डंबल साइड बेंड वर्जन 2
डंबल साइड बेंड वर्जन 2 एक खड़े होकर किया जाने वाला एक-डंबल ट्रंक व्यायाम है जो कमर के किनारे पर भार डालता है जबकि विपरीत हाथ सिर के पीछे रहता है। छवि एक सीधी मुद्रा दिखाती है जिसमें डंबल एक पैर के पास लटका होता है और धड़ वजन से दूर पार्श्व रूप से झुकता है, जो इस संस्करण को भार को घुमाने के बजाय नियंत्रित पार्श्व लचीलेपन के बारे में अधिक बनाता है। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब आप ऑब्लिक और उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं जो एक छोटी, जानबूझकर की गई सीमा के माध्यम से अवांछित साइड-टू-साइड मूवमेंट का विरोध करती हैं।
यहाँ सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। एक संकीर्ण, लापरवाह मुद्रा रेप को हिप शिफ्ट में बदल देती है, जबकि एक ठोस मुद्रा धड़ को काम करने देती है। पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और मुक्त कोहनी को आगे की ओर झुकाने के बजाय खुला रखें। सिर के पीछे का हाथ गर्दन को खींचने के लिए नहीं है; यह बस ऊपरी शरीर को व्यवस्थित रखने में मदद करता है और कंधे की गति के साथ रेप में धोखा देना कठिन बनाता है।
प्रत्येक रेप पर, डंबल को सीधे अपने घुटने के बाहर की ओर नीचे करने के बारे में सोचें, फिर अपनी पसलियों को वापस ऊपर लाएं जब तक कि आप फिर से सीधे न हो जाएं। साइड बेंड धड़ में होना चाहिए, न कि मुड़ने, पीछे झुकने या कंधे को नीचे करने से। नीचे एक छोटा सा ठहराव आपको भारित पक्ष को महसूस करने में मदद कर सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप बिना झटके के वापस आ सकें। जैसे ही आप केंद्र में वापस आते हैं, सांस छोड़ें और गर्दन को पूरे समय आराम से रखें।
यह मूवमेंट आमतौर पर अधिकतम-शक्ति लिफ्ट के बजाय एक्सेसरी वर्क, कोर कंडीशनिंग, या ट्रंक-केंद्रित सत्र के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। हल्के से मध्यम भार आमतौर पर पर्याप्त होते हैं क्योंकि लीवर आर्म जल्दी चुनौतीपूर्ण हो जाता है और अतिरिक्त वजन अक्सर गति में बदल जाता है। यदि आपकी सीमा गिर जाती है, आपके कूल्हे फिसल जाते हैं, या आपको डंबल को ऊपर की ओर घुमाना पड़ता है, तो सेट बहुत भारी है या रेप बहुत तेज हैं।
व्यायाम को साइड बॉडी के लिए एक नियंत्रित शक्ति अभ्यास के रूप में मानें। इसका उपयोग पार्श्व ब्रेसिंग के बारे में जागरूकता बनाने, साइड बेंडिंग के माध्यम से नियंत्रण में सुधार करने और ट्रंक को भार के तहत गिरने से रोकने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए करें। सबसे अच्छे रेप शांत, समान और पहले रेप से आखिरी तक दोहराने योग्य दिखते हैं, जिसमें धड़ लंबा रहता है और मूवमेंट एक साफ प्लेन में रहता है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और काम करने वाले हाथ में एक डंबल पकड़ें।
- मुक्त हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और कोहनी को खुला रखें ताकि आपकी छाती चौड़ी रहे और आपकी गर्दन लंबी रहे।
- अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें, दोनों घुटनों को नरम रखें, और डंबल को जांघ के बगल में सीधे लटकने दें।
- हल्का सा ब्रेस करें, फिर धीरे-धीरे धड़ को भारित पक्ष की ओर मोड़ें बिना कूल्हों या कंधों को घुमाए।
- केवल उतनी ही नीचे जाएं जितनी दूर आप कमर को नियंत्रित रख सकें और शरीर के खड़े होने वाले हिस्से को व्यवस्थित रख सकें।
- यदि आप बिना मुड़े या उछले आकार को बनाए रख सकते हैं तो नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें।
- पसलियों को वापस ऊपर की ओर ले जाएं जब तक कि आप फिर से सीधे न हो जाएं, आपको केंद्र में वापस लाने के लिए ट्रंक के किनारे का उपयोग करें।
- जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं, सांस छोड़ें और डंबल को शरीर से दूर झूलने से रोकें।
- अगले रेप से पहले शीर्ष पर पूरी तरह से रीसेट करें और नियोजित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- डंबल को पैर के बाहर के करीब रखें; इसे आगे की ओर जाने देने से सेट एक अजीब कंधे के व्यायाम में बदल जाता है।
- नीचे जाते समय भारित पक्ष पर कमर के किनारे को छोटा करने के बारे में सोचें, फिर ऊपर जाते समय वापस लंबा होने के बारे में सोचें।
- जब हाथ आपके सिर के पीछे हो तो कोहनी को आगे की ओर न धकेलें; यह आमतौर पर धड़ को मोड़ देता है और साइड-बेंड उत्तेजना को कम करता है।
- पूर्ण नियंत्रण के साथ एक छोटी सीमा उस गहरे मोड़ से बेहतर है जो कूल्हे को शिफ्ट करने या पीठ के निचले हिस्से को चुभने के लिए मजबूर करती है।
- धीमी गति का उपयोग करें ताकि वजन आपको नीचे की स्थिति में न खींचे।
- सेट को तब रोकें जब धड़ घूमना शुरू हो जाए या खड़ा पैर बाहरी किनारे की ओर लुढ़कने लगे।
- ऐसा भार चुनें जिसे आप बिना झटके के वापस केंद्र में उठा सकें, क्योंकि वापसी का चरण वह है जहां व्यायाम सबसे उपयोगी हो जाता है।
- यदि आपकी गर्दन में तनाव हो, तो मुक्त हाथ को आराम दें और सिर को फर्श की ओर मोड़ने के बजाय ठुड्डी को सीधा रखें।
- गैर-काम करने वाले कूल्हे को टखने के ऊपर रखें; पेल्विस को तिरछा झुकाने से ट्रंक पर चुनौती कम हो जाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल साइड बेंड वर्जन 2 सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ट्रंक के किनारे को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से ऑब्लिक और उन मांसपेशियों को जो पार्श्व लचीलेपन को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।
इस संस्करण में एक हाथ सिर के पीछे क्यों है?
सिर के पीछे का हाथ धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करता है और कंधे को गिराकर या छाती को आगे की ओर ले जाकर धोखा देना कठिन बनाता है।
मुझे भारित पक्ष पर कितना नीचे झुकना चाहिए?
केवल उतनी ही दूर झुकें जितना आप कूल्हों को समतल रखते हुए और डंबल को पैर के बगल में एक साफ प्लेन में ले जाते हुए कर सकते हैं।
क्या व्यायाम को एक मोड़ की तरह महसूस होना चाहिए?
नहीं। इसे साइड बेंड की तरह महसूस होना चाहिए, रोटेशन की तरह नहीं। कंधों और कूल्हों को पूरे समय आगे की ओर रखें।
क्या शुरुआती इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन केवल एक हल्के डंबल और एक छोटी, नियंत्रित सीमा के साथ ताकि धड़ झुकने और झूलने के बजाय स्थिर रहे।
डंबल के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती वजन को शरीर को आगे या जांघ से दूर खींचने देना है, जो रेप को एक स्विंग में बदल देता है।
रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?
नीचे जाते समय सांस लें, फिर पसलियों को वापस केंद्र में लाते समय और फिर से सीधे खड़े होते समय सांस छोड़ें।
यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?
यह एक्सेसरी कोर वर्क के रूप में, ट्रंक सर्किट के हिस्से के रूप में, या आपके मुख्य स्ट्रेंथ लिफ्ट के बाद अच्छी तरह से काम करता है जब आप नियंत्रित पार्श्व लोडिंग चाहते हैं।
