ठीक है, लेकिन यदि आपका धड़ हर रेप पर हिलता है तो लोड सख्त पुलडाउन वर्क के लिए बहुत भारी है।
• ओवरहैंड पुलडाउन की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें क्योंकि रिवर्स ग्रिप बाहों से मदद जोड़ती है और आपको हैंडल कर्ल करने के लिए लुभा सकती है।
• यदि फोरआर्म्स पहले थक जाते हैं, तो लोड कम करें और हैंडल को जोर से स्क्वीज़ करने के बजाय उनके चारों ओर हाथों को रिलैक्स रखें।
• नीचे छाती को ऊंचा रखकर एक बीट के लिए रुकें ताकि लैट्स मोमेंटम के बजाय रेप को पूरा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर रिवर्स-ग्रिप लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करती है?

लैट्स अधिकांश काम करते हैं, जबकि बाइसेप्स, फोरआर्म्स और ऊपरी पीठ पुल को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं।

क्या लीवर रिवर्स-ग्रिप लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, जब तक सीट सही तरीके से सेट है और लोड इतना हल्का है कि धड़ स्थिर रहे और कलाइयां सीधी रहें।

लीवर रिवर्स-ग्रिप लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड पर मुझे अपनी ग्रिप कैसे सेट करनी चाहिए?

अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करें जो कंधे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ी संकरी हो ताकि कोहनियां कलाइयों को पीछे मोड़े बिना आसानी से नीचे जा सकें।

क्या मुझे लीवर रिवर्स-ग्रिप लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड पर पीछे झुकना चाहिए?

थोड़ा प्राकृतिक झुकाव ठीक है, लेकिन धड़ को ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए; यदि आप पीछे की ओर झूल रहे हैं, तो लोड बहुत भारी है।

मुझे लीवर रिवर्स-ग्रिप लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड का असर अपने बाइसेप्स में इतना ज्यादा क्यों महसूस होता है?

रिवर्स ग्रिप स्टैंडर्ड पुलडाउन की तुलना में बाहों को अधिक रिक्रूट करती है, लेकिन कोहनियों को अभी भी गति को संचालित करना चाहिए; यदि यह कर्ल में बदल जाता है तो लोड कम करें।

लीवर रिवर्स-ग्रिप लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड के साथ सबसे आम गलतियां क्या हैं?

आम गलतियां कंधों को सिकोड़ना, हाथों से हैंडल को कर्ल करना और अतिरिक्त रेंज के लिए धड़ को हिलाना हैं।

क्या मैं लीवर रिवर्स-ग्रिप लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड के बजाय न्यूट्रल-ग्रिप पुलडाउन का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, यदि रिवर्स ग्रिप आपकी कलाइयों या कोहनियों को परेशान करती है तो न्यूट्रल-ग्रिप पुलडाउन सबसे करीबी विकल्प है।

मुझे वर्कआउट में लीवर रिवर्स-ग्रिप लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड को कब प्रोग्राम करना चाहिए?

यह आपके मुख्य बैक मूवमेंट के बाद या एक्सेसरी वॉल्यूम के रूप में अच्छा काम करता है जब आप अधिकतम लोड की आवश्यकता के बिना अधिक लैट वर्क चाहते हैं।