वेटेड सिसी स्क्वाट
वेटेड सिसी स्क्वाट एक क्वाड-डोमिनेंट स्क्वाट वेरिएशन है जो वजन को आपकी छाती के करीब रखता है, जबकि आपके घुटने आगे की ओर बढ़ते हैं और आपका धड़ एक लंबी रेखा में पीछे की ओर झुकता है। छवि में, यह मूवमेंट एक सपोर्टेड सिसी-स्क्वाट सेटअप पर किया जाता है, जो आपको संतुलित रहने में मदद करता है जबकि जांघों का अगला हिस्सा अधिकांश काम करता है। यह क्वाड के आकार, जांघों के अगले हिस्से की ताकत और गहरे घुटने के फ्लेक्सियन के माध्यम से बेहतर नियंत्रण बनाने के लिए एक मजबूत विकल्प है।
सामान्य स्क्वाट के विपरीत, वेटेड सिसी स्क्वाट काम का अधिकांश हिस्सा घुटने के विस्तार (knee extension) पर स्थानांतरित कर देता है और कूल्हों पर बहुत कम। यह इसे बारबेल स्क्वाट, लेग प्रेस या स्प्लिट स्क्वाट के बाद एक सहायक व्यायाम के रूप में उपयोगी बनाता है, जब आप रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त भार डाले बिना सीधे क्वाड स्टिमुलस चाहते हैं। पिंडलियां (calves), एब्स और छोटे स्टेबलाइजर्स को अभी भी काम करना पड़ता है, लेकिन वे मुख्य रूप से शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए होते हैं जबकि घुटने आगे की ओर बढ़ते हैं।
सेटअप मायने रखता है। अपनी एड़ियों को ऊपर उठाकर या प्लेटफॉर्म के किनारे पर खड़े हों, पैर एक-दूसरे के करीब रखें, और वेट प्लेट को अपनी छाती से सटाकर रखें। शुरुआत करते समय धड़ को सीधा रखें और कूल्हों को फैलाकर रखें, फिर घुटनों को आगे की ओर जाने दें जबकि शरीर कमर से मुड़ने के बजाय घुटनों से पीछे की ओर झुकता है। सपोर्ट पैड आपको संतुलित रहने में मदद करने के लिए है, न कि खुद को रेप के दौरान खींचने के लिए।
केवल उतनी ही नीचे जाएं जितनी दूर तक आप पंजों (forefoot) पर स्थिर दबाव बनाए रख सकें और घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनी रहे। नीचे की स्थिति में, आपको क्वाड्स में एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन घुटने की चक्की (kneecap) में तेज दर्द या कूल्हों का गिरना नहीं होना चाहिए। घुटनों को फैलाकर वापस ऊपर आएं और ऊपर की स्थिति में क्वाड्स को जोर से सिकोड़ें, फिर अगले रेप से पहले रिसेट करें, न कि अगले नीचे जाने के दौरान उछलें।
यह मूवमेंट मध्यम या अधिक रेप्स और ऐसे वजन के साथ सबसे अच्छा काम करता है जिसे आप बिना मुड़े या आगे की ओर झुके छाती के करीब रख सकें। इसे क्वाड फिनिशर, लोअर-बॉडी एक्सेसरी, या नियंत्रित स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में उपयोग करें जब आप जांघों पर बहुत सीधा जोर देना चाहते हैं। यदि आपके घुटने या टखने परेशान हैं, तो रेंज को छोटा करें, वजन कम करें, या वेटेड वेरिएशन को करने से पहले असिस्टेड बॉडीवेट वर्जन पर स्विच करें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- सिसी स्क्वाट सेटअप पर अपनी एड़ियों को ऊपर उठाकर खड़े हों, पैर एक-दूसरे के करीब रखें और वेट प्लेट को अपनी छाती से सटाकर रखें।
- प्लेट को मजबूती से पकड़ें और अपनी पिंडलियों या निचले पैरों को सपोर्ट पैड के खिलाफ रखें ताकि आप पहले रेप से पहले संतुलन बना सकें।
- अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपने कूल्हों को फैलाकर रखें और सीधे आगे देखें।
- अपने घुटनों को अनलॉक करें और उन्हें आगे की ओर जाने दें जबकि आप घुटनों से कंधों तक एक लंबी रेखा में पीछे की ओर झुकें।
- प्लेट को अपनी छाती से चिपका कर रखें और नियंत्रण के साथ नीचे जाएं जब तक कि आपके क्वाड्स में गहरा लेकिन दर्द-मुक्त खिंचाव न आ जाए।
- नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें, अपने कूल्हों को मुड़ने न दें और न ही अपनी निचली पीठ को आर्च होने दें।
- घुटनों को फैलाने और शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पंजों (balls of your feet) पर जोर लगाएं।
- ऊपर की स्थिति में अपने क्वाड्स को सिकोड़ें, अपना संतुलन रिसेट करें और योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं।
- सावधानी से नीचे उतरें और पूरी तरह स्थिर होने के बाद ही वजन नीचे रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- प्लेट को अपने स्टर्नम (छाती की हड्डी) पर केंद्रित रखें ताकि यह नीचे जाते समय आपको आगे की ओर न खींचे।
- घुटनों को आगे की ओर जाने दें; यदि आप सामान्य स्क्वाट की तरह पीछे बैठते हैं, तो क्वाड लोड तेजी से कम हो जाता है।
- यदि नीचे की स्थिति में एड़ी डगमगाने लगती है या टखने झुक जाते हैं, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
- यह मूवमेंट क्वाड-हैवी महसूस होना चाहिए, न कि हिप हिंज या लो-बैक एक्सरसाइज की तरह।
- इतनी धीरे नीचे जाएं कि आप नीचे घुटने में किसी भी चुभन से पहले रुक सकें।
- यदि रेप खराब हो रहा है, तो गहराई बढ़ाने से पहले प्लेट का वजन कम करें।
- पंजों को प्लेटफॉर्म पर दबाएं ताकि एड़ियां ऊपर रहने के दौरान अगला हिस्सा सक्रिय रहे।
- सपोर्ट पैड पर अपने हाथों या निचले पैरों का हल्का दबाव रखें; रेप के दौरान खुद को जोर से न खींचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड सिसी स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से एक क्वाड एक्सरसाइज है, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस और जांघ की अन्य सामने की मांसपेशियों के लिए, जिसमें पिंडलियां, एब्स और छोटे स्टेबलाइजर्स आपको संतुलित रहने में मदद करते हैं।
क्या वेटेड सिसी स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हां, यदि आप हल्के वजन से शुरुआत करते हैं और सपोर्ट पैड या हैंडल का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों को पहले रेंज को छोटा रखना चाहिए और भारी वजन उठाने से पहले सहनशक्ति बनानी चाहिए।
प्लेटफॉर्म पर मेरे पैर कितने करीब होने चाहिए?
अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें और अपनी एड़ियों को ऊपर उठाकर या प्लेटफॉर्म के किनारे पर रखें, जैसा कि छवि में दिखाया गया है। संकीर्ण रुख (narrow stance) क्वाड्स पर भार बनाए रखने में मदद करता है।
मेरे घुटने कितनी दूर आगे जाने चाहिए?
घुटनों का आगे की ओर जाना ही इस व्यायाम का मुख्य उद्देश्य है। घुटनों को पंजों से आगे जाने दें, जब तक कि मूवमेंट सुचारू और दर्द-मुक्त रहे।
क्या मुझे वजन अपनी छाती पर पकड़ना चाहिए?
हां, छाती से सटाकर रखी गई प्लेट वजन को केंद्रित रखती है और संतुलित रहना आसान बनाती है। वजन को शरीर से दूर जाने देने से रेप को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
वेटेड सिसी स्क्वाट में एक सामान्य गलती क्या है?
सामान्य स्क्वाट की तरह पीछे की ओर बैठना सबसे बड़ी गलती है। यह काम को क्वाड्स से हटा देता है और व्यायाम को एक अलग पैटर्न में बदल देता है।
मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?
तब तक नीचे जाएं जब तक आपको क्वाड्स में मजबूत खिंचाव महसूस न हो और आप पंजों पर दबाव बनाए रख सकें। यदि आपके घुटनों में चुभन हो या एड़ियां मुड़ने लगें, तो रेंज को छोटा कर दें।
क्या मैं इसे किसी अन्य क्वाड एक्सरसाइज से बदल सकता हूं?
हां, हील-एलिवेटेड गोब्लेट स्क्वाट, संकीर्ण रुख के साथ लेग प्रेस, या असिस्टेड बॉडीवेट सिसी स्क्वाट आपके उपकरणों और घुटने की सहनशीलता के आधार पर समान भूमिका निभा सकते हैं।
