बारबेल सिटेड अल्टरनेट लेग रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल सिटेड अल्टरनेट लेग रेज़ एक बैठकर की जाने वाली कोर एक्सरसाइज है जो ओवरहेड बार होल्ड और बारी-बारी से सीधे पैर उठाने की क्रिया को जोड़ती है। बार आपको एक स्थिर काउंटरबैलेंस प्रदान करता है, लेकिन असली चुनौती अपने धड़ (ट्रंक) को स्थिर रखना है जबकि पैर एक-एक करके चलते हैं। यह निचले पेट के नियंत्रण, हिप फ्लेक्सर की ताकत और मध्य भाग में झुकाव या झूलने से बचने की क्षमता विकसित करने के लिए उपयोगी है।

यह एक्सरसाइज एक लंबी बैठी हुई स्थिति और थोड़े पीछे की ओर झुकाव के साथ शुरू होती है, इसीलिए सेटअप बहुत महत्वपूर्ण है। बार को सिर के ऊपर पकड़कर और हाथों को सीधा रखकर, धड़ को व्यवस्थित रखना होता है जबकि कूल्हे फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन के बीच बारी-बारी से चलते हैं। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या निचली पीठ का जोर पड़ता है, तो यह मूवमेंट कोर ड्रिल के बजाय एक झूलने वाली क्रिया बन जाती है, इसलिए पहले रेप से ही मुद्रा को टाइट रखना चाहिए।

प्रत्येक रेप जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। एक पैर ऊपर उठता है जबकि दूसरा लंबा और नीचे रहता है, और पेल्विस को यथासंभव स्थिर रहना चाहिए ताकि मूवमेंट शरीर को हिलाने के बजाय एब्स और हिप फ्लेक्सर्स से आए। घुटनों को अधिकतर सीधा रखें, पैरों को नियंत्रित चाप में घुमाएं, और ऊपर की ओर किक मारने या पैरों को रेप्स के बीच फर्श पर पटकने से बचें।

इसका उपयोग एक्सेसरी कोर वर्क, ट्रंक कंट्रोल के लिए वार्म-अप, या एब्डोमिनल सर्किट के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा है जहाँ लोड से अधिक सटीकता मायने रखती है। चूंकि बार को सिर के ऊपर रखा जाता है, इसलिए कंधों और ऊपरी पीठ को भी स्थिति को स्थिर करना पड़ता है, इसलिए यह एक्सरसाइज साफ समन्वय को पुरस्कृत करती है और गलत तरीके से किए गए रेप्स को दंडित करती है। एक हल्का बार, धीमी गति और छोटी रेंज आमतौर पर बड़े लेग लिफ्ट को मजबूर करने से बेहतर होती है।

बारबेल सिटेड अल्टरनेट लेग रेज़ का उपयोग तब करें जब आप एक सख्त, शरीर-नियंत्रण-केंद्रित कोर मूवमेंट चाहते हैं जो कमजोर ब्रेसिंग या अत्यधिक हिप फ्लेक्सर प्रभुत्व को उजागर करता है। यह रेप्स में जल्दबाजी करने या मोमेंटम का उपयोग करने के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज नहीं है, और जब धड़ हिलने लगता है या निचली पीठ मुड़ने लगती है तो यह बहुत कम प्रभावी हो जाती है। गति को सुचारू रखें, जानबूझकर सांस लें, और सेट को तब रोकें जब आप बार को स्थिर और पैरों को साफ तरीके से बारी-बारी से चलाने में सक्षम न हों।

निर्देश

• पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें, फिर बारबेल को सिर के ऊपर दोनों हाथों से सीधा पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें।
• कूल्हों से थोड़ा पीछे झुकें, अपनी छाती को खुला रखें, और अपनी पसलियों को नीचे सेट करें ताकि आपकी निचली पीठ बहुत अधिक न मुड़े।
• पहले रेप से पहले अपने एब्स को ब्रेस करें और जैसे ही आप चलना शुरू करें, बार को अपने कंधों के ऊपर स्थिर रखें।
• एक सीधे पैर को फर्श से कुछ इंच से एक फुट ऊपर उठाएं जबकि दूसरा पैर लंबा और नीचे रहे।
• उठाए गए पैर को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं और साथ ही दूसरे पैर को उठाएं, गति को सुचारू रखें और बारी-बारी से दोनों तरफ करें।
• दोनों घुटनों को अधिकतर सीधा रखें और मोमेंटम बनाने के लिए पैरों को झूलने या धड़ को हिलाने से बचें।
• जैसे ही एक पैर ऊपर उठे सांस छोड़ें और जैसे ही वह नीचे आए सांस लें, सेट के दौरान सांस लेने की लय को समान रखें।
• दोनों पैरों को फर्श पर नीचे लाकर अंतिम रेप पूरा करें, फिर आराम करने से पहले बार को सुरक्षित रूप से नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि ओवरहेड होल्ड आपके कंधों को स्थिति से बाहर खींचने लगे तो बहुत हल्के बार या खाली बारबेल का उपयोग करें।
• यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो पीछे की ओर झुकाव कम करें और प्रत्येक पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितनी ऊंचाई तक आप पसलियों को नीचे रख सकें।
• बार को कंधों के ऊपर रखें, आगे की ओर न झुकने दें, ताकि हाथ एक हिलते हुए लोड के बजाय एक स्थिर एंकर के रूप में रहें।
• जांघ से किक मारने या पैर को ऊपर झटकने के बजाय निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स से उठाने के बारे में सोचें।
• एक छोटा, नियंत्रित लेग लिफ्ट एक ऊंचे लिफ्ट से अधिक प्रभावी है यदि यह आपको धड़ को स्थिर रखने देता है।
• एब्स को अधिक मेहनत करने के लिए और पैरों को फर्श पर गिरने से रोकने के लिए नीचे लाने के चरण को धीमा करें।
• अपनी ठुड्डी को अंदर रखें और अपनी गर्दन को आराम दें ताकि पैरों को चलते हुए देखते समय आप आगे की ओर न झुकें।
• जैसे ही बार डगमगाने लगे या बारी-बारी से चलने का पैटर्न झूलने में बदल जाए, सेट समाप्त कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल सिटेड अल्टरनेट लेग रेज़ सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को ट्रेन करता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

इस एक्सरसाइज के दौरान बार को सिर के ऊपर क्यों रखा जाता है?

ओवरहेड होल्ड एक काउंटरबैलेंस के रूप में कार्य करता है और पैरों के बारी-बारी से चलने के दौरान धड़ को नियंत्रित रहने के लिए अधिक मेहनत करने पर मजबूर करता है।

बैठने की स्थिति से मुझे कितना पीछे झुकना चाहिए?

केवल उतना ही पीछे झुकें कि एब्स काम करते हुए महसूस हों, बिना निचली पीठ को मोड़े या छाती को गिराए।

क्या मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए या मुड़े हुए?

अधिकतर सीधे पैर इस एक्सरसाइज के लिए सबसे उपयुक्त हैं, लेकिन यदि यह आपको मूवमेंट को सख्त रखने में मदद करता है तो थोड़ा मोड़ना ठीक है।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती पैरों को झूलना या धड़ को हिलाना है ताकि लिफ्ट कोर कंट्रोल के बजाय मोमेंटम से आए।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को बहुत हल्के बार और छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे धड़ को स्थिर और पैरों को साफ तरीके से बारी-बारी से चलाने में सक्षम न हो जाएं।

अगर मेरे हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, गति को धीमा करें, और सुनिश्चित करें कि पसलियां नीचे रहें; ऐंठन का मतलब आमतौर पर यह होता है कि मूवमेंट बहुत आक्रामक है।

मैं इस एक्सरसाइज को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

बार को अधिक स्थिरता से पकड़ें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, और शरीर को झूलने से बचाते हुए लंबे लेग लीवर का उपयोग करें।