बारबेल साइड बेंड वर्जन 2

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल साइड बेंड वर्जन 2 कमर के किनारे के लिए एक लोडेड लेटरल-फ्लेक्सियन एक्सरसाइज है। बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखकर, वजन को केंद्रित रखा जाता है जबकि आप धड़ को एक तरफ झुकाते हैं और शरीर को वापस सीधा करने के लिए विपरीत दिशा की ऑब्लिक और क्वाड्रैटस लम्बरम मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

यह एक्सरसाइज ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिसमें एब्स, निचली पीठ और ट्रंक की गहरी मांसपेशियां मुद्रा को सहारा देती हैं। चूंकि बार कंधों पर ऊंची स्थिति में होती है, इसलिए हल्का वजन भी चुनौतीपूर्ण महसूस हो सकता है। इसका लाभ एक सहज साइड बेंड और सीधे खड़े होने की स्थिति में वापस आने से मिलता है, न कि मुड़ने, उछलने या जबरदस्ती गहराई तक जाने से।

अपने पैरों को मजबूती से जमाएं, बार को गर्दन के नीचे ऊपरी पीठ पर रखें, और हिलने से पहले सीधे खड़े हों। सीधे एक तरफ झुकें जैसे कि आपकी पसलियां कूल्हे की ओर खिसक रही हों, फिर काम करने वाली तरफ की पसलियों को कूल्हे से दूर खींचकर वापस आएं। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और कंधों को रीढ़ के चारों ओर घुमाने से बचें।

यह वर्जन कोर या ट्रंक-स्ट्रेंथ ब्लॉक में हल्के से मध्यम एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में सबसे उपयुक्त है। यह शरीर के किनारे की जागरूकता और ताकत बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन इससे निचली पीठ में तेज असुविधा नहीं होनी चाहिए। एक सीमित रेंज का उपयोग करें, धीरे-धीरे चलें, और ऐसा वजन चुनें जो बार को सीधा रखने में मदद करे।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और बारबेल को अपनी गर्दन के नीचे ऊपरी पीठ पर टिकाएं।
• बार को दोनों हाथों से पकड़ें, अपनी कोहनियों को थोड़ा पीछे रखें, और अपनी छाती को ऊंचा रखें।
• साइड बेंड शुरू करने से पहले हल्का सा तनाव बनाएं और अपने पेल्विस को सामने की ओर रखें।
• अपने धड़ को सीधे एक तरफ झुकाएं, अपनी पसलियों को बिना मुड़े उस कूल्हे की ओर जाने दें।
• तब रुकें जब आप अपनी कमर के विपरीत हिस्से में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस करें।
• अपने धड़ को वापस सीधा करने के लिए खिंची हुई तरफ की ऑब्लिक मांसपेशियों का उपयोग करें।
• सीधी स्थिति में रुकें, फिर उसी रेंज के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।
• हर रेप के लिए बार को सीधा रखें और अपने पैरों को जमीन पर जमाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• उम्मीद से हल्का वजन शुरू करें क्योंकि बार कमर से दूर होती है और लीवरेज को बढ़ा देती है।
• कांच की दो परतों के बीच चलने की कल्पना करें ताकि बेंड केवल एक तरफ से दूसरी तरफ रहे।
• दोनों एड़ियों को नीचे रखें; एक पैर पर वजन शिफ्ट करने से यह एक्सरसाइज कूल्हे का मूवमेंट बन सकती है।
• यदि नीचे जाने पर आपकी निचली पीठ में दर्द महसूस हो, तो गहरे खिंचाव के पीछे न भागें।
• बार को गर्दन के बजाय कंधों पर रखें, ताकि सिर तटस्थ स्थिति में रह सके।
• नीचे जाते समय ऊपर आने की तुलना में धीरे चलें ताकि साइड बेंड में शरीर ढह न जाए।
• ट्रंक के काम को संतुलित रखने के लिए दोनों तरफ समान रेप्स और समान रेंज का उपयोग करें।
• यदि बार झुकती है या लुढ़कती है, तो वजन कम करें और जारी रखने से पहले अपनी पकड़ को ठीक करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल साइड बेंड किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें क्वाड्रैटस लम्बरम, एब्स और निचली पीठ का सहयोग मिलता है।

क्या मुझे बार को अपने हाथों में पकड़ना चाहिए या अपनी पीठ पर रखना चाहिए?

यह वर्जन बार को ऊपरी पीठ पर रखकर किया जाता है, जो साइड में झुकते समय वजन को केंद्रित रखता है।

मुझे कितनी रेंज का उपयोग करना चाहिए?

एक आरामदायक रेंज का उपयोग करें जिसे आप बिना मुड़े या अपनी निचली पीठ पर दबाव डाले नियंत्रित कर सकें।

क्या बारबेल मेरी पीठ पर होनी चाहिए या एक हाथ में पकड़ी जानी चाहिए?

इस वर्जन के लिए, बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखें। एक हाथ से साइड बेंड एक अलग वेरिएशन है जिसमें वजन एक तरफ होता है।

क्या मुझे बारबेल साइड बेंड वर्जन 2 के दौरान घूमना चाहिए?

नहीं। सीधे एक तरफ झुकें और वापस सीधे खड़े हो जाएं। घूमने से ऑब्लिक पर ध्यान कम हो जाता है और निचली पीठ पर तनाव पड़ सकता है।

क्या यह एक भारी कोर एक्सरसाइज है?

यह आमतौर पर हल्की से मध्यम होनी चाहिए। रीढ़ लेटरल रूप से हिल रही है, इसलिए वजन से ज्यादा नियंत्रण और रेंज मायने रखती है।

मुझे एक तरफ खिंचाव और दूसरी तरफ काम क्यों महसूस होता है?

जैसे ही आप झुकते हैं, कमर का एक हिस्सा लंबा हो जाता है जबकि दूसरा छोटा हो जाता है। फिर लंबा हुआ हिस्सा आपको वापस सीधा करने के लिए काम करता है।

मैं बारबेल की जगह क्या उपयोग कर सकता हूँ?

बॉडी बार, डाउल, केबल साइड बेंड, या सिंगल-डंबल साइड बेंड का उपयोग आसान सेटअप के साथ इसी तरह के पैटर्न को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है।