पावर स्लेज रियर लंज रो
पावर स्लेज रियर लंज रो एक स्लेज-आधारित कंपाउंड व्यायाम है जो रिवर्स लंज को रोइंग पुल के साथ जोड़ता है। सेटअप सरल है: स्लेज की पट्टियों या हैंडल को पकड़ें, स्लेज के सामने सीधे खड़े हों, फिर एक पैर पीछे ले जाकर रियर लंज करें और साथ ही स्लेज हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें। यह मूवमेंट आपके पैरों, पीठ, कंधों, बाहों और धड़ को एक साथ समन्वयित करने के लिए कहता है, इसलिए यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ही पैटर्न में ताकत, संतुलन और शरीर पर नियंत्रण का प्रशिक्षण लेना चाहते हैं।
यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब सेटअप सोच-समझकर किया जाए। पट्टियों में पर्याप्त तनाव के साथ शुरुआत करें ताकि आप स्लेज की ओर बहुत अधिक झुके बिना हैंडल तक पहुंच सकें, लेकिन इतना भी नहीं कि आपके तैयार होने से पहले ही स्लेज आगे की ओर झटके से खिंच जाए। जैसे ही आप पीछे कदम बढ़ाते हैं, सामने वाला पैर जमीन पर टिका रहना चाहिए और धड़ सीधा रहना चाहिए, न कि आगे की ओर झुका हुआ। रो और लंज एक-दूसरे से जुड़े हुए महसूस होने चाहिए, जिसमें शरीर का निचला हिस्सा नीचे जाता है और ऊपरी हिस्सा पुल को पूरा करता है, न कि रेप को उछाल या कंधे उचकाने (shrug) में बदल दिया जाए।
चूंकि स्लेज फर्श द्वारा निर्देशित होती है, इसलिए यह व्यायाम एक साफ पुलिंग पथ और स्थिर मुद्रा को प्रोत्साहित करता है, लेकिन यदि आप वापसी में जल्दबाजी करते हैं तो यह खराब हो सकता है। पीछे वाले घुटने को नियंत्रण के साथ नीचे ले जाएं, हैंडल को निचली पसलियों या कमर की ओर लाएं, और सामने वाले पैर पर दबाव डालकर तथा पीछे वाले पैर को वापस शुरुआती स्थिति में लाकर रेप पूरा करें। यदि भार बहुत अधिक है, तो धड़ मुड़ जाएगा, कंधे ऊपर उठ जाएंगे, और लंज की गहराई कम हो जाएगी, इसलिए ऐसा प्रतिरोध चुनें जो मूवमेंट के दोनों हिस्सों को व्यवस्थित रहने दे।
पावर स्लेज रियर लंज रो का उपयोग तब करें जब आप एक एथलेटिक एक्सेसरी ड्रिल चाहते हैं जो निचले शरीर की ताकत को ऊपरी शरीर के पुलिंग वर्क के साथ जोड़ती है। यह कंडीशनिंग सर्किट, स्लेज सत्र, सामान्य स्ट्रेंथ ब्लॉक, या उन एथलीटों के लिए वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठता है जिन्हें समन्वित लेग ड्राइव और ट्रंक कंट्रोल की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोग इसे हल्की स्लेज और छोटे कदम के साथ उपयोग कर सकते हैं जब तक वे टाइमिंग सीख रहे हों। अधिक उन्नत लिफ्टर भार बढ़ा सकते हैं, लेकिन रेप को विस्फोटक और अनियंत्रित होने के बजाय सुचारू, संतुलित और शांत दिखना चाहिए।
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करने का तरीका
- पावर स्लेज की ओर मुंह करके खड़े हों और दोनों हाथों से पट्टियों या हैंडल को पकड़ें, बाहें सीधी रखें और कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर सेट करें।
- तब तक पीछे चलें जब तक कि पट्टियों में हल्का तनाव न आ जाए और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, छाती को सीधा रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
- अपने धड़ को टाइट करें, फिर एक पैर को सीधे पीछे ले जाकर रियर लंज करें और साथ ही हैंडल को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचना शुरू करें।
- सामने वाले पैर को सपाट रखें और सामने वाले घुटने को पंजों की सीध में रखें जबकि पीछे वाला घुटना फर्श की ओर नीचे जाए।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए और कंधे के ब्लेड को बिना कंधे उचकाए धीरे से सिकोड़ते हुए रो को पूरा करें।
- नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें जब लंज स्थिर हो और हैंडल आपके धड़ के करीब हों।
- ऊपर उठने के लिए सामने वाले पैर पर दबाव डालें, पीछे वाले पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, और बाहों को नियंत्रित तरीके से स्लेज की ओर वापस फैलने दें।
- अपनी मुद्रा को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए उसी तरफ या बारी-बारी से दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- हल्के स्ट्रैप टेंशन के साथ शुरुआत करें ताकि स्लेज आपसे जुड़ी रहे, न कि पहले कदम से ही आगे की ओर खिंच जाए।
- छाती को इतना सीधा रखें कि रो ऊपरी पीठ से आए, न कि रीढ़ को स्लेज की ओर मोड़ने से।
- ऊपर आते समय सामने वाले पैर को अधिकांश काम करने दें; यदि आप पीछे वाले पैर से धक्का दे रहे हैं, तो लंज की गहराई शायद बहुत कम है या भार बहुत अधिक है।
- हैंडल को ठुड्डी के बजाय निचली पसलियों की ओर खींचने के बारे में सोचें, ताकि कोहनियां स्वाभाविक रूप से चलें और कंधे गर्दन पर न आएं।
- यदि संतुलन एक सीमित कारक है तो छोटे रियर स्टेप का उपयोग करें और यदि आप लंज से अधिक ग्लूट और हिप वर्क चाहते हैं तो लंबे स्टेप का उपयोग करें।
- स्लेज के रास्ते को सुचारू रखें; यदि पट्टियां ढीली हो जाती हैं और फिर अचानक खिंचती हैं, तो रेप आमतौर पर बहुत तेज होता है।
- रो करते और खड़े होते समय सांस छोड़ें, फिर हैंडल को आगे वापस लाते समय और अगले लंज की तैयारी करते समय सांस लें।
- सेट तब रोकें जब आपका धड़ एक तरफ घूमने लगे या सामने वाली एड़ी ऊपर उठने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पावर स्लेज रियर लंज रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह रिवर्स लंज को हॉरिजॉन्टल रो के साथ मिलाता है, इसलिए यह पैरों, ग्लूट्स, पीठ, कंधों, बाहों और धड़ को एक साथ प्रशिक्षित करता है।
क्या यह मुख्य रूप से निचले शरीर का व्यायाम है या ऊपरी शरीर का?
यह दोनों है। रियर लंज पैरों और कूल्हों को चुनौती देता है, जबकि रो ऊपरी पीठ और बाहों को लक्षित करता है।
लंज में मुझे कितना पीछे कदम रखना चाहिए?
इतना पीछे कदम रखें कि आपका सामने वाला घुटना आपकी एड़ी को उठाए बिना या धड़ को आगे झुकाए बिना मुड़ सके। यदि यह संतुलन बनाए रखने में मदद करता है तो थोड़ा छोटा कदम ठीक है।
रो के दौरान हैंडल कहां जाने चाहिए?
उन्हें अपनी निचली पसलियों या कमर की ओर खींचें। यदि हैंडल आपके कंधों की ओर उठते हैं, तो आमतौर पर कंधे उचकाने (shrug) की क्रिया हावी हो जाती है।
क्या मैं हर रेप पर पैरों को बदल सकता हूं?
हां। बारी-बारी से पैर बदलना कंडीशनिंग और समन्वय के लिए अच्छा काम करता है, जबकि एक ही तरफ बने रहने से आपको संतुलन और बेहतर टाइमिंग पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
इस व्यायाम में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
रेप में जल्दबाजी करना जिससे स्लेज झटके खाती है, धड़ मुड़ जाता है, या रियर लंज नियंत्रित गिरावट के बजाय एक उथले कदम में बदल जाता है।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, यदि स्लेज बहुत हल्की हो और शुरुआत में कदम छोटे हों। शुरुआती लोगों को भार जोड़ने से पहले रो और लंज की टाइमिंग पर ध्यान देना चाहिए।
प्रत्येक रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?
रो करते और खड़े होते समय सांस छोड़ें, फिर जैसे ही पट्टियां आगे आती हैं और आप अगला रियर लंज सेट करते हैं, सांस लें।
