टखने का प्लांटर फ्लेक्सन आर्टिकुलेशन

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: बॉडी वेट

टखने का प्लांटर फ्लेक्सन आर्टिकुलेशन खड़े होकर किया जाने वाला शरीर के वजन का एक काफ व्यायाम है, जो टखनों को सफाई से प्लांटर फ्लेक्स करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जबकि शरीर का बाकी हिस्सा सीधा और स्थिर रहता है। छवि में, एड़ियाँ फर्श से ऊपर उठती हैं और सारा जोर निचले पैरों पर केंद्रित होता है, जिससे यह बिना किसी उपकरण के काफ नियंत्रण, पैरों के प्रति जागरूकता और संतुलन बनाने का एक सरल लेकिन उपयोगी तरीका बन जाता है।

मुख्य मांग काफ (पिंडलियों) पर होती है, खासकर जब आप पैरों के पंजों के बल ऊपर उठते हैं और उछले बिना शीर्ष स्थिति को बनाए रखते हैं। कूल्हों, धड़ और ऊपरी शरीर को एक स्थिर स्तंभ की तरह काम करना चाहिए जबकि टखने गति कर रहे हों। यह व्यायाम वार्मअप, काफ-केंद्रित सहायक कार्य और किसी भी ऐसे प्रोग्राम के लिए मूल्यवान है जहाँ आप भारी वजन के बजाय पैर और टखने के माध्यम से अधिक नियंत्रण चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह गति छोटी है और इसमें आसानी से गलती हो सकती है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, वजन दोनों पंजों पर समान रूप से रखें, और अपने धड़ को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें। घुटनों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें, छाती को ऊपर उठाएं, और अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से अपने किनारों पर लटकने दें या संतुलन के लिए उन्हें अपने किनारों पर हल्का सा टिकाएं। लक्ष्य एड़ियों के फर्श छोड़ने से पहले एक साफ शुरुआती स्थिति बनाना है।

प्रत्येक दोहराव जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए: अंगूठे, दूसरे पैर की उंगली और छोटी उंगली के माध्यम से सीधे ऊपर की ओर जोर लगाएं, फिर शीर्ष पर काफ को सिकोड़कर समाप्त करें। एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे नियंत्रण में वापस न आ जाएं और पैरों के आर्च व्यवस्थित रहें। यदि आप नीचे आने में जल्दबाजी करते हैं या टखनों को बाहर की ओर घुमाते हैं, तो आप व्यायाम को एक उपयोगी प्लांटर फ्लेक्सन ड्रिल के बजाय एक लापरवाह उछाल में बदल देते हैं।

यह गति तब सबसे अच्छी होती है जब आप कम कौशल वाला काफ व्यायाम चाहते हैं जो सटीकता को पुरस्कृत करता है। यह रिहैब-शैली की दिनचर्या, दौड़ने या कूदने से पहले वार्म-अप, या भारी निचले शरीर के काम के बाद एक हल्के फिनिशर का हिस्सा हो सकता है। शुरुआती लोग इसे आत्मविश्वास के साथ कर सकते हैं क्योंकि भार केवल शरीर का वजन है, लेकिन दोहराव की गुणवत्ता सख्त होनी चाहिए। यदि एच्लीस टेंडन, पैर के पंजे या आर्च में दर्द महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें।

निर्देश

• सपाट फर्श पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हों और अपना वजन दोनों पंजों पर समान रूप से फैलाएं।
• अपने घुटनों को हल्का सा खुला रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने किनारों पर आराम से रखें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट रखें ताकि एड़ियों के जमीन छोड़ने से पहले आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपने पंजों के बल जोर लगाएं और अपनी एड़ियों को सीधे ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने पंजों पर ऊंचे संतुलित न हो जाएं।
• शीर्ष पर अपने काफ को सिकोड़ें और एक संक्षिप्त विराम लें, बिना टखनों को बाहर की ओर मुड़ने दिए।
• अपनी एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर न आ जाएं।
• नीचे आने की गति को सुचारू रखें और प्रत्येक दोहराव के निचले हिस्से से उछलने से बचें।
• सांस लेने की प्रक्रिया को दोहराव के साथ मिलाएं और नियोजित संख्या में दोहराव के लिए इसे दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अंगूठे, दूसरे पैर की उंगली और छोटी उंगली के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि पैर बाहरी किनारे की ओर न झुके।
• घुटनों को सीधा न होने दें या पीछे की ओर लॉक न होने दें; हल्का मुड़ा हुआ घुटना काफ को काम करने में मदद करता है, बजाय इसके कि सारा भार जोड़ों पर आ जाए।
• शीर्ष स्थिति को एक पल के लिए रोकें ताकि दोहराव काफ में समाप्त हो, न कि उछाल में।
• एड़ियों को पूरी तरह नीचे आने तक धीरे-धीरे नीचे लाएं, क्योंकि एसेंट्रिक चरण वह है जहाँ काफ नियंत्रण बनता है।
• यदि आप गति को काफ के बजाय एच्लीस में अधिक महसूस करते हैं, तो ऊंचाई कम करें और गति को धीमा करें।
• आगे झुकने और ड्रिल को मिनी बैलेंस टेस्ट में बदलने के बजाय छाती को सीधा रखें।
• तंग रुख का उपयोग तभी करें जब आपके टखने संरेखित रहें; अन्यथा बेहतर स्थिरता के लिए पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• आर्च में ऐंठन या टखनों के डगमगाने से पहले रुक जाएं, क्योंकि इस व्यायाम पर गुणवत्ता जल्दी गिरती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टखने का प्लांटर फ्लेक्सन आर्टिकुलेशन मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

काफ (पिंडलियां) सबसे अधिक काम करती हैं, विशेष रूप से गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस, जैसे ही आप अपने पंजों के बल ऊपर उठते हैं।

क्या मुझे टखने के प्लांटर फ्लेक्सन आर्टिकुलेशन के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह संस्करण केवल शरीर के वजन का है, इसलिए एक सपाट फर्श और सीधे खड़े होने के लिए पर्याप्त जगह ही काफी है।

मेरी एड़ियाँ फर्श से कितनी ऊपर आनी चाहिए?

जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं जबकि पैर स्थिर रहे और टखने संरेखित रहें। यदि आपका वजन स्थानांतरित होता है या आपका संतुलन बिगड़ता है, तो रेंज बहुत अधिक है।

क्या दोहराव के दौरान मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

उन्हें लॉक करने के बजाय हल्का सा मुड़ा हुआ रखें। यह आपको संतुलित रहने में मदद करता है और गति को काफ पर केंद्रित रखता है।

जब मैं शीर्ष पर रुकता हूँ तो व्यायाम कठिन क्यों लगता है?

विराम उछाल को हटा देता है और काफ को पूर्ण प्लांटर फ्लेक्सन पर तनाव बनाए रखने के लिए मजबूर करता है, जो इस ड्रिल का उद्देश्य है।

क्या मैं इसे दौड़ने या कूदने से पहले वार्म-अप के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ। यह प्रभाव वाले काम से पहले कम भार वाले टखने और काफ प्राइमर के रूप में अच्छा काम करता है, बशर्ते आप दोहराव को नियंत्रित रखें।

पैरों के साथ सबसे आम गलती क्या है?

टखनों को बाहर की ओर मुड़ने देना या आर्च का गिर जाना। दबाव को पंजे पर फैलाकर रखें ताकि प्रत्येक दोहराव केंद्रित रहे।

मैं बिना वजन के टखने के प्लांटर फ्लेक्सन आर्टिकुलेशन को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर लंबे समय तक रुकें, या एक बार जब दो-पैर वाला संस्करण बहुत स्थिर महसूस हो, तो एक-पैर वाले दोहराव पर आगे बढ़ें।