साइड प्लैंक बिगिनर
साइड प्लैंक बिगिनर शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक एंटी-लेटरल-फ्लेक्सियन व्यायाम है जो धड़ के किनारे, गहरे पेट की दीवार और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स को एक साथ मजबूत करता है। मुड़े हुए घुटनों वाला संस्करण लीवर आर्म को छोटा कर देता है, जो इसे किसी के लिए भी एक उपयोगी शुरुआती बिंदु बनाता है जो यह सीख रहा है कि पेल्विस (श्रोणि) को बिना मुड़े या झुके कैसे सीधा रखा जाए। यह कागज़ पर सरल दिखता है, लेकिन होल्ड की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप ऊपर उठने से पहले अपने अग्रबाहु (forearm), कंधे, पसलियों और कूल्हों को कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित करते हैं।
इसका मुख्य जोर ऑब्लिक मांसपेशियों पर होता है, जिसमें पेट की मांसपेशियां, डीप कोर और निचली पीठ धड़ को सीधा रखने में मदद करती हैं। तकनीकी शब्दों में, बाहरी ऑब्लिक मांसपेशियां अधिकांश काम करती हैं, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी धड़ को झुकने या घूमने से रोकने में मदद करते हैं। कूल्हे भी सक्रिय रहते हैं, विशेष रूप से फर्श के सबसे करीब वाले, क्योंकि उन्हें स्थिति को बनाए रखते समय पेल्विस को नीचे गिरने से रोकना होता है।
शुरुआत करना अधिकांश शुरुआती लोगों की अपेक्षा से अधिक महत्वपूर्ण है। निचले अग्रबाहु को फर्श पर रखें, कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें, दोनों घुटनों को मोड़ें और पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें ताकि निचला कूल्हा बिना किसी तनाव के शरीर को सहारा दे सके। एक स्थिर कंधा, एक सीधी रीढ़ और पसलियों के माध्यम से हल्का खिंचाव इसे होल्ड के पहले सेकंड से आखिरी तक साफ बनाए रखना बहुत आसान बना देता है।
जब आप ऊपर उठें, तो अग्रबाहु से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें और कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर कंधे से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। छाती को खुला रखें, गर्दन को आराम दें, और ऊपर वाले हाथ को कूल्हे या जांघ पर रखें ताकि आप महसूस कर सकें कि पेल्विस कहीं हिल तो नहीं रहा है। सबसे अच्छे रेप्स शांत और नियंत्रित होते हैं: आगे की ओर कोई झूलना नहीं, कंधे पर सारा वजन डालना नहीं, और नीचे आने की प्रक्रिया में कोई जल्दबाजी नहीं।
साइड प्लैंक बिगिनर एक कोर एक्सेसरी, वार्म-अप ड्रिल, या कठिन प्लैंक विविधताओं, दौड़ने या भारी वजन उठाने वाले सत्रों से पहले एक नियंत्रण व्यायाम के रूप में उपयोगी है। यह आपको सिखाता है कि गति का अत्यधिक उपयोग किए बिना शरीर के किनारे के माध्यम से तनाव को कैसे बनाए रखा जाए, और यह कई खेलों और शक्ति गतिविधियों में बहुत काम आता है। यदि निचली पीठ या कंधे में जलन महसूस हो, तो होल्ड को छोटा करें, घुटनों को मुड़ा हुआ रखें और लंबी अवधि के बजाय एक साफ स्थिति पर ध्यान दें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपनी करवट लेकर लेट जाएं, निचला अग्रबाहु फर्श पर रखें, कोहनी कंधे के नीचे हो, और दोनों घुटने मुड़े हुए और आपके पीछे एक-दूसरे के ऊपर हों।
- ऊपर वाले हाथ को अपने कूल्हे पर रखें या ऊपर वाली जांघ पर हल्का सा टिकाएं ताकि आप पेल्विक स्थिति की निगरानी कर सकें।
- ऊपर उठने से पहले छाती को खुला रखें, गर्दन को सीधा रखें और निचली पसलियों को अंदर की ओर खींचें।
- अग्रबाहु और निचले घुटने को फर्श में दबाएं, फिर कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका कंधा, कूल्हा और घुटने एक सीध में न आ जाएं।
- पैरों को एक साथ दबाएं और ऊपर की स्थिति में रहते हुए धड़ को आगे या पीछे की ओर झुकने न दें।
- नाक से सांस अंदर लें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें जबकि कूल्हों को ऊपर उठा कर रखें और पसलियों को बाहर न निकलने दें।
- साइड प्लैंक को निर्धारित समय या सांस चक्र के लिए रोक कर रखें और निचले कंधे को नीचे न झुकने दें।
- कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि जांघ और कूल्हे का किनारा फर्श के करीब न आ जाए, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें या दूसरी तरफ बदलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें; यदि यह आगे की ओर खिसकती है, तो कंधे को आपको ऊपर रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
- अग्रबाहु के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें ताकि सहारा देने वाला कंधा कान की ओर झुकने के बजाय सक्रिय रहे।
- पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ने से कूल्हों के ऊपर उठने पर निचली पीठ को मुड़ने से रोकने में मदद मिलती है।
- यदि कूल्हे पीछे की ओर खिसकते रहते हैं, तो ऊपर उठने से पहले ऊपर वाली पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित करने के बारे में सोचें।
- सीखते समय ऊपर वाले हाथ का उपयोग कूल्हे पर करें; इससे कूल्हे का गिरना तुरंत महसूस करना आसान हो जाता है।
- यदि सीधे पैर वाला संस्करण संतुलन बनाने के बजाय कोर व्यायाम के लिए संघर्ष बन जाता है, तो दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ रखें।
- सही संरेखण (alignment) के साथ छोटे होल्ड, लटकती कमर या मुड़ी हुई छाती के साथ लंबे होल्ड से बेहतर होते हैं।
- यदि सहारा देने वाले कंधे में चुभन हो या निचली पीठ पर अधिक दबाव महसूस हो, तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड प्लैंक बिगिनर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ऑब्लिक मांसपेशियों पर काम करता है, जिसमें पेट की मांसपेशियां, डीप कोर और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स पेल्विस को सीधा रखने में मदद करते हैं।
साइड प्लैंक बिगिनर में घुटने मुड़े हुए क्यों होते हैं?
मुड़े हुए घुटने लीवर आर्म को छोटा कर देते हैं, जिससे कंधे और धड़ की स्थिति सीखते समय कूल्हों को ऊपर रखना आसान हो जाता है।
साइड प्लैंक बिगिनर को मुझे सबसे ज्यादा कहां महसूस करना चाहिए?
आपको इसे कमर के किनारे और फर्श के सबसे करीब वाले कूल्हे के माध्यम से महसूस करना चाहिए, जबकि सहारा देने वाला कंधा स्थिर रहना चाहिए।
साइड प्लैंक बिगिनर में मेरे कूल्हे कितने ऊंचे होने चाहिए?
तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका कंधा, कूल्हा और घुटने एक सीधी रेखा न बना लें। यदि कूल्हे उससे नीचे हैं, तो कमर आमतौर पर झुकने लगती है।
क्या मेरा ऊपर वाला हाथ मेरे कूल्हे पर रहना चाहिए या ऊपर की ओर फैला होना चाहिए?
शुरुआती संस्करण के लिए, ऊपर वाले हाथ को कूल्हे या जांघ पर रखना आमतौर पर बेहतर होता है क्योंकि इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिलती है कि पेल्विस सीधा है या नहीं।
क्या मैं साइड प्लैंक बिगिनर कर सकता हूँ यदि पूर्ण साइड प्लैंक बहुत कठिन है?
हाँ। यह संस्करण उसी स्थिति के लिए डिज़ाइन किया गया है, और यह बाद में सीधे पैर वाले साइड प्लैंक के लिए आवश्यक नियंत्रण बनाने का एक अच्छा तरीका है।
साइड प्लैंक बिगिनर में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
निचले कंधे को नीचे झुकने देना और कूल्हों को पीछे की ओर खिसकने देना दो सबसे आम गलतियां हैं; दोनों ही साइड कोर पर काम को कम कर देती हैं।
मुझे साइड प्लैंक बिगिनर को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
ज्यादातर लोग एक लंबे कांपते हुए सेट के बजाय प्रति साइड लगभग 10 से 30 सेकंड के छोटे, उच्च गुणवत्ता वाले होल्ड के साथ बेहतर परिणाम पाते हैं।
