लीवर इंक्लाइन चेस्ट प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर इंक्लाइन चेस्ट प्रेस एक गाइडेड प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे इंक्लाइन लीवरेज मशीन पर किया जाता है, ताकि सामने के कंधों और ट्राइसेप्स की सहायता से ऊपरी छाती (अपर चेस्ट) को ट्रेन किया जा सके। मशीन का पाथ संतुलन की मांग को कम करता है, इसलिए रेप के दौरान ध्यान स्थिरता के बजाय बल उत्पादन, कंधे की स्थिति और सही गति (टेम्पो) पर केंद्रित रह सकता है। चूंकि हैंडल एक निश्चित आर्क (चाप) पर चलते हैं, इसलिए सेटअप प्रेस जितना ही महत्वपूर्ण है: सीट की ऊंचाई, बैक पैड का संपर्क और हैंडल की शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि भार ऊपरी छाती पर पड़ेगा या कंधों पर चला जाएगा।

यह एक्सरसाइज पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशियों) पर जोर देती है, विशेष रूप से उन ऊपरी रेशों पर जो तब मजबूती से काम करते हैं जब हाथ इंक्लाइन से ऊपर और थोड़ा आगे की ओर प्रेस होते हैं। एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स ब्रैकियाई ड्राइव और लॉकआउट के दौरान सहायता करते हैं, जबकि धड़ रिबकेज को पेल्विस के ऊपर स्थिर रखने का काम करता है। यह इसे चेस्ट-केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर की हाइपरट्रॉफी वर्कआउट के लिए, या बारबेल या डंबल के बिना स्थिर प्रेसिंग पैटर्न चाहने वालों के लिए एक सुरक्षित मशीन विकल्प बनाता है।

सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल ऊपरी छाती से निचले कंधे की ऊंचाई के आसपास शुरू हों, और आपकी ऊपरी पीठ और सिर पैड के सहारे हों। दोनों पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं और पीठ के ऊपरी हिस्से में एक हल्का प्राकृतिक आर्च बनाए रखें, बिना रेप को बहुत ज्यादा पीछे की ओर झुकाए। वहां से, हैंडल को एक सहज आर्क में तब तक प्रेस करें जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और छाती ऊपर की ओर रहे, बिना कंधों को कानों की तरफ सिकोड़े। वापसी उतनी ही नियंत्रित होनी चाहिए, हैंडल को तब तक वापस आने दें जब तक कि अग्रबाहु (फोरआर्म्स) लंबवत न हो जाएं और छाती पर फिर से भार न आ जाए।

एक अच्छा रेप वह है जिसमें ऐसा महसूस हो कि छाती मशीन को चला रही है और कंधे व ट्राइसेप्स काम पूरा कर रहे हैं, न कि ऐसा कि कंधे शुरुआत से ही हावी हो रहे हैं। कलाइयों को न्यूट्रल रखें, कोहनियों को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रखें, और कंधे के ब्लेड को पैड के खिलाफ मजबूती से सेट रखें। यदि हैंडल बहुत ऊंचे हैं, तो मूवमेंट कंधे पर अधिक केंद्रित हो जाती है; यदि वे बहुत नीचे हैं, तो आप इच्छित इंक्लाइन चेस्ट लाइन खो सकते हैं। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको पूरे आर्क पर नियंत्रण रखने और पहले रेप से आखिरी तक एक ही शारीरिक स्थिति बनाए रखने की अनुमति दे।

यह प्रेस तब एक मजबूत विकल्प है जब आप चेस्ट डे पर निरंतर प्रतिरोध, सरल प्रगति और दोहराने योग्य तकनीक चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जो फ्री वेट को स्थिर करने में संघर्ष करते हैं, या उन सत्रों के लिए जहां आप बिना किसी स्पॉटर के कड़ी मेहनत करना चाहते हैं। गति को सहज रखें, नीचे से उछालने से बचें, और यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं या हैंडल का रास्ता असमान हो जाता है, तो सेट रोक दें। अच्छी तरह से किया गया लीवर इंक्लाइन चेस्ट प्रेस, कम सेटअप जटिलता के साथ ऊपरी छाती की ताकत और प्रेसिंग वॉल्यूम बनाने का एक सीधा तरीका है।

निर्देश

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल ऊपरी छाती की ऊंचाई के आसपास शुरू हों और आपकी पीठ और सिर पैड के साथ पूरी तरह संपर्क में रहें।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने हाथों को न्यूट्रल कलाइयों और आरामदेह कंधों के साथ हैंडल के चारों ओर लपेटें।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे सेट करें, फिर वजन हिलाने से पहले अपने धड़ को स्थिर करें।
• हैंडल को मशीन के आर्क में ऊपर और थोड़ा आगे की ओर तब तक चलाएं जब तक कि आपके हाथ लगभग सीधे न हो जाएं।
• प्रेस करते समय अपनी छाती को ऊपर उठा हुआ रखें, लेकिन कंधों को न सिकोड़ें और न ही अपनी निचली पीठ को हावी होने दें।
• ऊपर के पास संक्षेप में रुकें ताकि छाती को बिना किसी झटके या उछाल के रेप पूरा करते हुए महसूस किया जा सके।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां एक आरामदायक मुड़ी हुई स्थिति में वापस न आ जाएं और छाती पर तनाव बना रहे।
• नीचे जाते समय सांस लें और प्रेस करते समय सांस छोड़ें, हर रेप के दौरान एक ही शारीरिक स्थिति बनाए रखें।
• हैंडल को वापस शुरुआत में लाकर सेट समाप्त करें और मशीन के पूरी तरह स्थिर होने के बाद ही तनाव छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि हैंडल बहुत ऊंचे शुरू होते हैं, तो आप सामने के डेल्ट्स को अधिक महसूस करेंगे; सीट को तब तक नीचे करें जब तक कि प्रेस लाइन ऊपरी छाती पर न आ जाए।
• अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रखें ताकि कंधे का जोड़ एक मजबूत प्रेसिंग पाथ में रहे।
• ऊपर लॉकआउट में जोर से न मारें; रेप को नियंत्रण के साथ पूरा करें और जोड़ों पर लटकने के बजाय छाती पर तनाव बनाए रखें।
• थोड़ी संकरी पकड़ आमतौर पर ट्राइसेप्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है, जबकि चौड़ी पकड़ छाती पर अधिक भार डालती है।
• अपनी कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखें ताकि बल सीधे मशीन के माध्यम से जाए, न कि कलाइयों को पीछे की ओर मोड़कर।
• यदि आपका धड़ पैड से ऊपर उठता है, तो भार बहुत अधिक है या सीट एक साफ इंक्लाइन प्रेस के लिए बहुत नीचे सेट है।
• पूरे आर्क में पेक्स (छाती की मांसपेशियों) पर भार बनाए रखने के लिए लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें।
• यदि मशीन का रास्ता एक तरफ से दूसरी तरफ असमान हो जाता है या एक कंधा पहले आगे की ओर झुकने लगता है, तो सेट रोक दें।
• ऐसा भार चुनें जो आपको हर रेप पर अपने पैर टिकाए रखने और अपनी रिबकेज को स्थिर रखने की अनुमति दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर इंक्लाइन चेस्ट प्रेस मुख्य रूप से क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी छाती को ट्रेन करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस के दौरान सहायता करते हैं।

मुझे इस इंक्लाइन मशीन पर सीट कैसे सेट करनी चाहिए?

सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल ऊपरी छाती से निचले कंधे की ऊंचाई के आसपास शुरू हों और आपकी पीठ पैड के सहारे रहे।

क्या प्रेस के दौरान मेरी कोहनियां ऊंची रहनी चाहिए या अंदर की ओर?

उन्हें कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रखें। वह कोण आमतौर पर इंक्लाइन प्रेस पाथ को अधिक सहज बनाता है और कंधों पर कम दबाव डालता है।

हैंडल पर एक सामान्य गलती क्या है?

कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने देना या हैंडल को असमान रूप से धक्का देना। कलाइयों को सीधा रखें और दोनों तरफ एक साथ मूवमेंट करें।

क्या मैं इस मशीन पर गति की एक बड़ी रेंज का उपयोग कर सकता हूँ?

उस सबसे गहरी रेंज का उपयोग करें जिसे आप कंधों को आगे झुकाए बिना या पैड के खिलाफ छाती का समर्थन खोए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।

क्या होगा अगर मैं इसे मुख्य रूप से अपने कंधों में महसूस करता हूँ?

सीट को नीचे करें या भार कम करें। यदि हैंडल बहुत ऊंचे शुरू होते हैं, तो प्रेस लाइन छाती से दूर हट सकती है।

क्या यह बारबेल इंक्लाइन बेंच प्रेस का एक अच्छा विकल्प है?

हाँ, यह एक उपयोगी विकल्प है जब आप फ्री-वेट सेटअप की आवश्यकता के बिना एक स्थिर इंक्लाइन प्रेसिंग पैटर्न चाहते हैं।

मेरी सांस लेने की प्रक्रिया कैसी होनी चाहिए?

जैसे ही हैंडल नीचे आते हैं सांस लें, फिर उन्हें ऊपर और आगे की ओर प्रेस करते समय सांस छोड़ें।

क्या शुरुआती लोग लीवर इंक्लाइन चेस्ट प्रेस सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। मशीन का पाथ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है यदि भार इतना हल्का हो कि पूरे आर्क को बिना सिकोड़े या उछाल के नियंत्रित किया जा सके।