डंबल फ्लोर वाइपर
डंबल फ्लोर वाइपर फर्श पर की जाने वाली एक कोर और कमर की एक्सरसाइज है, जिसमें डंबल के एक जोड़े को सिर के ऊपर रखा जाता है जबकि पैरों को एक नियंत्रित चाप (arc) में एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाया जाता है। यह मूवमेंट धड़ (trunk) को रोटेशन का विरोध करने के लिए मजबूर करती है, ठीक वैसे ही जैसे यह निचले शरीर को हिलने के लिए कहती है। इसलिए, यह ऑब्लिक्स (obliques), गहरी पेट की मांसपेशियों और उन स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है जो पेल्विस को बहुत अधिक मुड़ने से रोकते हैं। यह एक एक्सेसरी ड्रिल के रूप में भी अच्छा काम करती है जब आप तेज कंडीशनिंग मूवमेंट के बजाय एक धीमी, सटीक कोर एक्सरसाइज करना चाहते हैं।
डंबल इस रेप का मुख्य चालक नहीं हैं; वे एक लोडेड काउंटरबैलेंस के रूप में कार्य करते हैं जो धड़ को व्यवस्थित रहने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करते हैं। चूंकि पैर चलते समय हाथ स्थिर रहते हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज भारी वजन उठाने की तुलना में सही पोजीशनिंग को अधिक महत्व देती है। यदि कंधे हिलते हैं, पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठता है, या पैर बहुत दूर तक जाते हैं, तो यह सेट जल्दी ही ट्रंक कंट्रोल के बजाय मोमेंटम में बदल जाता है।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और डंबल को छाती के ठीक ऊपर या कंधों की ओर थोड़ा पीछे रखें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इमेज और आपकी शारीरिक स्थिति बिना किसी तनाव के क्या अनुमति देती है। कंधे के ब्लेड को फर्श पर भारी रखें, पसलियों को नीचे दबाएं, और पहले रेप से पहले पैरों को एक साथ लाएं। वह सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक्सरसाइज की शुरुआत ब्रेसिंग से होती है, न कि खुद स्वीप से। एक स्थिर शुरुआत आपको पैरों के चलने के दौरान पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठने से रोकने में मदद करती है।
जैसे-जैसे पैर एक तरफ से दूसरी तरफ जाते हैं, लक्ष्य ऊपरी शरीर को शांत और मूवमेंट को सुचारू रखना होता है। रेंज इस बात से आनी चाहिए कि आप कूल्हों और धड़ के माध्यम से कितना रोटेशन नियंत्रित कर सकते हैं, न कि पैरों को फर्श को छूने के लिए मजबूर करने से। प्रत्येक स्वीप के अंत में एक छोटा सा ठहराव सेट को अधिक उत्पादक बना सकता है, खासकर यदि आप पेल्विस को स्टैक और कोर को टाइट रखना सीख रहे हैं।
डंबल फ्लोर वाइपर कोर सत्रों, एथलेटिक एक्सेसरीज, या बड़े कंपाउंड लिफ्टों के बाद फिनिशिंग ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब आप एंटी-रोटेशन कंट्रोल, पेल्विक स्थिति के बारे में बेहतर जागरूकता, और कम से मध्यम भार के तहत मिडसेक्शन में मजबूत तनाव चाहते हैं। हल्के से मध्यम डंबल आमतौर पर पर्याप्त होते हैं; यदि सेट झटकेदार हो जाता है, तो रेंज को छोटा करें और वजन जोड़ने से पहले शरीर की स्थिति को ठीक करें।
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निर्देश
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर या कंधों की ओर थोड़ा पीछे सीधा रखें।
- अपने पैरों को एक साथ लाएं, उन्हें सीधा करें, और पहले रेप से पहले अपने कंधे के ब्लेड और ऊपरी पीठ को फर्श में दबाएं।
- अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श के खिलाफ नियंत्रित रहे।
- डंबल को सिर के ऊपर स्थिर रखें और दोनों पैरों को एक साथ एक धीमी, सुचारू चाप में एक तरफ नीचे लाना शुरू करें।
- स्वीप को तब रोकें जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठने लगे या आपके कंधे फर्श से उठने लगें।
- पैरों को वापस बीच में और दूसरी तरफ खींचने के लिए अपने ऑब्लिक्स और निचले एब्स का उपयोग करें।
- दोनों तरफ मूवमेंट को समान रखें और पैरों को मारने या डंबल को घुमाने से बचें।
- जैसे ही पैर स्वीप करें तो सांस छोड़ें और जैसे ही आप उन्हें वापस केंद्र में लाएं तो सांस लें।
- पैरों को वापस बीच में लाकर, डंबल को नियंत्रण के साथ नीचे करके और फर्श पर सपाट आराम करके सेट समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि डंबल आपके कंधों को डगमगाते हैं, तो वजन कम करें और जोर से दबाने के बजाय बाहों को स्थिर रखें।
- पैरों को फर्श पर मजबूर करने और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने देने की तुलना में एक छोटा स्वीप बेहतर है।
- यदि ओवरहेड पोजीशन आपकी पसलियों को ऊपर खींचती है, तो डंबल को छाती के ऊपर स्टैक करके रखें।
- केंद्र के माध्यम से वापसी को धीमा करें; वह ट्रांजिशन है जहां अधिकांश लोग तनाव खो देते हैं और झूलना शुरू कर देते हैं।
- कूल्हों को केवल उतनी ही दूर तक घूमने दें जितना धड़ नियंत्रित कर सके, न कि उतनी दूर तक जितना पैर जा सकें।
- यदि आपकी गर्दन में तनाव है, तो ऊपर की ओर देखें और सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर भारी रखें।
- पूरे सेट के लिए अपनी सांस रोकने के बजाय प्रति साइड एक सुचारू सांस चक्र का उपयोग करें।
- इसे कोर कंट्रोल ड्रिल के रूप में मानें, न कि स्ट्रेंथ लिफ्ट के रूप में, और जब पैर झटके मारने लगें तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल फ्लोर वाइपर किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
यह मुख्य रूप से ऑब्लिक्स और गहरी कोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कूल्हे और निचले एब्स लेग स्वीप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
क्या डंबल फ्लोर वाइपर के दौरान डंबल हिलने चाहिए?
नहीं। डंबल को सिर के ऊपर स्थिर रखें जबकि पैर स्वीप कर रहे हों ताकि धड़ को रोटेशन का विरोध करना पड़े।
प्रत्येक रेप पर मेरे पैर कितने नीचे जाने चाहिए?
केवल उतनी ही नीचे जितना आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर नियंत्रित रख सकें। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या कूल्हे मुड़ते हैं, तो रेंज को छोटा करें।
क्या मैं डंबल फ्लोर वाइपर में अपने घुटनों को मोड़ सकता हूँ?
हाँ, घुटनों को थोड़ा मोड़ने से एक्सरसाइज आसान हो जाती है और इसे सीखते समय मूवमेंट को सुचारू रखने में मदद मिल सकती है।
मेरे कंधे फर्श से ऊपर क्यों उठ जाते हैं?
आमतौर पर डंबल बहुत पीछे होते हैं या पैर बहुत नीचे गिर रहे होते हैं। वजन को छाती के ऊपर थोड़ा और लाएं और स्वीप को कम करें।
क्या डंबल फ्लोर वाइपर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, यदि आप बहुत हल्के डंबल और छोटी रेंज के साथ शुरुआत करते हैं। जब नियंत्रण प्राथमिकता होती है तो यह एक्सरसाइज जल्दी कठिन हो जाती है।
इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग पैरों को अपनी क्षमता से अधिक स्वीप करने की कोशिश करते हैं, जिससे पेल्विस हिलने लगता है और पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठ जाता है।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
कम से मध्यम रेप्स का उपयोग करें, आमतौर पर प्रति साइड 6-12 या एक नियंत्रित समय-आधारित सेट, और स्वीप के खराब होने से पहले रुक जाएं।
